ストレッチはどれくらいの長さですか?

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ストレッチには豊富な利点があり、トレーニングルーチンに価値のある追加となります。ただし、開始すると、疑問が生じる場合があります。

ストレッチの長さ、ストレッチの頻度、ストレッチするのに最適な時期を疑問に思うかもしれません。また、個々のニーズと目標に合わせてルーチンをパーソナライズする方法を知りたい場合があります。

この記事では、ストレッチの内と外を詳しく見ていきます。ストレッチの長さと頻度、オーバーストレッチを回避する方法、ストレッチがもたらす多くの利点をお読みください。

どれくらいの長さを伸ばすべきですか?

10秒から3分の間

ダイナミックストレッチまたはアクティブストレッチは、運動を使用して筋肉を伸ばし、血液を流します。静的ストレッチは、10秒から3分の範囲の設定時間保持されます。

ストレッチをしてすぐに解放したい気持ちになったら、このエリアをストレッチするのにもう少し時間をかける必要がある兆候かもしれません。それにあなたの方法を容易にすることは問題ありません。

レベル3のパーソナルトレーナーでスポーツセラピストのJoely Franklin氏によると、「耐えられない場合は、少し不快かもしれませんが、45秒間から1分間ストレッチを続けてください。」

体をリラックスさせて体位を保つ時間を与えてください

彼女は、これにより体がその位置にリラックスする機会を与え、脳があなたが怪我をしないことを認識できると説明します。最初は筋肉が少し痙攣することがありますが、これは自然なことです。特にストレッチに慣れていない場合はそうです。

フランクリンは、タイト、怪我、または完全な分割などの激しい目標を達成するために身体の一部が開いている場合、最大3分間ポジションを保持することをお勧めします。

限界を知る

ただし、ストレッチを長すぎないようにする必要もあります。フランクリンは、「ストレッチから出るときに痛みが大きすぎる場合は、長すぎた」と説明します。

彼女は、自分の体に直観的に接続することで柔軟性の限界を理解することの重要性を強調しているので、やりすぎのタイミングがわかります。

ストレッチするのに最適な時期はいつですか?

ウォームアップの後、またはクールダウンルーチンの一部としてワークアウトの最後に、筋肉がすでに温まっているときに体を伸ばします。または、単純なストレッチルーチンを単独で実行できます。

ウォームアップ後、高強度のアクティビティを開始する前にストレッチを行うと、心拍数が低下する可能性があります。ワークアウトに入る前に、心拍数が再び上昇していることを確認してください。

通常、筋肉は1日の終わりに向かってより開かれ、柔軟になります。そのため、夕方に運動し、朝のストレッチで体を動かすことに慣れている場合、同じ程度の柔軟性を期待しないでください。

どのくらいの頻度でストレッチする必要がありますか?

無理をしない限り、定期的にストレッチすればするほど、体に良くなります。週に数回長くストレッチするのではなく、毎日またはほぼ毎日短い時間ストレッチすることをお勧めします。

週に少なくとも3回、20〜30分のセッションを行います。時間に追われている日には、この5分間のストレッチルーチンを実行します。

ストレッチの利点は何ですか?

柔軟性と可動域を向上

定期的なストレッチは柔軟性を高め、可動域を改善します。柔軟性を向上させると、身体が開き、ストレスと緊張が解放されます。また、腰痛の治療と予防にも役立ちます。

可動域を広げることで、身体が効率的かつ効果的に機能できるようになります。

  • 少ない労力であなたの毎日の活動に取り掛かる
  • スポーツ中に高いレベルでパフォーマンスする
  • 怪我の可能性を減らす

血流と循環を促進

筋肉に血液を流すことで、ストレスを軽減し、全身に酸素を供給することで、体全体の機能をサポートします。これは、長時間座ったり、座りがちな生活を送る場合に特に重要です。

血流を促進すると、回復プロセスが開始または加速され、遅発性筋肉痛(DOMS)が防止される場合もあります。運動に加えて、これらの食品の一部を食事に取り入れて、血流と循環を改善します。

気分と幸福を高める

心と体のつながりに触れて、フランクリンは柔軟性ルーチンを使用して自分に同調する機会を強調します。彼女はクライアントに「瞑想的な体験を許可し、携帯電話やテレビなどの外部の気晴らしから切り離して、自分に合わせてください」と勧めています。

彼女は休息とダイジェスト状態に入ることを推奨します。この状態から、生じた感情を処理し、前進することができます。フランクリンは、その瞬間に完全に存在するために、受け入れと許しを実践するようにクライアントを促します。

体のバランスを整え、調整します

完全に対称的なボディは不可能ですが、ストレッチを行うとボディのバランスがとれ、姿勢が改善され、怪我の可能性が減ります。

フランクリンは、完全な対称性を実現することは決してありませんが、柔軟性の低い側面を片側で補うことは望ましくないと説明します。彼女はそれをリハビリするために、負傷した側または非支配的な側にいくつかの余分な時間を費やすことを勧めます。

オーバーストレッチすることは可能ですか?

一般的なルールとして、あなたの端だけに行き、それが毎日変わる可能性があることを覚えておいてください。これは、あなたが感覚のポイントに行き、ストレッチを感じているが、無理をしないようにすることを意味します。

無理な姿勢をとらないでください。また、ストレッチをしながらバウンドすると、圧迫感や怪我を引き起こす可能性があります。フランクリンは、「翌日に一気に痛みを感じるべきではないので、翌日に痛みを感じたら、やり過ぎだとわかる」と指摘します。

ストレッチにバウンドしないでください-これは、圧迫感と怪我を引き起こす可能性があります。

スプリントなどの高強度イベントの前にストレッチを行うと、出力が低下し、パフォーマンスが低下する可能性があります。しかしながら、 研究 運動前のストレッチの効果はさまざまであるため、個人に合わせたアプローチを取り、自分の体に最適なことを行うことが重要です。

重要なポイント

ほんの数分しかない場合でも、ほとんどの場合、ストレッチをお勧めします。精神的にも肉体的にも気分が良くなり、より積極的になることができます。フィットネスの専門家や友人と頻繁にチェックインして、安全かつ効果的にストレッチしていることを確認してください。

あなたの体が異なるストレッチに慣れる機会を与えるために、時々あなたのルーチンを変更してください。自然に恥ずかしがるいくつかのストレッチを含めます。可能性は、彼らはあなたの体の領域を少し特別な注意を必要とする対象とします。

ストレッチが怪我や健康状態を妨げる可能性がある場合は注意し、体が休憩を必要とする場合は完全に回復するまで時間がかかります。特定の質問や懸念がある場合は、医師、理学療法士、フィットネスの専門家に連絡してください。

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