セット間の休憩:私にとって何が正しいのか?

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レジスタンストレーニングはさまざまな目的で使用されます。 主な理由は、強度を高めることです。 ただし、一部の人々は、他の目標の中でも、筋肉の持久力、減量、またはフォームに焦点を当てたいと考えています。

目的に焦点を合わせている場合、各セットで行っている作業に最も注意を払うのは簡単です。 ただし、これらの目的を達成するには、エクササイズのセットの間に残りの部分も念頭に置いておく必要があります。

筋肉に燃料が供給される仕組み

筋肉は、ホスファゲンシステム、嫌気性(糖分解)システム、および好気性(酸化)システムの3つのエネルギーシステムによって燃料を供給されます。

筋肉が機能すると、これらのシステムが交代でアデノシン三リン酸を合成し、筋肉細胞にエネルギーを供給します。

最初の 2 つのシステムは持続時間が短いシステムです。つまり、短時間で大きな力を発生させます。

ホスファゲン システムは、最大 30 秒間の筋肉運動に筋肉エネルギーを供給し、高負荷の生産活動に関与します。 その後、解糖系は30秒から3分の作業にエネルギーを供給し、適度な力の生成活動に関与します(1、2)。

これらの2つのシステムは、筋力と筋肥大に焦点を当てたほとんどの筋力トレーニング活動に関与しています。

運動時間が3分を超えると、好気性システムが引き継ぎ、より低い力の生成活動に関与します(1、2)。

これらのエネルギーシステムは、あらゆる種類の活動の間、活動を実行するために必要なエネルギーを体に供給するために常に機能しています。

たとえば、重いウェイトを持ち上げている場合、短時間でより大きな力が発生しますが、同じ力で同じアクティビティを繰り返すことができるようにするには、回復するまでの期間が必要です。

それでも、同じパフォーマンスを繰り返すのに十分な回復のために休む時間を調整して、特定のトレーニング目標を達成するのに役立てることができます。

あなたの目標が筋肉のサイズを増やすことであろうと持久力を増やすことであろうと、セット間の休息期間はそれぞれのタイプの目標を達成するために調整することができます。

概要

筋肉は、非常に短時間または強力な活動のために特定のエネルギーシステムを使用します。 筋力トレーニングのセット間の休憩時間は、筋力や減量などの特定の目標を達成するために変更できます。

筋肉量を目標にしている場合、セット間の休息時間はどれくらい必要ですか?

筋繊維のサイズを大きくするには、筋肉の断面積を大きくするように刺激する必要があります。 これは筋肉肥大と呼ばれます。

通常、ボディビルダーにとって、筋力、持久力、脂肪の減少と比較して、筋肉のサイズの増加が最も重要な要素です。 ボディービルダーは、サイズ、筋肉の対称性、および定義に基づいてスポーツで判断されます。

あなたがボディービルダーでなくても、多くのフィットネス愛好家は、特定の外観を実現するために筋肉のサイズを拡大したいと考えています。

あなたの目標が美的であるならば、あなたは肥大トレーニングから利益を得るでしょう。 このタイプのトレーニングは、通常、乳酸と血中乳酸のレベルを高めます。これは、実行される筋肉の働きの増加に関連しています。

肥大トレーニングの目的は、筋肉に過負荷をかけ、筋肉繊維に一時的な外傷を引き起こして、筋肉が成長し、断面積が増加するように刺激することです。

通常、肥大を誘発したい人と単に筋力を上げたい人のために扱われる負荷の間にほとんど違いはありません。 これらの負荷は通常、1 担当者の最大値の 50% ~ 90% の範囲です。

ただし、筋肉のサイズと筋力のトレーニングの最大の違いは、セット間の休息にあります。 研究によると、筋肉肥大を誘発するための最適な休息間隔は30〜90秒です(3、4)。

概要

筋肥大は、30〜90秒など、セット間の適度な休息で最もよく達成されます。

目標が強さとパワーを最大化することである場合、セット間でどのくらい休む必要がありますか?

筋力とは、おもりを動かす力を生み出す能力です。

ウェイトリフティングでは、筋力は1 rep maxでテストされることが多く、これには1repの可動域全体で最大量の体重を正常に動かすことが含まれます。

パワーリフティングは、3つのエクササイズを使用して最強の人を決定します。 それらには、ベンチプレス、スクワット、およびデッドリフトが含まれます。 パワーリフターは、可能な最大量の体重を動かすために、各エクササイズに対して3回の試行を行います。

筋力を高めるときは、筋肉のサイズを重視せず、最大の力の生成または力を重視します。 セット間の十分な休息は、次のセットのために高いレベルの力の生産を維持するのに役立ちます.

したがって、筋力を高めるための一般的な休息時間は2〜5分であり、これは筋力の発達に最適であることが研究によって示されています。 ただし、研究者は、これは年齢、繊維の種類、および遺伝学によって異なる可能性があることに注意しています(3)。

概要

筋力は、2〜5分の休憩間隔で最大化できます。 これにより、筋肉は十分に回復し、次のセットに匹敵する量の力を生み出すことができます。

私の目標が持久力である場合、セット間でどのくらい休む必要がありますか?

筋持久力とは、最大以下の体重、通常は1回の最大体重の40%〜60%を使用して、一定期間にわたって運動を繰り返す能力です。

研究によると、筋肉の持久力を高めるための最適な休息時間は2分未満です。 ただし、持久力が目標である場合、休憩間隔は20秒と短くても、メリットがあります(5)。

National Strength and Conditioning Associationは、筋肉の持久力を向上させるために、セット間の30秒の休憩間隔を推奨しています。 これは、筋持久力、肥大、筋力、および力からなる線形の定期的なプログラムの一部でした(6)。

筋持久力プログラムは通常、同じエクササイズのセット間またはサーキットトレーニングプログラムを介して短い休憩間隔で行われます。 筋肉の持久力を達成するのに有益な高強度インターバルトレーニング(HIIT)などのプログラムもあります。

概要

筋持久力トレーニングには、通常、20〜60秒の短い休息期間が含まれます。 このタイプのトレーニングでは、より少ない体重でより多くの担当者が実行されます。

私の目標が減量である場合、セット間でどのくらい休む必要がありますか?

筋力トレーニングは体組成にプラスの影響を与える可能性があります。 ただし、栄養価の高い食事とレジスタンス トレーニングを組み合わせることが減量にとって最も重要であることを覚えておくことが重要です。 これにより、消費カロリーが消費カロリーよりも確実に少なくなります。

筋力トレーニングと肥大トレーニングの両方がカロリー消費を助けることが示されています。 休憩時間はそれほど大きな要因ではありません。

HIITトレーニングは、中程度の強度の継続的なトレーニングと比較した場合、減量にプラスの影響を与えることも示されています。 この2つは、全身の脂肪の減少と胴囲に同様の影響を及ぼしました。 しかし、HIITトレーニングは完了するのに約40%短い時間しかかかりませんでした(7)。

レジスタンス トレーニングと HIIT レジスタンスおよび心血管トレーニングは、食事の変更と組み合わせると、減量に対して同様のプラスの効果を示しています。 セット間の残りの部分は、一貫性があり、時間の経過とともにライフスタイルを変更するほどの影響はありません。

概要

筋力トレーニングは、食事療法の変更と組み合わせると、減量に役立つ可能性があります。 さらに、減量中に除脂肪体重を維持するのに役立ちます。

ウェイトリフティングに慣れていない場合、セット間でどのくらい休む必要がありますか?

初心者の重量挙げ選手は、重量挙げに不慣れな人、または6か月未満しか持ち上げていない人です。 最初の数か月以内に、ほとんどの初心者は、筋力トレーニングの感覚に慣れ、安全に実行するためのフォームとメカニズムを習得しています。

ある研究によると、訓練を受けていない個人にとっての最大の利点は、セット間の60〜120秒の休憩間隔でした。 目標は、次のセットを適切な形式で実行するために十分に回復できるようにすることです(8)。

トレーニングを進めるにつれて、目的と休憩の間隔を調整して、より具体的な抵抗目標に焦点を合わせることができますが、最初のプログラムは優れたスキルの基盤を提供する必要があります。

概要

初心者のウェイトリフターは通常、セット間で60〜120秒の休憩をとることができます。 トレーニングが進むにつれて、目標に応じて休憩間隔を変更する場合があります。

フォームを完成させようとしている場合、セット間でどのくらい休む必要がありますか?

適切な生体力学は、運動効率を高め、怪我のリスクを減らします。 フォームを完成させるのにかかる時間は相対的であり、エクササイズによって異なります。

たとえば、オリンピックスタイルの重量挙げは、パフォーマンスの速いスピードで熟練した動きに焦点を当てています。 逆に、ベンチプレスでの複雑な動きの量ははるかに少なく、複数の体の部分の調整が少なくて済みます。

それでも、フォームを完成させようとするときは、トレーニングの負荷を軽くする、つまり体重を減らすことに集中する必要があります。 回復は、あなたの体が優れた力学で再び動きを開始できるようにするのに十分なはずです。

通常、1 ~ 2 分の休憩間隔で十分な回復が可能です。 それでも、筋肉の破壊を促進して改善を誘発しながら、フォームに集中することができます。

概要

多くの人は、セット間に 1 ~ 2 分の休息を取れば、フォームを完成させ、トレーニング プログラムを上達させることができます。

結論

筋力の目標に向かって取り組むときは、力の生成とトレーニングの量が重要ですが、セット間の休息も重要です。

セット間の休息は、良好な形態を維持しながら刺激を再導入するのに十分な回復を可能にするはずです。 目標に応じて、最良の結果を得るために休息間隔を短くしたり長くしたりできます。

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