ハラサナのメリット

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プラウポーズ、またはサンスクリット語でハラサナは、体を伸ばし、強化し、リラックスさせる逆ヨガのポーズです。 これは、ニーズに合わせて変更できる中間ポーズです。

Halasanaの実行方法、その利点、および変更オプションについては、以下をお読みください。

ハラサナとは?

ハラサナは古典的なヨガのポーズ、またはサンスクリット語でアサナであり、多くの種類のヨガの練習に含まれています。 それはあなたの仰向けになり、あなたの頭の後ろの床にあなたの足を置くことを含みます。 通常、あなたはヨガセッションの終わりに向かってハラサナをします。 ただし、これはシバナンダシーケンスの12の基本的なアーサナの3番目です(1)。

ハラサナの利点は何ですか?

ハラサナは反転です。つまり、心臓は頭の上にあります。 このタイプのポジションにはいくつかの利点があります。 ハラサナは循環を促進し、血圧を改善し、血糖値を下げます。これは糖尿病の管理に役立ちます(2)。

ハラサナは背骨を伸ばし、背中の筋肉を伸ばし、強化し、調子を整えます。 首、肩、背中の緊張を防ぎ、緩和するのに役立ちます。 ポーズはまたあなたの肩、腕、そして足を強化します。

ハラサナを練習すると柔軟性が高まり、筋肉と関節の可動性が向上します(3)。

また、脊椎をよりしなやかにし、筋肉の緊張を和らげ、姿勢を改善するのに役立ちます。 柔軟性を高めることで、怪我の可能性を減らし、日常の運動や運動を改善することもできます。

ハラサナは消化を刺激するので、便秘に役立つかもしれません。

プラウポーズはリラックスできるので、肉体的にも精神的にもストレスや緊張を和らげることができます。 リラックスする時間を自分に与えることは、あなたがより休息し、安心するのを助けるかもしれません。 順番に、あなたは眠りに落ちて深く眠るのがより簡単であるとわかるかもしれません。

ちなみに、反転中に体を逆さまにすると、新しい考え方が生まれたり、新鮮な視点が得られたり、気分が高揚したりする可能性があるとよく言われます。 練習の一環として、これを試してみることをお勧めします。

ハラサナの実行方法

ハラサナを行うには:

  1. 腕を体の横に置き、手のひらを床に押し付けて仰向けになります。
  2. 吸い込んだら、足を90度まで持ち上げます。
  3. 息を吐きながら、骨盤を床から転がして、足を頭の方に戻します。 足をゆっくりと頭上から床に向かって下げます。
  4. 手を腰に当てて支えます。
  5. 小指を背骨の両側に合わせ、指を天井に向けます。
  6. 手を背骨の上に上げて、背骨を持ち上げます。
  7. 肩甲骨と肘をできるだけ近づけて描きます。
  8. つま先が床に達した場合は、手のひらを下にして腕を体に沿って離すか、指を織り交ぜることができます。
  9. この位置を最大2分間保持します。
  10. 離すには、手のひらを下にして手を体の横に置き直します。
  11. 息を吐きながら、背骨をゆっくりと床に戻します。
  12. 足を90度に伸ばして一時停止します。
  13. 息を吐きながら、腹部をかみ合わせてゆっくりと足を床まで下げるか、膝を曲げて足を床に置きます。

オプションのバリエーション:

  • ポーズ中は、腕を頭上に伸ばし、ふくらはぎ、足首、または足をつかみます。
  • Parsva Halasana(Side Plow Pose)を行うには、サポートのために手を背中に置いてください。 足を右に歩き、ここで最大1分間一時停止します。 足を中央に戻し、ここで少し一時停止します。 次に、足を左に歩き、ここで最大1分間一時停止します。 足を中央に戻します。
  • Karnapidasana(Ear Pressure Pose)に移動するには、膝を床に向けて曲げ、耳の横に置きます。
  • 足を大きく広げて、Supta Konasana(リクライニングアングルポスチャ)に入ります。

調整のヒント:

  • 上向きに見ながら、首を背骨に合わせます。
  • 首や頭ではなく、上肩に体重をかけるようにしてください。
  • 足が頭上にあるときに首を左右に動かしたり、向きを変えて別の方向を見たりしないでください。
  • 脊椎に手を置くことができない場合は、腰の側面に手を置くことができます。
  • 快適さと使いやすさを向上させるには、膝を少し曲げます。
  • あごを胸に押し込み、胸にわずかな圧力をかけます。
  • 体重を一方の側にもう一方の側よりも多く降ろしているかどうかに注意し、それに応じて調整します。
  • 肩と腕の筋肉を活性化して、首に過度の圧力がかからないようにします。
  • 脊椎の位置合わせでは、つま先を床に押し込んで脊椎を長くするか、意図的に背中を丸めるオプションがあります。
  • つま先が床に届かない場合は、背中に手を置いて支えてください。

シーケンスのヒント:

通常、あなたはあなたの練習の終わりに向かって反転を練習します。 ただし、セッションの終了時に通常疲れているか疲れている場合は、少し早く反転を行うことをお勧めします。 そうすれば、ポーズを安全に行うのに十分なエネルギーと強さが得られます。

通常、サルヴァンガーサナ(ショルダースタンド)は、ハラサナが脊椎により多くの圧力をかけるため、ハラサナの前に練習されます。 サルヴァンガーサナとハラサナは、マツヤサナ(魚のポーズ)、ビティラサナマルジャリヤサナ(猫のポーズ)などの穏やかな背骨のロール、および穏やかな前屈で対抗できます。

ハラサナを変更する方法

ハラサナを変更する方法はいくつかあります。

快適さとサポートを強化するために、肩の下に折り畳まれた毛布またはマットを使用できます。 端を肩のてっぺんに合わせます。 これにより、首への圧力が軽減され、首の屈曲が軽減され、首の後ろが柔らかくなります。

つま先が床に届かない場合は、クッション、ブロック、または椅子の座席に足を置くことができます。 足を壁に当てることもできます。

注意事項とよくある間違い

ハラサナと他の逆転は計り知れない利益を提供します、しかしそれらはどんなヨガの練習の必要条件でもありません。 ハラサナは深くリラックスできるストレッチを提供できますが、快適さの観点からスイートスポットを見つける必要があります。

常にあなたの体に耳を傾け、安全にハラサナを練習してください。 反転を長時間保持することは避けてください。

首、血圧、または消化器系の問題がある場合は、ハラサナを行わないでください。 副鼻腔、耳、目の問題など、頭に血が流れることが心配な場合は、このポーズを避けてください。

月経中または妊娠中の方は、ハラサナはお勧めしません。 体が弱くなったり疲れたりしている場合は、ハラサナをもう1日保存してください。

心臓が頭よりも高いときに頭と首に圧力をかけると、頭痛の症状を引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。 頭痛が頻繁に発生する場合は、反転を完全に回避するか、短時間で行うことをお勧めします。

通常、最初に目覚めたときの体の柔軟性は低くなります。 特に、ハラサナの間にこの柔軟性の変化に気付くかもしれません。

早朝で夕方の練習に慣れている場合は、通常ほど深くは行けない可能性があることを忘れないでください。 あなたの体に耳を傾け、必要に応じて修正してください。

結論

ハラサナは、背骨と背中の筋肉に深いストレッチを提供するリラックスした強化ポーズです。 ミニシーケンスの一部として、またはより長いセッション中に、単独でそれを行うことができます。

ハラサナは適度に挑戦的ですが、あなたはそれがあなたのために働くように調整を行うことができます。

ハラサナがあなたに向いていないが、それでも反転の利点を楽しみたい場合は、サルヴァンガーサナ(ショルダースタンド)またはビパリタカラニ(レッグアップザウォールポーズ)を試すか、反転スリングまたは反転療法を試すことができます。

医学的な懸念がある場合や薬を服用している場合は、新しいヨガプログラムを開始する前に医師に相談してください。

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