デッドリフトとルーマニアのデッドリフト:それぞれの利点と方法

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デッドリフトは最も重要な筋力トレーニングの1つであり、多くの利点があります。

彼らは、安全な運動パターンを確立し、体幹を安定させ、調整と敏ility性を改善するのに役立つ中核強度を必要とし、構築します。これにより、パフォーマンスを向上させたいボディービルダーやアスリートの間で人気のある選択肢となっています。

デッドリフトは、日々の活動を楽にしたい人にも人気があります。股関節と膝の可動域を広げ、関節の安定性を高め、骨密度を改善できます。

加えて、彼らはあなたのニーズ、目標、能力を満たすためにあなたのワークアウトを調整することを可能にするたくさんのバリエーションを持つ適応性のある、多目的なエクササイズです。

さまざまな種類のデッドリフト、およびそれらが対象とする筋肉、利点、注意についての詳細をお読みください。

伝統的なデッドリフト

伝統的なデッドリフトを行う方法

  1. 足を肩幅に離して立ち、足の前にバーベルを置きます。
  2. 胸を広げて、腰を少し下げます。
  3. 腰にヒンジを付けて前に曲がり、バーベルをつかみます。
  4. 腰を後ろに落としながら、足を床にしっかりと押し込みます。
  5. 腰を前に押して、立ち位置にします。
  6. 腰、腰、膝をまっすぐに保ちながら、腰のすぐ下にバーを持ちます。
  7. 腰を後ろに押し、膝を曲げ、しゃがんで床にバーを置き、開始位置に戻ります。
  8. 1〜6人の担当者を3〜5セット実行します。
伝統的なデッドリフト

ターゲットとする筋肉

デッドリフトは、次のものをターゲットにすることで、下半身の強度を高めます

  • トラペジウス
  • バック
  • 腹筋
  • しわ
  • ヒップ
  • 内転者
  • 四頭筋
  • ハムストリングス

適切なフォームのヒント

テクニックやアライメントのミスを避けることが重要です。適切なフォームのヒントを次に示します。

  • 快適で軽い負荷から始めて、フォームを完成させます。標準的な45ポンドのバーベルから始めます。進行に合わせて、徐々に側面にウェイトを追加します。
  • 背筋が外側に丸くなるのを避けるために、背中の丸みや腰の過伸展を防ぐためにコアの筋肉をかみ合わせ、胸を開いたままにします。
  • 太ももにバーを引っ張るのではなく、腕が自然に垂れ下がるようにします。
  • 膝を少し曲げて、ハムストリングスをターゲットにします。これは、膝の緊張を防ぐのにも役立ちます。

怪我を避ける

デッドリフトは腰痛を軽減するのに役立ちますが、この領域に傷害を引き起こす可能性もあります。怪我を避けるためのいくつかの提案があります:

  • 腰を支えるために重量挙げベルトを使用します。
  • 持ち上げるときは、腕と背中をまっすぐに保ち、コアマッスルを使用します。
  • 片手が上を向き、もう片方が下を向くように、オーバーハンドグリップまたは混合/交互グリップを使用してバーベルを持ちます。
  • 手首に不安がある場合は、手首ブレースを使用して、より重い荷重を支えてください。
  • グリップ強度を高めるには、リフティングストラップを使用します。
  • 運動中または運動後に発生する痛みや不快感に注意し、注意を払ってください。
  • 常にバーを体に近づけてください。
  • ぎくしゃくした動きを避け、ゆっくりと制御しながら移動します。

ルーマニアのデッドリフト

ルーマニアのデッドリフトを行う方法

  1. オーバーハンドグリップを使用して、バーをヒップレベルに保持します。
  2. 肩を後ろに引き、背骨をまっすぐに保ちます。
  3. バーをゆっくりと足に向かって下げながら、腰を後ろに押します。
  4. 腰を前に押して、太ももの前にバーベルを置いた状態で立ちます。
ルーマニアのデッドリフト

ターゲットとする筋肉

ルーマニアのデッドリフトは、標準的なデッドリフトよりもハムストリングスをターゲットにしています。 glut部と前腕屈筋も使用します。

硬足デッドリフト

このバリエーションには、より多くのコア強度が必要であり、従来のデッドリフトよりもglut部、ハムストリングス、子牛に効果があります。これにより、しゃがむパフォーマンスと全体的な脚の強度が向上します。

足の硬直したデッドリフトを行う方法

  1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、膝をわずかに曲げます。
  2. オーバーハンドグリップを使用してバーを保持します。
  3. 腰を曲げて腰をまっすぐにしてバーベルを下げ、ハムストリングスと尻の筋肉の伸びを感じます。
  4. ゆっくり立ち上がる。
硬足デッドリフト

デッドリフトの1つのタイプは他のタイプよりも優れていますか?

デッドリフトの1つのタイプはバリエーションよりも完全に優れているわけではありませんが、タイプにはいくつかの重要な違いがあります。

どのバリエーションがあなたに最も適しているかを判断するには、あなたの目標、長所、制限、そしてどのタイプがあなたにとって最も快適であるかを考えてください。

あらゆる種類のデッドリフトを行う場合、特に首に懸念がある場合は、頭をわずかに持ち上げておく必要があります。あらゆる種類のデッドリフト中の膝の安定性は、膝が心配な人にとって安全な選択肢となります。

ルーマニア製および脚の硬いデッドリフトは、標準形式よりもハムストリングスをターゲットにしているため、このエリアを強化したい人にとって理想的です。また、腰への負担が少なく、腰痛のある人に最適です。

従来のデッドリフトは、腰をより強化する場合があります。ルーマニアのデッドリフトは、腰痛のある人にとって最も安全な選択肢です。

ルーマニアのデッドリフトは、股関節の可動性を高め、部をターゲットにしたい人にとって素晴らしいオプションです。

硬い脚のデッドリフトは、他のタイプよりも腰と脚をターゲットにします。これにより、これらのエリアで強度を構築するのに理想的ですが、怪我をしやすくなります。

腰と脚に不安がある場合は、脚の硬直したデッドリフトを避けてください。

何を達成したいのか、そして最高のトレーニング計画を作成するために必要な制限について考えてください。特に新しいテクニックを試す場合は、常に安全かつ効率的にエクササイズを行ってください。

持ち帰り

デッドリフトは、筋力トレーニングルーチンに非常に有益な基本的な全身運動です。筋肉の調子を整えて不整合を修正し、全体的なスタンスと姿勢に役立ちます。

デッドリフトは困難な場合がありますが、全身の体力の発達のため、努力する価値はあります。デッドリフトを学習するときは、適切な形式と技術を開発するために時間をかけて、軽い負荷から始めてください。

運動するのが初めてであるか、医学的な懸念がある場合は、重量挙げルーチンを開始する前に医師に相談してください。可能であれば、パーソナルトレーナーと少なくとも数回セッションを行います。

それが選択肢にならない場合は、フィードバックを送って修正を手助けしてくれる友人を見つけてください。自分を鏡で見るか、ビデオを作成してフォームを観察します。

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