「完璧主義、先延ばし、麻痺」のサイクルを打破する7つのステップ

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バーを下げる時が来ました。低く…いいえ、続けてください。そこ。

これがよく知られているようであれば、手を挙げてください:脳内の渦巻くTo Doリスト。リストが非常に長いため、最も単純なタスクでも圧倒的ですべてを消費します。

ここに座ってこの記事を書いているときでも、私が作りたいポイントとそれらの言い回しに圧倒されます。手を挙げて後で対処したいと思うようになります。

不安に苦しんでいるときに物事を成し遂げたり、組織化することは言うまでもありません。

この圧倒的な感覚が、人々が苦労している一般的なパターンの1つである、完全主義-原告-麻痺のサイクルを養います。

多くの人にとって、完璧ではない方法でタスクを実行するという考えは、「すべてを忘れる!」と言うのに十分な理由かもしれません。

その完璧主義が判断に対する恐怖またはあなた自身の判断に起因するかどうかにかかわらず、不安はあなたがすべてをすることができず、それを完璧に行うことができないとあなたを納得させるのが好きですか?おそらく何もしないでください。

しかし、避けられないのは、その回避があまりにも長い間続いているとき、そしてちょうどそれをまとめる時が来たとき、ポイントが来るのでしょうか?フリーズします。

そして、不安の親友:恥。恥は、タスクが完了しなかったことを常に思い出させ、あなたの完璧主義を強化するだけであり、サイクルを永続させることを望んでいます。

整理整頓は今や記念碑的な仕事になっただけでなく、あなたが動けなくなるほどあなたにとって「間違っている」ものがあるのではないかと思うようになり、実存的な危機になりました。

私は怠け者ですか?私の脳は壊れていますか?なぜ自分でこれを行うのですか?どうしたの?

安心してください、あなたは一人ではありません。そして、不安を克服するための非常に実用的な方法があり、このサイクルはあなたが管理できるものであるだけでなく、あなたが征服できるものでもあります。

「サイクルの良い点は、サイクルを均等に循環させることができることです」とAR Psychological Servicesの臨床ディレクターであるKaren McDowell博士は述べています。

「完璧主義に取り​​組むと、先延ばしになりにくくなります」と彼女は言います。 「先延ばしをしなくても、パニックや麻痺の感覚は得られないので、結果として、他の方法よりも見た目や感じが良くなります。」

しかし、どこから始めればいいのでしょうか?サイクルを中断するには、次の7つの手順に従います。

1.意識的にバーを下げる

そのサイクルを壊すための最初のステップは、多くの場合、タスクを達成するのが遅いプロセスであり、そのプロセスが不完全であることを認識することです。 大丈夫

一度にすべてが起こるわけではありません。時間をかけても大丈夫です。間違いを犯しても構いません(いつでも戻って後で修正できます)。

言い換えれば、人間であっても大丈夫です。

しかし、これを忘れるのは簡単ですが、私たちが持っている期待の多くが表面のすぐ下に潜んでいて、不安に拍車をかけています。

作家として、毎日書くことは私の仕事です。誰かが私に与えた最高のアドバイスの1つは、 ニーズ 意味、私が持っているすべての割り当てでピューリッツァー賞を狙うな。何も成し遂げられず、毎日自分の価値に挑戦することになります。なんて疲れた!

代わりに、私はどのタスクが時間と注意の大部分に値し、どのタスクを緩和してもよいかを分離することを学びました。これは怠を受け入れるという意味ではありません!それは、Bレベルの仕事が失敗から非常に遠く、人生の正常な部分であることを理解することを意味します。

仕事に飛び込む前に、バーを下げるという意識的な決断を下してください。あなたがすることすべてに100%あなた自身を与えなければならないという期待からあなた自身を解放してください。

2.タスクを一口サイズに保つ

「完璧主義に取り​​組むには、オールオアナッシングの思考を破壊する必要があります」とマクダウェル博士は言います。 「たとえば、受信トレイを整理しようとしている場合、それを1つのタスクと見なしても役に立ちません。タスクのコンポーネントが何であるかを把握し、一口サイズでそれらを取ります。」

タスクを小さなピースに分割すると、タスクが管理しやすくなるだけでなく、リストからそれぞれのタスクを超えていくたびに達成感を感じるようになります。

このように見てみましょう:あなたはあなたの結婚式を計画する必要があります。たとえば、「花を手に入れる」をタスクとして書くように誘惑されるかもしれませんが、それは圧倒的な感情を呼び起こす可能性があります。

何かをリストから外すという行為が、もっとやる気を起こさせることもあります。これが、リストにとって小さすぎるタスクがない理由です! 「私の地域のGoogleの花屋」と同じくらい簡単です。それを乗り越えて、何かを成し遂げることに満足し、積極性を繰り返します。

小さな勝利が勢いを増します!したがって、それに応じてタスクを設定してください。

3.時間を追跡する

タスクが近づいてきて、それを巨人になるように構築したとき、私たちはそれを完了するのにかかる時間を過大評価することが多いことを覚えておくことが重要です。不安を誘発するタスクに1日かかると思うときは、セルフケアの時間をスケジュールしないこともあります。

「優先順位を調整することは重要です」と、臨床心理士の免許を持っているスプリヤブレア博士は言います。 「これが、私たちの毎日および毎週のスケジュールの間に、社会的およびセルフケア活動の時間を含める理由です。仕事や楽しい活動をフォローするために責任を負うには、練習、忍耐、そして自己同情が必要です。」

どこから始めたらいいか分からない?そのためのテクニックがあります。

「ポモドーロ」技術を使用すると、追跡時間を簡単にできます。

  • タスクを選択してください 完了したいです。十分な注意が必要なものである限り、それが何であるかは関係ありません。
  • タイマーを25分間に設定します、このタスクに25分(そしてわずか25分)を費やすことを誓います。
  • タイマーが切れるまで動作します。 別のタスクが頭に浮かんだ場合は、それを書き留めて、手元のタスクに戻ります。
  • タスクの横にチェックマークを付けます タイマーが切れた後(これは何かに費やした時間を集計するのに役立ちます!)
  • ちょっと休憩 (5分程度の短いもの)。
  • 4つのポモドーロ(1時間)の後、長い休憩を取ります 約20または30分間。

この方法を時間外に使用すると、アクティビティが実際にどれだけの時間を必要とするかを認識し、中断を削減しながら作業を完了する能力に自信を持たせることができます。

また、実際にスケジュールに余裕があることを思い出させることで、セルフケアのスペースを作ります!

4.積極的なサポートで自分を囲みます

数字の力!サポートシステムで行うよりも、単独で何かに取り組む方が圧倒的です。

不安があるときに整理するための最良の方法の1つは、重要な他の人、友人、親、子供など、協力的で勤勉な仲間と提携することです。また、セラピストやライフコーチに連絡して、必要な視点を得ることができます。

"あなた一人じゃありません。 LSWのLearning and Be Freeのオーナー/管理者であるBriana Mary Ann Hollisは次のように述べています。

「今すぐサポートが必要なものを書き留めてください。その隣に、そのタスクを手伝ってくれる人を少なくとも1人書いてください」と彼女は言います。 「これにより、すべてを自分で行う必要はないことがわかります。」

5.「いいえ」と言う練習をします

一人が絶対にすべてに取り組むことは不可能ですが、私たちは皆を喜ばせる必要性をしばしば感じます。

あまりにも多くの責任を負うことは、圧倒されて、同様の自己破壊的なサイクルに陥る確実な方法です。

「スケジュールを合理化したり、他の人に委任したり、即時または緊急ではないイベントやタスクにノーと言ったりする場所について考えてください」と、不安とOCDを専門とする心理療法士のアンジェラフィッケンは言います。

「アイデアは、スケジュールに制限を加えることです。これを行うと、心と時間をクリアできるので、実際に喜びをもたらす活動を行うことができます。ノーと言っても大丈夫です」と彼女は付け加えます。

あなたの限界がどのように知っていますか? 「それが「はい」ではない場合、「いいえ」です」という表現を聞いたことがありますか?ルールには例外がありますが、これは責任を引き受ける際に従うべき優れたテンプレートです。

私達は皆忙しくて義務があります 持ってる プロジェクトに参加したり、14年以内に話をしなかった大学の知り合いに追いつくために、ノーと言っても罪悪感を抱かないでください。

6.報酬システムを使用する

あなたが自分自身に報酬を与えるのに年齢が高すぎることは決してありません。また、小さな報酬を設定することは、組織のタスクを遂行するように動機付けする最も効果的な方法の1つです。

「家が整理整頓されているときの気持ち、結婚式を計画することの楽しさ、税金を完了するときの責任感に焦点を当てます」と、シーズンズの心理学者であるナンシーアーウィン博士は言います。マリブ。

「それから、よくやった仕事にあなた自身に報いる。積極的な強化は、次のプロジェクトがスムーズに進むことを保証し、あなたが不安よりも大きいことを知らせます」と彼女は言います。

毎日、私が達成したい課題と家事のリストを作成します。 「ごみ箱に入れる」から「完全な編集」や「請求書を提出する」などの重要なものまでありふれたものです。

タスクのサイズに関係なく、各タスクの後に自分自身を扱います。散歩に行くか、30分間テレビを見ることができます。リストを終えると、グラスワインを飲むこともあります。

それは自分自身にこれらの楽しい御giving走を与えて、その日が終わるのを楽しみにし、私の圧倒的なto-doリストをゲームのようなものに変えます!

7.マインドフルネスを組み込む

パターンを破る練習をしているときに、あなたの体と考え方に調和することは非常に有益です。

自己チェックインは、特に細部に目を向ける傾向がある場合は特に重要です。圧倒されることを避けるために、一歩戻って休憩とリマインダーを自分に与えることが重要です。

「マインドフルネスが重要です」とフィッケンは言います。 「比較的簡単なマインドフルネススキルは、外に出て散歩したり、腰を下ろしたりすることです。要素の中にいることは、現在の瞬間に自分自身をもたらすための視覚的でセンセーショナルな手がかりになる可能性があります。」

接地を維持することは、不安を抑える重要な部分です。不安が高まったと感じたら、ため息をつくことをためらわないでください。体と脳は後で感謝します!

覚えておくべき最も重要なことは?あなたは一人じゃない。

実際、不安障害は最も一般的な米国の精神疾患であり、毎年4000万人の成人が罹患しています。

あなたの生活や日常のタスクを整理することに関して不安が壁を築いている場合、同じ問題に苦しんでいる何百万人もいるので安心してください。

良いニュースは、不安障害は非常に治療可能であり、負のループに陥るパターンは壊れやすいということです。最初のステップは、自分でゆるみを切ってよいと判断することです。

これだ!


ミーガン・ドリリンジャーは旅行と健康の作家です。彼女の焦点は、健康的なライフスタイルを維持しながら、体験旅行を最大限に活用することです。彼女の著書は、特にスリリスト、男性の健康、Travel Weekly、Time Out New Yorkなどに登場しています。彼女のブログまたはInstagramにアクセスしてください。

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