より良い気分のためにホルモンをハックする方法

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ホルモンは、体全体のさまざまな腺によって生成される化学物質です。彼らは血流を介して移動し、メッセンジャーとして働き、多くの身体プロセスの一部を演じます。

これらの重要な機能の1つですか?気分を調整するのに役立ちます。

特定のホルモンは、幸福や喜びを含むポジティブな感情を促進するのに役立つことが知られています。

これらの「幸せなホルモン」には以下が含まれます。

  • ドーパミン。 「気持ちの良い」ホルモンとしても知られるドーパミンは、脳の報酬システムの重要な部分であるホルモンおよび神経伝達物質です。ドーパミンは、学習、記憶、運動系機能などに加えて、楽しい感覚に関連しています。
  • セロトニン。 このホルモン(および神経伝達物質)は、睡眠、食欲、消化、学習能力、および記憶と同様に気分を調節するのに役立ちます。
  • オキシトシン。 「愛のホルモン」と呼ばれることも多いオキシトシンは、出産、母乳育児、親子の強い絆にとって不可欠です。また、このホルモンは人間関係における信頼、共感、および結合を促進するのに役立ち、オキシトシンのレベルは一般に、キス、抱きしめ、性別などの身体的愛情とともに増加します。
  • エンドルフィン。 エンドルフィンは、ストレスや不快感に反応して体が作り出す自然な鎮痛剤です。また、エンドルフィンのレベルは、食事、運動、セックスなどの報酬を生み出す活動に従事すると増加する傾向があります。

これらの自然な気分を最大限に活用する方法を見てみましょう。

外に出る

エンドルフィンとセロトニンのレベルを高めたいですか?日光の下で屋外で過ごす時間は、これを行うための素晴らしい方法です。

による 2008年の研究、日光にさらされると、セロトニンとエンドルフィンの両方の産生が増加します。

毎日外で少なくとも10〜15分から始めます。同じ古い観光スポットに疲れている場合は、新しい近所や公園を探索してみてください。 (日焼け止めを忘れないでください!)

運動の時間を作る

運動には複数の健康上の利点があります。また、感情的な幸福に良い影響を与える可能性があります。

「ランナーの高さ」を聞いたことがあるなら、運動とエンドルフィンの放出の関係についてすでに知っているかもしれません。

しかし、運動はエンドルフィンだけで機能するわけではありません。定期的な身体活動はまた、ドーパミンとセロトニンのレベルを増加させる可能性があり、幸せなホルモンを高める素晴らしい選択肢となります。

ワークアウトを最大化する

運動からさらに多くの利点を見るには:

  • 数人の友人を含めます。 小さな 2009年の研究 12人の男性を見ると、グループエクササイズが単独エクササイズよりも多くの利点があることを示唆する証拠が見つかりました。
  • 日光を浴びてください。 ワークアウトを屋外に移動して、セロトニンを最大限に高めます。
  • それを時間。 一度に少なくとも30分間の有酸素運動を目指します。あらゆる量の身体活動には健康上の利点がありますが、研究では、エンドルフィンの放出を、短時間の活動のバーストではなく継続的な運動と関連付けています。

友達と笑う

「笑いは最高の薬だ」という古い言葉を聞いたことがない人はいますか?

もちろん、笑いは進行中の健康問題を扱いません。しかし、それ できる 不安やストレスの気持ちを和らげ、ドーパミンとエンドルフィンのレベルを上げることで気分を改善します。

小によると 2017年調査 12人の若い男性を見ると、社会的な笑いがエンドルフィンの放出を引き起こしました。 2011年からの研究 この発見をサポートします。

だから、その面白いビデオを共有したり、ジョークの本からほこりを払ったり、友人やパートナーと一緒に特別なコメディを観たりしてください。

追加のボーナス?愛する人と愉快なものを結びつけると、オキシトシンの放出を引き起こすことさえあります。

愛する人と一緒に好きな食事を作ってください

このヒントは、理論上、4つの幸せなホルモンすべてを高めることができます。

おいしいものを食べることで得られる楽しみは、エンドルフィンとともにドーパミンの放出を引き起こす可能性があります。食事を愛する人と共有し、食事の準備を重ねることで、オキシトシンのレベルを高めることができます。

特定の食物はホルモンレベルにも影響を与える可能性があるため、幸せなホルモンブーストのための食事計画を立てる際には以下に注意してください:

  • 辛い食べ物、エンドルフィンの放出を引き起こす可能性があります
  • ヨーグルト、豆、卵、低脂肪の肉、アーモンド、ドーパミン放出に関連するほんの数種類の食品です
  • トリプトファンを多く含む食品、セロトニンレベルの増加にリンクされています
  • プロバイオティクスを含む食品、ヨーグルト、キムチ、ザワークラウトなど、ホルモンの放出に影響を与える可能性があります

サプリメントを試す

あなたの幸せなホルモンレベルを高めるのを助けるかもしれないいくつかのサプリメントがあります。考慮すべきいくつかの例を以下に示します。

  • チロシン(ドーパミン生産にリンク)

  • 緑茶と緑茶抽出物(ドーパミンとセロトニン)

  • プロバイオティクス(セロトニンとドーパミンの産生を促進する可能性があります)

  • トリプトファン(セロトニン)

サプリメントの効果を研究している専門家は、さまざまな結果を発見しています。多くの研究は動物のみを対象としているため、人間のサプリメントの利点をサポートするには、より多くの研究が必要です。

サプリメントは役立つかもしれませんが、特定の健康状態の人には推奨されないものもあります。また、特定の薬とやり取りすることもあるため、試す前に必ず医療提供者に相談してください。

サプリメントを服用している場合は、すべてのパッケージの指示を読んで、推奨用量を厳守してください。高用量で悪影響を与えるものもあるためです。

音楽を聴く(または作成する)

音楽は、複数の幸せなホルモンを後押しします。

インストゥルメンタル音楽、特にあなたに悪寒を与える音楽を聴くと、 増加する 脳内のドーパミン産生。

しかし、音楽を楽しむなら、楽しんでいる音楽を聴くだけで気分が良くなります。気分のこの前向きな変化は、セロトニンの生産を増加させる可能性があります。

ミュージシャンは、音楽を作成するときにエンドルフィンのリリースを経験することもあります。による 2012年の研究、ダンス、歌、または太鼓による音楽の作成と実行により、エンドルフィンが放出されました。

瞑想する

瞑想に精通していれば、睡眠の改善からストレスの軽減まで、その多くの健康上の利点をすでにご存知かもしれません。

小さな 2002年の研究 瞑想の利点の多くを、練習中のドーパミン産生の増加に結び付けます。 2011年の研究では、瞑想がエンドルフィンの放出を促進することも示唆されています。

開始方法がわからない?思っているほど難しくありません。じっと座っている必要はありませんが、最初に始めるときに役立ちます。

それを試してみてください

瞑想を始めるには:

  • 座って静かで快適な場所を選択してください。
  • 立っている、座っている、横たわっているなど、快適に過ごすことができます。
  • 肯定的であれ否定的であれ、あなたの考えをすべて起こして、あなたを通り過ぎてください。
  • 考えが浮かんだら、判断したり、しがみついたり、押しのけたりしないでください。単にそれらを認めます。

5分間これを行うことから始めて、時間をかけてより長いセッションまで進んでください。

ロマンチックな夜を計画する

「愛のホルモン」としてのオキシトシンの評判はよく知られています。

単に誰かに引き付けられると、オキシトシンの生産につながります。ただし、キス、抱きしめ、セックスなどの身体的な愛情、 また貢献します オキシトシン生産に。

大切な人と時間を過ごすだけでも、オキシトシンの産生を高めることができます。これは、親密感と前向きな関係感情を高め、幸せ、至福、または幸福感さえ感じるのに役立ちます。

これらの幸せなホルモンを本当に感じたい場合は、ダンスとセックスの両方がエンドルフィンの放出につながり、オルガスムがドーパミンの放出を引き起こすことに注意してください。

エンドルフィンを追加するために、ワインをパートナーと共有することもできます。

犬を飼う

犬を飼っている場合、毛皮のような友人に愛情を与えることは、オキシトシンのレベルを高める素晴らしい方法です そして あなたの犬。

による 2014年からの研究、犬の飼い主とその犬は、抱きしめたときにオキシトシンの増加を見る。

犬を飼っていない場合でも、知っている犬や好きな犬を見るとオキシトシンが増加する場合があります。あなたが愛犬家なら、これはあなたが犬をまったく愛toする機会を得たときに起こるかもしれません。

それで、あなたの好きな犬を見つけて、それを良い耳かき傷またはラップ抱擁に与えてください。

おやすみなさい

十分な質の睡眠を得られないと、さまざまな形で健康に影響を与える可能性があります。

一つには、体内のホルモン、特にドーパミンの不均衡の一因となります。これは、気分だけでなく身体の健康にも悪影響を与える可能性があります。

睡眠のために毎晩7〜9時間を確保すると、体のホルモンのバランスを回復するのに役立ち、気分が良くなる可能性があります。

良い睡眠をとるのが難しいと思う場合は、以下を試してください。

  • 毎日同じ時間に寝て起きます
  • 静かで落ち着いた睡眠環境を作ります(照明、騒音、画面を減らしてみてください)
  • 特に午後と夕方のカフェイン摂取量の減少

睡眠を改善するためのその他のヒントを入手してください。

ストレス管理

時々ストレスを感じるのは普通です。しかし、定期的なストレスのある生活やストレスの多い人生の出来事に対処することは、ドーパミンとセロトニンの産生を低下させる可能性があります。これはあなたの健康と気分に悪影響を及ぼし、ストレスへの対処が難しくなります。

あなたが多くのストレス下にある場合、アメリカ心理学会は以下を推奨します:

  • ストレスの原因から少し休憩する
  • 笑い
  • 散歩、ランニング、自転車、その他の身体活動に20分かかります
  • 瞑想
  • 社会的相互作用

これらのアプローチはいずれも、セロトニン、ドーパミン、さらにはエンドルフィンのレベルを高めると同時に、ストレスを軽減するのに役立ちます。

マッサージを受ける

マッサージを楽しんでいるなら、マッサージをするもう1つの理由があります。マッサージは4つの幸せなホルモンすべてを高めることができます。

2004年の研究によると、マッサージ後にセロトニンとドーパミンの両方のレベルが上昇しました。マッサージも促進することが知られています エンドルフィン そして オキシトシン

これらの利点は、認可されたマッサージセラピストによるマッサージから得ることができますが、余分なオキシトシンのためにパートナーからマッサージを受けることもできます。

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