ランニングスタミナを増やす13の方法

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エリートマラソンランナーであるか、5Kプログラムの3週目を開始するかにかかわらず、さらに速く走ることは、すべてのフィットネスレベルの人々に共通する2つのトレーニング目標です。

ランニングスタミナを強化するための厳格なルールや「最善の方法」はありませんが、怪我のない状態を維持しながらパフォーマンスを向上させるためのいくつかの一般的なガイドラインがあります。

スタミナを増やす方法

あなたのスタミナを増やすには、それが何であるかを実際に定義する必要があります。ランニングに関するスタミナを理解する最も簡単な方法は、スティーブストーンハウス、NASM-CPT、USATF認定コーチ、STRIDEの教育ディレクターによると、それはあなたの体が長時間努力を維持する能力だと考えることです。

一般に

1.ゆっくり始めて小さなステップに取り組む

距離や速度を上げる準備ができていると感じたとしても、ゆっくりと進み、トレーニングプログラムを少しずつ向上させることを目指してください。これは、通常のランニングスケジュールを初めて使用する場合に特に当てはまります。

4マイルのランニングを平均している場合は、7マイルまで上げないでください。けがや燃え尽きを防ぐために、毎週1マイルずつ増やすなど、小さなステップで上昇してください。

もう1つの重要なヒントは、ルネッサンスピリオダイゼーションのスポーツパフォーマンスコンサルタントであるアレックスハリソン博士(CSCS、USATF-3、USAT、USAW)が言うことです。

「進歩は何週間にもわたって、回復のための時間を許す必要がありますが、ますます難しくなります」とハリソンは説明します。

2.筋力トレーニングを追加する

筋力トレーニングトレーニングをまだ行っていない場合は、実行中のプログラムに追加する必要があります。

National Strength and Conditioning Associationの文献のレビューによると、少なくとも週に2〜3日間筋力トレーニングを行うと、ランニングエコノミーの改善に役立ちます。

さらに、すべての筋肉の強度を高めると、負傷する可能性を減らすことができます。主要な筋肉群を対象とした全身トレーニングを目指します。エクササイズごとに2〜3セット、セットごとに8〜12回繰り返します。

3.トレーニングにコミットする

ランニングスタミナを増やすには、トレーニングと一貫性が必要です。

「トレーニングは、総トレーニング数と集中力の低いトレーニングから、より総トレーニング量と集中力のあるセッションに進む必要があります」と、ハリソンは言います。

実行中のワークアウトが数か月にわたってボリュームまたは強度で進行しない場合、進行はありません。

4.休憩時間と間隔を変更する

毎週実行するマイル数を単純に増やす以外に、ストーンハウスはインターバル間の回復時間を制限し、ランニングインターバルの強度を上げるのが好きだと言います。どちらもスタミナを構築するための素晴らしいステップです。

しかし、彼は、特に怪我を避けることになると、運動中と運動後の両方の回復期間が重要であることを指摘しています。

スピードのために

5.スプリント間隔トレーニング

スプリントインターバルトレーニングは、ランニングなどの多くのスポーツで使用される高強度トレーニングの一種で、スタミナとスピードを高めるのに役立ちます。

実際、 2017年調査 6回のスプリントインターバルトレーニングにより、トレーニングを受けたランナーの持久力と嫌気性の両方のランニングパフォーマンスが向上することがわかりました。

実行される作業の間隔は、あなたの努力の100%、つまり全面的なスプリントです。休憩期間は回復を助けるためにより長くなります。

6.距離に合わせたトレーニング

Stonehouseによると、インターバルの距離または時間は、トレーニング中のレース距離に比例します。

たとえば、マラソンのトレーニングをしている場合、「スピードワーク」はマイルの繰り返しで構成されます。しかし、トレーニングが1,600メートルまたは1マイルのレースである場合、速度作業は100メートル、200メートル、または400メートルの距離を繰り返すことができます。

初心者向け

7.毎週の走行距離をゆっくりと増やす

初心者の全体的な目標は、レジスタンストレーニングで強くなりながら、徐々にマイレージを増やすことです。トレーニングプランに従うことで、初心者はスタミナと持久力を高めながら、怪我のリスクを減らすことができます。

ハリソンの5Kトレーニングプランのサンプルは次のとおりです。

  • 1週目: 4 x(徒歩1/4マイル、ジョギング1/4マイル)、1/4マイル歩いてクールダウン
  • 週2: 6 x(1/4マイル歩く、ジョギング1/4マイル)、1/4マイル歩くとクールダウン
  • 週3: 4 x(徒歩1/4マイル、ジョギング1/2マイル)、1/4マイル歩いてクールダウン
  • 週4: 3 x(1/4マイル歩く、ジョグ3/4マイル)、1/4マイル歩くとクールダウン
  • 週5: 2 x(1/4マイル歩く、ジョギング1マイル)、1/4マイル歩くとクールダウン
  • 週6: 2 x(1/4マイル歩く、ジョグ1 1/4マイル)、1/4マイル歩くとクールダウン
  • 7週目(回復): 2 x(徒歩1/4マイル、ジョギング1/2マイル)、1/4マイル歩いてクールダウン

8.心拍数データを使用する

心拍数モニターにアクセスできる場合は、この情報を使用してランニングスタミナを高めることを検討してください。

「心拍数モニターのデータは、初心者があなたの体がどれだけ効率よく働き、素早く回復するかを知るために重要です」とストーンハウスは説明します。

1,600メートル

9.ランニングボリュームを増やす

1,600メートル(1マイル)のランニングはそれほど難しくないように思えるかもしれませんが、時計と競う場合、1秒ごとにカウントされます。そして、1マイルまたは1,600メートルが好気性のイベントであると考えると、ハリソンはそれをより速く走らせるには信じられないほど体力が必要だと言います。

信じられないほど健康になるための最良の方法は、週に何マイルも走り、時間とともに徐々に増加させることだと彼は言います。

10.ランニングエコノミーに焦点を当てる

ランニングエコノミーは、一定の最大速度以下で走行するエネルギー需要を反映しています。一般に、同じ定常状態の速度で、経済性の良いランナーは、経済性の悪いランナーよりも少ない酸素を使用します。 2015年のレビュー

したがって、マイルペースでより経済的になりたい場合、ハリソンは、マイルペースまたはその近くでランニングする必要があると言います。

これを達成するための1つの方法は、時には速く、時には遅く走り、レースが近づくにつれてマイルペースでゼロになることです。

ハリソンは、ルネッサンスピリオダイゼーションの初心者5Kプランのサンプルトレーニングの概要を説明しています。

どうやってするの:

  • 1マイル簡単にジョグします。
  • 5Kのレースペースで400メートルを走ります。
  • 200メートル歩いてください。
  • 3Kのレースペースで400メートルを走ります。
  • 200メートル歩いてください。
  • マイルのレースペースで200メートル走ります。
  • 200メートル歩いてください。
  • マイルレースペースで6 x 400メートル-ラップあたり1秒マイナス400メートルの歩行回復。
  • 1マイル簡単にジョグします。

トレッドミルで

11.わずかな傾斜で走る

屋内にいる以外に、同じトレーニングテクニックをすべて適用して、トレッドミルトレーニングでスタミナを増やすことができます。

とは言うものの、ハリソンはトレッドミルのスタミナを増加させるためには、テクニックに合わせて調整する必要があると言っています。

「ランニングランニング(テクニック)は、ランニングサーフェスとベルトモーターの吸収のため、トレッドミルの特定のフェーズでこれまでよりもわずかに受動的になる傾向があります」と彼は説明します。

これを緩和するために、彼は傾斜を0.5パーセントまたは1パーセントに増やすことを推奨し、「フラット」と呼ぶのがよい開始点です。

12.怪我に備えて調整する

シンスプリントや関節痛など、衝撃に関連した怪我がある場合、ハリソンはグレード1から3パーセントを増やすことを検討すると言います。もちろん、ペースは遅くする必要がありますが、有酸素運動の利点は同じです。

13.水分補給

水分補給は特定のトレーニング戦略ではありませんが、スタミナを増加させる能力には影響します。

トレッドミルで走るときは体の空気の流れによる冷却効果がないため、ハリソンはファンを使用するか、空調設備のある施設で走ることをお勧めします。

「トレッドミルで気流のない70度の温度で実行することは、屋外で85度の温度で実行することに似ています」と彼は説明します。

だから、ワークアウトの前、最中、後の水分補給がとても重要です。長時間のセッションでは、運動中に炭水化物と電解質を消費することを検討してください。

プロと話すとき

ランニングを始めたばかりの人でも、長年舗装されている人でも、ランニングコーチや経験豊富なトレーニングランナーのパーソナルトレーナーと話すことは、すべてのフィットネスレベルにメリットがあります。

ランニングのパフォーマンスと持久力を向上させようとする場合、専門家から意見を聞くことで、すぐに始めることができます。

「私の経験では、誰もがさまざまな理由でコーチやパーソナルトレーナーと関わっています」とストーンハウスは言います。教育であれ、動機付けであれ、説明責任であれ、コーチは貴重な資産になる可能性があると彼は言います。

そのことを念頭に置いて、Stonehouseは、ランニングジャーニーの最初にコーチと相談することをお勧めします。

そして、ハリソンは同意します。 「コーチと仕事を始める前に、あるレベルのフィットネスに到達しようとするべきであるという一般的な誤解があります」と彼は説明します。

現実には、ハリソンは、最初の数週間と数か月のトレーニングが最も重要であると言います。なぜなら、人々はスタート時に怪我をする可能性が最も高いからです。

「優れたコーチは、怪我のリスクを軽減しながら初心者をトレーニングに進める方法を知っています。また、以前は一人で行ったときに形成された悪い習慣を打破するのではなく、最初から良いランニングモーターパターンとトレーニング習慣を植え付けるのに役立ちます専門家のアドバイスを求めています」と彼は付け加えます。

結論

ランニングスタミナの増加に向けて取り組むとき、改善を見るには時間がかかることを覚えておくことが重要です。

トレーニングを開始し、計画に従って、一貫したトレーニングを開始するのに最適な場所です。

そして、ゲームを準備する準備が整ったら、上記のヒントとテクニックを使用して、パフォーマンスを向上させ、より速く走り、長持ちさせることができます。

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