あなたの前かがみの習慣を蹴りたいですか?これらの8つの戦略を試してください

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今日の現代の世界では、一度に何時間も電話で前かがみになったり、ラップトップに寝そべったりするのがこれまでになく簡単になっています。特に正しく配置されていない場合は、画面に長時間ロックされると、筋肉、関節、靭帯に負担がかかる可能性があります。

体が何時間もひっくり返されることに慣れると、画面の前にいなくても同じ姿勢を簡単に続けることができます。

前かがみの習慣をやめたい場合は、簡単な演習と戦略があります。この記事では、前かがみを減らし、全体的な姿勢を改善するために実行できる8つの手順を説明します。

より良い姿勢の利点は何ですか?

姿勢とは、立っているとき、座っているとき、横になっているときの身体の位置のことです。正しい姿勢は、筋肉や関節にかかる負担を最小限に抑えます。

前かがみ、スランプ、その他のタイプの悪い姿勢は、筋肉の緊張を引き起こし、背中の痛み、関節の痛み、循環の低下を引き起こします。姿勢が悪いと、呼吸の問題や疲労に至ることさえあります。

良い姿勢の利点は次のとおりです。

  • バランスの改善。 バランスをとると、転倒のリスクが低下するだけでなく、運動能力も向上します。
  • 腰痛が少ない。 良い姿勢は、脊椎の椎間板と椎骨にかかるストレスと緊張を軽減します。
  • 負傷のリスクが低い。 正しく動き、立ち、座っていると、筋肉、関節、靭帯への負担が軽減されます。
  • 疲労が少ない。 筋肉をより効率的に使用すると、エネルギーを節約できます。
  • 頭痛が少ない。 姿勢が悪いと、首に余分な負担がかかり、緊張性頭痛につながる可能性があります。
  • 呼吸の改善。 適切な姿勢により、肺がより完全に拡張し、呼吸がしやすくなります。
  • より良い循環。 重要な臓器が前かがみで圧迫されていない場合、血管や臓器に血液が流れやすくなります。

前かがみにならないための最初のステップは、あなたの姿勢に注意することです。私たちは自分の姿勢を確認するのを忘れてしまっていることがよくあるのです。

1日を通して姿勢を確認することを習慣にしてください。立っている、座っている、または歩いていることに注目してください。腰や肩を前かがみにしたり、首や首を前に押して画面を見たりするたびに修正を行います。

次の戦略とエクササイズは、前かがみを減らし、代わりに良い姿勢を使うのに役立ちます。

1.高く立つ

自分の立場にあまり注意を払わないかもしれませんが、姿勢に大きな違いをもたらす可能性があります。正しい姿勢で立つには、次のヒントに留意してください。

  • 肩をリラックスさせて少し後ろに引いた状態で、まっすぐに背を高くして立ちます。目に見えない紐が頭を優しく天井に向かって引っ張っていると考えてください。
  • 足をほぼ肩幅に離して立ち、体重は主に足のボールにかかるようにします。
  • 膝を少し曲げてください。
  • お腹の中に押し込みます。
  • 耳を肩に乗せて、頭を前に曲げずに水平に保ちます。
  • つま先からかかとに体重を移動します。長時間同じ場所に立つ必要がある場合は、片足からもう片方に体重を移動します。

2.正しく座る

着座するときは、次のヒントを念頭に置いて、正しい姿勢を使用してください。

  • 肩をリラックスさせてまっすぐ座ってください。
  • 足を床にしっかりと固定できる椅子の高さを選択してください。足を交差させないでください。
  • 膝を水平に保つか、腰よりも少し高くします。
  • 背もたれが背骨を支えるように、椅子に座ってください。
  • 頭の位置に注意してください。頭とあごを肩の前に座らせないでください。
  • 肩の上で耳を揃えてください。
  • 首が前後に曲がらないように、コンピューターの画面を目の高さに保ちます。

3.動き回る

座位でも立位でも、1つの姿勢を長時間保持すると、筋肉の緊張、不快感、疲労を引き起こす可能性があります。あなたが前かがみの位置にいる場合、影響はさらに深刻になる可能性があります。

筋肉の痛みや疲労を防ぐために、少なくとも1時間ごとに立ち上がってストレッチし、歩き回るように注意してください。起きて移動することを思い出させるために、携帯電話にアラームを設定します。

また、座っているときや立っているときに使用する筋肉とは異なる筋肉を使用する必要がある別のタスクを実行できる場合にも役立ちます。

4.壁スライド

しばらくの間1つの位置に座っていた場合、壁のスライドは体をリセットし、立位姿勢がどのように感じられるかを思い出させる良い方法です。首や肩の圧迫感を和らげるのにも役立ちます。

壁スライドを行うには:

  1. 背中、お尻、肩、頭を壁にしっかりと押し付けて立ちます。足を壁から1〜2フィート離すと、体を正しく配置できます。
  2. 骨盤を傾けて、背中にアーチがないようにします。膝を少し曲げたままにしてください。
  3. 手の甲を壁に当てて、腕を真上に伸ばします。これがあなたの出発点です。最初は腕を上げるのが難しいかもしれませんが、それで構いません。体を壁に押し付けたまま、できる限り持ち上げます。
  4. 背が高く、胸が開いている状態で、腕を肩に向かって滑らせながら背中の筋肉を絞ってください。手、肘、肩、背骨、お尻、頭の後ろを、動きの間ずっと壁に押し付けてください。
  5. 腕を肩の高さよりわずかに低くなるまで下にスライドさせます。
  6. この位置をしばらく保持してから、壁から何も持ち上げずに腕を開始位置まで押し戻します。
  7. 10〜12回繰り返します。

5.子供のポーズ

この簡単なエクササイズは、脊椎だけでなく、部とハムストリングスを伸ばすのに役立ちます。また、背中と首の緊張を和らげるのにも役立ちます。

このポーズを行うには:

  1. 四つんばいで、手と膝を床に置きます。
  2. あなたの前で手を歩きながら、腰を足の方に沈めます。太ももが下がらない場合は、サポートのために枕を下に置くことができます。
  3. 腕を前に伸ばしたまま、額を床にそっと置きます。
  4. リラックスして深く呼吸します。
  5. このポーズを5分間保持し、常に深く呼吸することを忘れないでください。

6.肩甲骨の圧迫

この運動は、肩と背中の筋肉を安定させることで姿勢を改善するのに役立ちます。また、胸の筋肉をより柔軟にするのにも役立ちます。

この演習を行うには:

  1. 腕を横に向けて背を高く立てます。
  2. 肩甲骨に触れさせようとしているように、肩を少し下に引きます。過度に伸ばさないで、筋肉が少し伸びるまで引っ張ってください。
  3. 数秒間押し続けて、開始位置に戻ります。
  4. 10回繰り返します。

7.プランク

強い芯の筋肉は、良い姿勢を維持するのに重要な役割を果たします。そのため、悪い姿勢の習慣に陥ることを避けたい場合は、コアの強度を高めることが重要です。

コアの筋肉には、腹部の筋肉と骨盤および腰の周りの筋肉が含まれます。

強力なコアを構築するための最良の演習の1つは、厚板です。このエクササイズは、座ったり立ったりすることによる痛みやこわばりを緩和するのにも役立ちます。

この移動を行うには:

  1. 手は肩の真下、膝は腰の真下から、四つんばいで始めます。
  2. ひじの上に腰を下ろし、足を腰幅に保ち、後ろの足をまっすぐにします。
  3. コアをしっかりと締め、背中をまっすぐにします。
  4. 20〜30秒間保持します。このポーズに慣れたら、それをもっと長く保持できます。

8.ブリッジ

ブリッジは、もう1つの優れたコア強化エクササイズです。

この演習を行うには:

  1. 膝を曲げ、足を床に平らに伸ばし、腕を横に少し伸ばし、手のひらを床につけて仰向けになります。
  2. コアの筋肉とglut部を引き締め、ヒップを床から上げて、膝が肩と揃うようにします。
  3. 30秒間保持してから、腰を下げます。
  4. さらに5〜8回繰り返します。

結論

前かがみになったりハンチングしたりしないための鍵の1つは、常に姿勢に注意することです。

携帯電話にアラートを設定して、まっすぐに座って定期的に休憩するように思い出させて、筋肉が硬直したり緊張したりしないようにします。

姿勢のチェックと動きに加えて、定期的にストレッチやエクササイズを行い、筋肉を強く、柔軟にし、より良い姿勢を維持できるようにします。

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