あなたは不安とともに生きていますか?ここに対処する11の方法があります

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不安

呼吸:不安を和らげる方法があります

ストレスの多い状況に対応して心臓の鼓動が速くなることを知っていますか?あるいは、代わりに、圧倒的なタスクやイベントに直面すると、手のひらが汗をかきます。

それが不安です。私たちの体はストレスに自然に反応します。

トリガーをまだ認識していない場合は、よくある例をいくつか紹介します。新しい仕事での初日、パートナーの家族との出会い、多くの人々の前でのプレゼンテーション。誰もが異なるトリガーを持っています。それらを特定することは、不安発作に対処し管理するための最も重要なステップの1つです。

トリガーを特定するには、ある程度の時間と自己反映が必要です。それまでの間、不安が引き継ぐことを落ち着かせたり静めたりするためにできることはあります。

不安に対処する5つの簡単な方法

不安が散発的で、集中力や仕事の邪魔になる場合は、状況をコントロールするのに役立つ自然な治療法がいくつかあります。

不安が次のイベントの心配などの状況に集中している場合、症状は短命で、通常は予想されるイベントが発生した後に鎮静することがあります。

あなたの思考パターンに質問する

否定的な考えはあなたの心に根付き、状況の厳しさをゆがめます。 1つの方法は、恐れに挑戦し、真実かどうかを尋ね、どこでコントロールを取り戻すことができるかを確認することです。

集中した深呼吸を練習する

合計で5分間、4カウントで呼吸し、4カウントで呼吸してみてください。息を吐き出すことで、あなたは落ち着くのに役立つはずの心拍数を遅くします。

4-7-8テクニックは、不安を和らげることも知られています。

アロマセラピーを使用する

ラベンダー、カモミール、サンダルウッドのような香りは、オイル、お香、ろうそくのいずれであっても非常に心地よいものです。

アロマセラピーは、脳内の特定の受容体を活性化させ、不安を緩和する可能性があると考えられています。

散歩に行くか、15分間ヨガをする

不安な考えを止める最善の方法は、状況から離れることです。心ではなく体に集中するために時間をかけると、不安を和らげるのに役立ちます。

あなたの考えを書き留めてください

不安になっていることを書き留めておくと、頭から抜け出し、気が散るのを減らすことができます。

これらのリラクゼーションのトリックは、散発的に不安を経験する人に特に役立ちます。彼らはまた、拘束状態にあるときに全般性不安障害(GAD)を患っている人とうまく働くかもしれません!

ただし、GADの疑いがある場合は、迅速な対処方法だけを採用することはできません。症状の重症度を軽減し、症状の発生を防ぐための長期的な戦略を見つける必要があります。

不安に対処するための6つの長期戦略

不安が日常生活の一部である場合、それを抑えるために役立つ治療戦略を見つけることが重要です。それは、トークセラピーと瞑想のようなものの組み合わせかもしれませんし、不安の引き金を切り取るか解決するだけの問題かもしれません。

どこから始めればよいかわからない場合は、これまで考えもしなかったことを提案するかもしれない精神保健の専門家とオプションについて話し合うことは常に役立ちます。

トリガーの特定と管理の学習

トリガーは自分でまたはセラピストと特定できます。カフェイン、飲酒、喫煙など、明らかなことがあります。それ以外の場合、それらはそれほど明白ではありません。

経済的または仕事に関連した状況などの長期的な問題は、把握するのに時間がかかる場合があります。期限、人、または状況ですか?これには、治療や友人との協力が必要になる場合があります。

トリガーを理解するときは、可能であれば露出を制限する必要があります。制限できない場合(ストレスの多い職場環境が原因で現在変更できない場合など)、他の対処方法を使用すると役立つ場合があります。

いくつかの一般的なトリガー:

  • ストレスの多い仕事または職場環境
  • 運転または旅行
  • 遺伝学—家族に不安が生じる可能性があります
  • 薬物または特定の薬物からの離脱
  • 特定の薬の副作用
  • 外傷
  • 広場恐怖症(混雑した広場や広場の恐怖)や閉所恐怖症(小さな空間の恐怖)などの恐怖症
  • 心臓病、糖尿病、喘息などの慢性疾患
  • 慢性の痛み
  • うつ病などの別の精神疾患がある
  • カフェイン

認知行動療法(CBT)を採用する

CBTは、人々が不安を引き起こす状況についてさまざまな考え方や反応を学ぶのに役立ちます。セラピストは、ネガティブな思考パターンや行動を変化させる方法を開発してから、スパイラルを起こすことができます。

毎日または定期的な瞑想を行う

これを成功させるにはある程度の練習が必要ですが、定期的に行われるマインドフルメディテーションは、不安な考えが生じた場合に最終的に脳を鍛えるのに役立ちます。

じっと座って集中することが難しい場合は、ヨガから始めてみてください。

サプリメントを試すか、食事を変える

食事の変更やサプリメントの摂取は、間違いなく長期的な戦略です。研究では、特定のサプリメントや栄養素が不安の軽減に役立つことが示されています。

これらは次のとおりです。

  • レモンバーム
  • オメガ-3脂肪酸
  • アシュワガンダ
  • 緑茶
  • バレリアンルート
  • カバカバ
  • ダークチョコレート(適度)

ただし、これらのハーブや食品が提供する栄養で体が実際に動作するまでに最大3か月かかる場合があります。他の薬を服用している場合は、必ずハーブ療法について医師と相談してください。

心身を健康に保つ

定期的に運動し、バランスの取れた食事を取り、十分な睡眠をとり、あなたのことを気にしている人とのつながりを保つことは、不安症状を防ぐ素晴らしい方法です。

薬について医師に相談してください

不安がひどく、精神保健従事者が薬の恩恵を受けると信じている場合、症状に応じていくつかの方向性があります。あなたの懸念を医師と話し合ってください。

私の不安はいつ有害ですか?

自分がどのような不安に対処しているのかを特定することは、身体がどのように知覚された危険に反応するかが他の人と比べてまったく異なる可能性があるため、やや難しい場合があります。

不安は、その一般的な不安感、緊張感、不安感の包括的な言葉として聞いた可能性があります。多くの場合、結果が不確実な今後のイベントに対応して成長した感情です。

それは、危険が現実のものでなくても、認​​識された危険に対する脳の反応の一部だからです。

そうは言っても、不安は深刻になり、最初は対処しやすいと感じた不安発作に変わり、その後数時間かけて徐々に蓄積することがあります。 (これはパニック発作とは異なります。パニック発作は突然発生し、治まります。)

不安発作の兆候

これらは、不安のより一般的な精神的および身体的症状の一部です。

  • 危険感、パニック、または恐怖
  • 緊張または落ち着きのなさ
  • 急速な心拍数
  • 発汗
  • 震えまたは悪寒
  • 疲労または脱力
  • 胃腸の問題
  • 困難な焦点
  • 過呼吸

不安とパニック発作を同時に経験することも可能です。上記の迅速な対処戦略は、パニック発作の助けにもなります。

パニック発作に対処する他のマインドフルな戦略には、オブジェクトに焦点を合わせること、マントラを繰り返すこと、目を閉じること、そしてあなたの幸せな場所に行くことが含まれます。

パニック発作の症状

  • 死ぬことへの恐れ
  • あなたがコントロールを失っているように感じます
  • 分離感
  • 動悸
  • 息切れ
  • 胸の痛みまたは圧迫感

  • 吐き気
  • 立ちくらみやめまい
  • 手足のしびれやチクチク感
  • 暑い、または寒い

不安の原因は何ですか?

クイックヒントが機能していないことに気付いた場合は、専門家に相談することを検討してください。特に、GADがあり、日常的な活動を妨げ、身体症状を引き起こすと考えている場合。

メンタルヘルスの専門家は、行動療法や薬物治療などを通じて、トリガーを特定し、長期的な戦略を維持するプロセスの合理化を支援できます。

たとえば、あなたの不安が過去に経験したトラウマに起因する場合、免許を持ったセラピストと一緒に作業することは役に立ちます。一方、脳の化学物質が慢性的な不安になりやすい場合は、それを管理するために薬を服用する必要があるかもしれません。

不安は常にあなたの人生の一部であるかもしれませんが、それはあなたの日々を追い越すべきではありません。最も極端な不安障害でも治療できるため、症状が圧倒されることはありません。

どんな治療があなたにとって最も効果的であるかを見つけたら、人生はもっと楽しく、気が遠くなるはずです。

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