スリーパーストレッチを最大限に活用する

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寝台ストレッチは、可動域と肩の内旋を改善する運動です。これは、回旋筋腱板に見られる棘下筋と小筋を対象としています。これらの筋肉は肩の安定性を提供します。

スリーパーストレッチを定期的に行うと、肩の動きが改善され、毎日または運動をより簡単に完了することができます。また、怪我を防ぐために必要な柔軟性と安定性の開発にも役立ちます。

このストレッチを最大限に活用する方法は次のとおりです。

最適なもの

枕木ストレッチは、インピンジメント、腱炎、腱の緊張などの肩の状態を治療するときに役立ちます。

また、怪我や手術後の回復にも役立ちます。長時間座ったり、繰り返し運動したり、毎日の活動をすることによる一般的な痛み、緊張、不均衡を緩和するのに役立ちます。

また、野球選手、テニス選手、バレーボール選手など、頭上の腕の動きを頻繁に使用する運動選手によく見られる問題は、肩の不安定性、緊張、または内転の喪失です。

寝台ストレッチステップ

寝台ストレッチをしながら快適でリラックスした状態を保ちます。緊張や緊張の増加を経験することは、自分が限界を超えているか、間違っていることを示しています。

彼女の右手を使用して彼女の左前腕を地面に向かって押す側に横たわっている女性

寝台ストレッチを行うには:

  1. 肩を下に重ねた状態で患部を横にします。頭の下に枕を使用できます。
  2. 肘を肩からまっすぐ伸ばします。
  3. 腕を肘に曲げて、指が天井に向くようにします。このLの位置で腕を曲げてください。
  4. もう片方の手で前腕を床に向かって押し下げます。
  5. できる限り下に押します。
  6. 肩、腕、または背中の後ろで伸びを感じます。
  7. 30秒間ストレッチを保持します。 3〜5回繰り返します。

週に2〜3回寝台ストレッチを実行します。あなたの状態に応じて、理学療法士はあなたがより頻繁にそれをすることを勧めるかもしれません。 6週間、または完全に回復するまで続けます。

ワークアウトの前後および就寝前にストレッチを行うことが有益な場合があります。ストレッチを定期的に実行して、結果を維持し、怪我を防ぐことができます。

寝台ストレッチ修正

寝台ストレッチのわずかな変更は、緊張と不快感を軽減するのに役立ちます。試してみることができるいくつかの変更を以下に示します。

体の角度を変える

体を少し後方に回転させてみてください。これは、肩甲骨を安定させ、肩の衝突を防ぐのに役立ちます。理学療法士と一緒に作業している場合、肩甲骨に手を置いて動きをガイドすることができます。

タオルを腕の下に使用します

肘または上腕の下にタオルを置いて、肩の後ろのストレッチを深くすることができます。この変更は、肩の筋肉をターゲットにするのに役立つと考えられています。

一般に、ロールオーバー位置でストレッチを行うよりも許容度が高くなります。タオルの余分なサポートにより、肩への圧力が軽減されます。

さまざまな修正を試して、医療専門家または理学療法士からアドバイスを受けて、自分に最適なものを確認してください。あなたは、あなたの体にふさわしいと感じる最良の結果をもたらすためのあなた自身の最高のガイドです。

正しく行うためのヒント

このストレッチを行うときは、さらなる怪我を防ぐために適切なフォームとテクニックを使用してください。簡単に行け。痛みの増加を経験することは、あなたがそれを誤って行っているか、力を入れすぎていることの表れです。

  • 整列します。 接地した腕を胴体に向かって引っ張らないでください。肩甲骨を背骨に引き込み、首を背骨に合わせます。あなたに最適な肩の位置を見つけるために実験してください。
  • 最初にウォームアップします。 スリーパーストレッチを行う前に、いくつかの穏やかなストレッチを行ってウォームアップします。これにより、筋肉への血流が増加し、筋肉が作用する準備が整います。数回ストレッチして身体を冷やします。
  • 経験豊富な専門家に相談してください。 理学療法士は、適切なテクニックを示し、補完的なエクササイズまたは治療を推奨することにより、最適なアプローチを決定するのに役立ちます。

寝台ストレッチを行うにはリスクがあります。間違った形は体に負担をかけ、合併症を引き起こす可能性があります。ストレッチは快適に感じ、痛みを引き起こすことはありません。

やりすぎるよりも少なすぎる方が良いです。強く押しすぎたり、速すぎたりしないでください。ストレッチを使用して怪我から回復する場合は特に、優しくして自分自身で楽になります。

研究が言うこと

多くの場合、寝台ストレッチは、内部回転が制限されている人に推奨される最初の方法の1つです。

寝台ストレッチをサポートする臨床研究はさまざまです。

すでに繰り返しの活動をしている場合に役立ちます

小さな 2008年の研究 66人の男性のうち、スリーパーストレッチは、野球をする男性の利き腕の内部肩の回転と可動域を急激に増加させるのに効果的であることがわかりました。外肩の回転に変化は見られませんでした。

男性は2つのグループに分けられました。野球をしている人と、最近オーバーヘッド投球スポーツに参加していない人です。非投機グループには大きな変化は見られませんでした。 30秒間の寝台ストレッチの3セットを前後に測定しました。

この小規模な研究の結果を確認し、拡大するには、さらなる研究が必要です。研究者は、運動範囲の拡大が運動能力と怪我の予防にプラスの効果をもたらすかどうかを理解する必要があります。

他の動きほど効果的ではないかもしれません

2007年の研究では、肩の狭い人の内転を増加させるには、クロスボディストレッチが寝台ストレッチよりも効果的であることがわかっています。両方のストレッチは、ストレッチを行わなかったコントロールグループと比較して改善を示しました。ただし、クロスボディストレッチグループのみが大幅な改善を示しました。

これはわずか54人の小規模な研究であったため、結果は限られています。ストレッチンググループの人々は、影響を受ける側でストレッチを5回繰り返し、30秒間ストレッチを保持しました。これは1日に1回、4週間行われました。

その他の肩の可動性のヒント

肩の柔軟性と機動性を高めるためのその他のオプションがいくつかあります。これらのストレッチは、枕木ストレッチの代わりに、または一緒に行うことができます。激しい痛みを経験している場合は、完全に休むのが最善です。

クロスボディストレッチ

  1. 腕を体全体に伸ばし、肘を支えます。
  2. 腕が肩よりも高くならないようにしてください。
  3. この位置を両側で30秒間保持します。
  4. 1日を通して数回繰り返します。

振り子ストレッチ

  1. 立った状態から、少し前に傾き、患部を垂らします。
  2. サポートのために反対側の手を表面に置くことができます。
  3. 肩をリラックスさせ、背骨をまっすぐに保ち、膝をわずかに曲げます。
  4. ゆっくりと腕を前後に動かします。
  5. 次に、左右に動かし、両方向に円を描きます。
  6. 反対側を行います。
  7. すべての動きに対して10回の繰り返しを2セット実行します。

怪我から回復している場合は、数時間ごとに15分間加熱パッドまたはアイスパックを患部に当ててみてください。

医師は、イブプロフェン、アスピリン、ナプロキセンなどの抗炎症薬の服用を勧める場合があります。自然の抗炎症オプションには、ショウガ、ウコン、および魚油のカプセルが含まれます。

また、マッサージや鍼治療などの代替治療を検討することもできます。

持ち帰り

寝台ストレッチは、可動域を広げ、肩の凝りを和らげる1つの方法です。しかし、それはあなたにとって最も効果的な運動ではないかもしれません。運動プログラムを開始する前に、医師または理学療法士に相談してください。

寝台ストレッチは常に安全と注意を払って練習してください。痛みを感じたり、症状が悪化した場合は中止してください。

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