ワークアウトはテストステロンレベルを増加させますか?

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ワークアウト する テストステロン(T)レベルを上げますが、すべての運動が同等に行われるわけではありません。

さらに、テストステロンのレベルを上げようとしている場合は、他のTレベルを高める活動を運動プログラムに追加することができます。

読み続けて、運動レベルとTレベルの関係、どの運動がTレベルを増加させる(または増加させない)か、Tレベルを自然に増加させる方法について学びます。

運動とテストステロンの関係

いくつかの種類の運動はTレベルを増加させます。しかし、あなたの生物学的性別とあなたが行う運動の種類は、あなたのTレベルがどのように影響を受けるかに影響します。

ここでは、さまざまな人でTレベルがどのように機能するかについて、少し背景を説明します。

テストステロンの生産

テストステロンは、通常、陰茎を持つ人々の性ホルモンと呼ばれます。しかし、それはすべての人の体に見られます-同じ量ではありません。

副腎もテストステロンを少し生成します。しかし、あなたの性別に応じて、地域によって生産量は異なります。

陰茎を持つ人では、high丸で高レベルのテストステロンが生成されます。 Tレベルは、10代の間に起こる変化に寄与する主要なホルモンの1つです。これらの変更は次のとおりです。

  • より多くの筋肉を得る
  • 成長する顔と陰毛
  • 声を下げる

外陰部の人では、テストステロンが卵巣内で少量生成されます。

しかし、健康的なTレベルは、生涯を通して誰にとっても重要です。あなたが全体的な健康を維持するために年を取るにつれて、これは特に重要です リスクを減らす 次のような特定の条件の場合:

  • 肥満
  • 2型糖尿病
  • 心臓病

運動がテストステロンレベルに与える影響

運動がTレベルに与える影響についての研究の結果は次のとおりです。

  • 1983年、体重を増やした後の男性と女性のTレベルの研究では、男性はテストステロンの有意な増加を経験しますが、女性はほとんど増加しません。
  • A 2001年の研究 の女性は、レジスタンストレーニングが一時的にテストステロンを増加させ、脂肪分布に影響を与える可能性があることを発見しました。
  • A 2004年の研究 年配の男性のうち、定期的な身体活動がテストステロンと成長ホルモン(GH)のレベルを増加させ、脳機能にプラスの効果があることを発見しました。
  • A 一年間の運動研究 2008年に公開された以前はあまり運動していなかった102人の男性が、ジヒドロテストステロン(DHT)のレベルが14.5%増加したことを発見しました。
  • A 2012年の調査 男性のうち、定期的に運動することは、座りがちな男性よりも高いTレベルにリンクしていることがわかりました(まったくうまくいきませんでした)。
  • A 2016年調査 肥満の男性の多くは、定期的な運動が体重を減らすことよりもTレベルを高めるために多くのことを発見した。

そして、健康なまたは高められたTレベルを持つことは実際にできます より多くの筋肉を構築するのに役立ちます Tレベルがわずかにまたは非常に低い場合よりも。

テストステロンを増やすためのベストエクササイズ

前述のように、すべての演習が同じようにTレベルに影響を与えるわけではありません。テストステロンを増やすのに役立つ最高のエクササイズの一部を以下に示します。

レジスタンストレーニング

抵抗運動は、短期および長期のTレベルを高めるのに役立つ研究によって実証されています。

重量挙げのようなレジスタンストレーニングは、短期と長期の両方でテストステロンを高める最適な種類の運動です。陰茎を持つ人々に特に役立つことがわかっています。

A 2007年の研究 週に3日間、4週間筋力/レジスタンストレーニングを行ったペニスを持つ人々は、トレーニング直後および時間の経過とともにTレベルの増加に関連していることがわかりました。

しかし、効果は誰にとっても同じではありません。古い研究では、1回の30分間の重量挙げセッションで男性のTレベルが21.6%増加しましたが、女性では16.7%しか増加しませんでした。

そして いくつかの研究 Tレベルの上昇は女性では一時的なものに過ぎない可能性があることを示唆しています。

別の古い研究 Tは、8〜10のウエイトリフティングを3セット行った後、若い男性と高齢の男性の両方でTレベルが増加することを発見しました。しかし、GHのような他の性ホルモンは、年配の男性よりも若年でスパイクする可能性がはるかに高かった。

陰茎を持つ人々のための高強度インターバルトレーニング(HIIT)

HIITは、テストステロンを高めるもう1つの実証済みの方法ですが、ペニスを持っている人に限られます。

1つの研究 男性では、90秒間の集中的なトレッドミル走行と90秒間の回復期間からなるインターバルトレーニングが、単純に45分間走るだけでなく、フリーTレベルを大幅に高めることがわかりました。

また、他の研究もこのリンクをサポートしています。

  • 2013年の研究では、DHEAサプリメントを5分間の2分間のサイクリングエクササイズと一緒に摂取すると、若い男性と古い男性のTレベルが増加することがわかりました。
  • 2014年の研究では、HIITが男性のTレベルを増加させることがわかりました。

テストステロンを増加させないエクササイズ

外陰部の人は、ペニスを持つ人と同じように健康的なTレベルを必要とします。

しかし、高Tレベルは、特定のポイントの後、外陰部を持つ人々にとってより有害になる可能性があります。異常な発毛、脱毛、ニキビを引き起こす可能性があります。

また、一部のTレベルを高める同じエクササイズの一部は、他のエクササイズに反対の影響を与える可能性があります。

外陰部の人のためのHIIT

HIITは、外陰部の人のテストステロンを減らすことが示されています。これは、Tレベルが高すぎる場合に役立ちます。

A 2016年調査 は、8秒間のサイクリングと12秒間の休息からなる20分間のインターバル運動が女性のTレベルを低下させることを発見しました。

カーディオ

性別に関係なく、有酸素運動がTレベルに影響を与えるという証拠はありません。実際、心臓が強すぎるとTレベルが低下する可能性があります。

しかし、一般的に減量は、すべてのホルモンの健康的なレベルに寄与するTレベルと他の要因のバランスをとることができます。

自然にテストステロンを増やすためのその他のヒント

運動とは別に(またはそれに加えて)テストステロンを増やすためのヒントを次に示します。

  • たんぱく質、脂肪、炭水化物を多く含む食事を摂る。
  • ストレスとコルチゾールのレベルを減らします。
  • 日差しの中で外出するか、ビタミンDサプリメントを摂取してください。
  • 亜鉛やビタミンBなど、他のビタミンサプリメントを試してください
  • 毎晩約7〜10時間の睡眠を取ります。
  • アシュワガンダ、角質のヤギの雑草、ショウガなどの天然ハーブを摂取してください。
  • 陰茎を持つ人々のために、BPAのような天然のエストロゲンを増加させる可能性のある化学物質への暴露を避けてください。

持ち帰り

レジスタンストレーニングとHIITはどちらも、特にペニスを持っている人に、Tレベルの有益な上昇を引き起こす可能性があります。

しかし、Tレベルが高すぎると、特に外陰部の人にとっては実際に有害になる可能性があります。

Tレベルを上げたり変更したりする前に、ベースラインのTレベルのテストを受けるために医師に相談してください。

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