フロアワイパーのエクササイズ:ハウツー、メリットなど

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文字通り、この演習で床を拭こうとしています。

フロアワイパーは、非常に難しい「300ワークアウト」のエクササイズです。これは、2016年の映画「300」のキャストをスパルタンシェイプにするためにトレーナーのマークトワイトが使用したものです。

コア、腕、股関節屈筋、斜めのような手の届きにくい部分など、複数の筋肉群を一度にターゲットにします。

このエクササイズ、適切なテクニック、およびその利点の詳細については、読み続けてください。

それらを行う方法

フロアワイパーを行う際の適切なフォームとテクニックを得るには、動きを安定させて制御することが重要です。バーベルのみを使用することから始めて、強くなるにつれて徐々にウェイトプレートを追加できます。

バーベルを保持するときは、回内グリップを使用します。これは、指の関節を上にして、あなたの手がバーベルの上を行くことを意味します。手の甲があなたの方を向いているはずです。

適切なグリップは、怪我や緊張を防ぐために重要です。

安定性を最大にするには、地面が平らな場所に横になります。

  1. まず、仰向け姿勢とも呼ばれる背中に横になり、重さまたは重さのないバーベルを手に持ち、腕を完全に伸ばし、肩幅を胸の上に置きます。これは、次のステップのためにバーベルを保持する位置です。
  2. 制御された動きを使用して、足をまっすぐにし、一緒に絞ってから、左に向かって持ち上げます。
  3. 中央まで下げます。
  4. 脚を右側に上げてから下に戻り、1人の担当者を完了します。
  5. 8〜10回繰り返します。

エクササイズを簡単にするか難しくするかに関わらず、フロアワイパーには多くのバリエーションがあります。

非加重バージョンをお試しください

重りを取り除くことで、運動は「3キックのフロントガラスワイパー」と呼ばれるものになります。

3キックのフロントガラスワイパーの実行方法:

  1. 「T」の位置で背中に横たわることから始めます。これは、足が伸びて腕が横に出ていることを意味します。
  2. 膝を曲げて、腰にかかるようにします。
  3. 腹部をかみ合わせ、ゆっくりと足を左側の床に向かって下げます。
  4. 蹴るような動きで右脚を伸ばします。
  5. 3回のキックを完了し、そのたびに斜めになります。
  6. 足を真ん中に向かって上げて、開始位置に戻ります。
  7. 右側で同じキックセットを実行します。
  8. 1分間続けます。

ストレートレッグレイズをお試しください

これは、重みを必要としない別のバリエーションです。脚を斜めに動かす代わりに、単に脚を上げ下げします。

腹筋に重点を置いているので、エクササイズ中は必ず腹筋を使用してください。これは、腰の保護にも役立ちます。

  1. 仰pine位で仰向けに横たわることから始めます。マットを使用していない場合は、手のひらを下に向けて手を下に押し込むと、サポート力が高まります。
  2. 足を真っ直ぐに保ち、一緒に絞って、ゆっくりと空に向かって足を上げてから、開始位置まで下げます。
  3. 10担当者の3セットを完了します。

チャレンジのヒント

ストレートレッグレイズにウェイトを追加する場合は、軽い足首ウェイトを使用できます。

利点

フロアワイパー中の職場の筋肉:

  • コア
  • 脊柱正立(腰)
  • 斜め
  • 胸(胸)
  • 武器

このリストのうち、フロアワイパーは強力なコアの構築に非常に効果的です。腹筋を使用すると、床から何かを選んだり、料理をしたり、椅子に座ったりするなど、日常の作業が簡単になります。

強い腹筋は、姿勢を改善し、呼吸を改善するのに役立ちます。

さらに、フロアワイパーは、股関節屈筋を温め、可動域を広げ、腰を安定させるのに最適です。

よくある間違いを避ける方法

  • 常に伸びる。 そうすることで、筋肉のこわばりを軽減し、怪我を防ぎ、循環を促進します。
  • 適切なクールダウンをスキップしないでください。 運動中にいくつかの筋肉が活性化されるため、筋肉を伸ばして緊張を和らげ、リラックスするのに役立ちます。
  • 持ち上げすぎないでください。 運動中は胸の上にバーベルを保持するので、快適に感じる量の体重から始めてください。強くなるにつれて徐々に増加します。
  • スポッターを持っています。 追加の予防策として、運動中に誰かにスポットを当ててもらいたい場合があります。
    たむろう。 フロアワイパーのコツをつかむには、まずハンギングバリエーションを試してみてください。これを行うには、1つの担当者を完了するために、プルアップバーから吊り下げ、足を肩の片側に上げます。繰り返す。
  • 背中を快適に保ちます。 運動中ずっと床に横たわっているので、マットの上に横になって背部をさらにサポートできます。また、ウェイトをスキップするときはいつでも、手のひらを下に向けて、お尻の下に手を入れることができます。
  • 膝を曲げます。 まっすぐな脚を上げるときに腰に負担がかかる場合は、代わりに膝を曲げます。
  • 停止することを忘れないでください。 背中の痛みを感じる場合は、常に運動を中止してください。

持ち帰り

フロアワイパーをエクササイズルーチンに追加することで、全身のコンディションを保ちます。

一度にいくつかの主要な筋肉群をターゲットとするため、強度を高めるための挑戦的でありながら効果的な方法です。

初心者は、真っ直ぐな脚を上げる、または単にウェイトを省くなどの運動のバリエーションから始めることで利益を得ることができます。

特に、薬を服用している場合や妊娠している場合は、新しい運動を始める前に医師に相談してください。

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