クレアチンとカフェインの混合の長所と短所

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クレアチンを使用してジムでの運動を改善したり、筋肉量を増やしたりする場合は、クレアチンとカフェインの相互作用を少し詳しく調べてください。

研究者はさまざまな結果を見つけています。いくつかの研究は、カフェインがクレアチンの意図された利益を相殺することを発見しました。他の人は、軽度の消化不快感を除いて、クレアチンとカフェインがまったく相互作用しないことを発見しています。

クレアチンとカフェインを一緒に使用するための長所と短所、ベストプラクティスとともに、研究が何を言っているのかを読んでください。

研究が言うこと

除脂肪体重への影響なし

2011年の実験用ラットでの研究では、高用量のクレアチンとカフェインを組み合わせても、ラットの除脂肪体重に影響を及ぼさないことがわかりました。

彼ら した カフェインだけを摂取すると、体重の何パーセントが体脂肪からなるかが低下することがわかりました。

A 2015年のレビュー クレアチンとカフェインの相互作用に関する研究の同様の結果が見つかりました。

軽度の消化不良を引き起こす可能性があります

クレアチンとカフェインを同時に服用すると、トレーニング後に筋肉が受けるリラクゼーションプロセスや、互いに相殺される可能性のある消化管(GI)に副作用を引き起こす可能性があります。

ただし、 2017年の運動研究 54人の身体的に活発な男性は、わずか4人の男性の軽度の消化器系の不快感は別として、クレアチンとカフェインがまったく相互作用しないことを発見しました。

パフォーマンスの改善なし

研究の裏側では、クレアチン単独またはカフェインとの組み合わせで、プラセボと比較して、パフォーマンスの改善がまったく見られなかったということです。 調査

脱水に貢献するかもしれない

カフェインがクレアチンに及ぼす効果の本当の原因は、2つの間の特定の相互作用よりも、あなたの水分補給のレベルに関係している可能性があることが示唆されています。

大量のカフェインを飲むと、体内の水分が過剰に失われ、クレアチンが効果的になります。

カフェインは利尿薬です。これは、おしっこをより頻繁に行い、体の余分な水分を放出することを意味します。

ワークアウト中に十分な水を飲まないと、体液がすぐに失われ、脱水状態になる可能性があります。

影響力のある 1999年の研究 わずかな脱水でさえ、ワークアウトのパフォーマンスとスタミナが低下することがわかりました。

クレアチンとカフェインの組み合わせの長所と短所

ここに、クレアチンとカフェインを組み合わせるために心に留めておくべき長所と短所があります。

長所

  • クレアチンは、運動時に十分なエネルギーがあることを保証します あなたの筋肉のホスホクレアチンと呼ばれる物質を増やすことによって。これはあなたの細胞を助けます より多くのATPを生成、運動中にエネルギーを持つための鍵となる分子。
  • 同時に、カフェインは、あなたが警戒し、活力を保つのに役立ちます アデノシンと呼ばれるタンパク質が脳内の受容体に結合するのを止めて、眠くなる。これにより、ワークアウトを開始し、それを継続するように動機付けることができます。
  • クレアチンが証明されています エルゴジェニック 利点 —これは、実績のある(そして非常に安全な!)パフォーマンスエンハンサーであることを意味します。カフェインは、神経系を刺激する精神活性物質であるため、認知上の利点があります。この2つの組み合わせにより、心身ともに向上していると感じるかもしれません。

短所

  • カフェインの過剰な利尿作用は、あなたを脱水する可能性があります。 脱水症になると、クレアチンを服用しているときに運動を続けて筋肉量を増やすことが難しくなります。
  • クレアチンとカフェインの両方は、消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。 特にカフェインは、カフェインの摂取で刺激される腸の筋肉によって引き起こされる排便を増加させる可能性があります。
  • クレアチンとカフェインの組み合わせは、睡眠サイクルを妨げる可能性があります。 クレアチンが提案されている間 もっと深く眠るのを助ける、カフェインは 睡眠を乱すことが知られている、特に就寝前6時間以内に摂取する場合。

クレアチンとコーヒーを混ぜるときのベストプラクティスは何ですか?

クレアチンを摂取してコーヒーを飲むためのベストプラクティスを次に示します。

  • 水分補給してください。 運動をしてコーヒーをたくさん飲む場合(1日300 mg以上)、もっと水を飲むことを検討してください。あなた自身の健康と新陳代謝のための健康的な水量を医師に尋ねてください。
  • カフェイン摂取を制限します。 正確な量は人によって異なりますが、1日400 mgを超えるカフェインを摂らないようにしてください。
  • 就寝前6時間以内にカフェインを飲まないでください。 コーヒーを就寝時間に近づければ近づけるほど、夜中に目を覚まし続ける可能性が高くなります。カフェイン摂取量(および可能であればワークアウト)を朝または午後早くに減らします。
  • decafに切り替えます。 カフェイン抜きのコーヒーには、通常のコーヒー1杯の約10分の1以下のカフェインが含まれています。これは、あなたが脱水状態になる可能性が低く、夜遅くに起きても夜中に起きない可能性が高いことを意味します。

最も有益なクレアチンの組み合わせは何ですか?

以下に、試すことのできる他の有益なクレアチンの組み合わせ(グラム単位)を示します。

  • クレアチン5 g
  • タンパク質50 g
  • 炭水化物47 g

この組み合わせにより、クレアチンの体内保持が最大で 25%

  • クレアチン10 g
  • 75 gデキストロース
  • タウリン2 g

このコンボは、他の基本的なビタミンやミネラルと一緒に、筋肉量を増やし、 多くのプロセスを改善する 細胞修復を含む遺伝子によって制御されます。

  • カフェイン、タウリン、グルクロノラクトン2 g
  • 8 g L-ロイシン、L-バリン、L-アルギニン、L-グルタミン
  • 5 gのクエン酸ジクレアチン
  • 2.5 gβ-アラニン

この強力な組み合わせは、500ミリリットル(ml)の水にまとめられ、 見つかった 運動後の集中力を高め、トレーニング後の疲労感を軽減します。

持ち帰り

クレアチンまたはカフェインを食事に追加する前、または投与量を大幅に変更する前に、医師に相談してください。これは、両方を同時に追加する場合、またはワークアウトまたは身体活動全般を変更する場合に特に当てはまります。

クレアチンとカフェインを適度な量で摂取し、それらがどれほど正確に影響するかをある程度知っていれば、身体に悪影響を与えたり、トレーニングに悪影響を与えたりすることはありません。実際、この2つは非常にうまく補完できます。

しかし、どちらの物質にも良いことは間違いなくあります。定期的に運動したり、筋肉を鍛えたり、定期的な睡眠スケジュールを維持しようと計画している場合は、クレアチンまたはカフェインを過剰摂取しないでください。

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