丸みを帯びたトレーニングのために、これらのスクワットを臀筋に試してください

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多くの人にとって、スクワットは強いお尻を作るための頼りになる運動です。

スクワットは優れた機能的な動きです。つまり、スクワットは、曲げたり持ち上げたりするなどの日常的な動きを容易にするのに役立ちます。 さらに、彼らはあなたの下半身に筋肉と強さを構築するための素晴らしい方法です。

とはいえ、多くの人は、スクワットが臀筋よりも大腿四頭筋(前腿)をターゲットにしていることに気づきます。 これを修正するには、適切な形と可動域、および臀筋をより効果的にターゲットにするのに役立つバリエーションを理解することが重要です。

この記事では、強い臀筋のスクワットと、試すことができる4つのエクササイズについて知っておく必要があるすべてのことを説明しています。

SDIプロダクション/ゲッティイメージズ

従来のスクワットはどの筋肉で機能しますか?

スクワットは、さまざまな筋肉が使用されているため、優れた、バランスの取れた下半身のエクササイズです。 スクワット中に使用される主な筋肉は、大腿四頭筋、大殿筋(主に大殿筋)、ハムストリングス、子牛、腹筋、脊柱起立筋です(1)。

大腿四頭筋と臀筋がどの程度使用されるかは、姿勢、解剖学的構造、動きのパターン、および可動域に大きく依存します(12)。

たとえば、スクワット中に膝を前方に動かすと、動きが大腿四頭筋に支配されます。 一方、腰を深いスクワットに戻すと、動きがより臀部に支配されます(1)。

概要

スクワットは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および中核筋を対象とした優れた下半身のエクササイズです。

臀部の活性化を促進する方法

上記のように、スクワットでの臀部の活性化は、姿勢、動きのパターン、可動域、および解剖学的構造に大きく依存します。 従来のスクワットはある程度臀筋を活性化しますが、わずかな変更を加えて臀筋をさらにターゲットにすることができます。

スクワットスタンス

誰もが自分の解剖学的構造と自分にとって快適に感じるものに基づいて、わずかに異なるスクワットスタンスを持ちます。

標準的なスタンス(肩幅のすぐ外側の足でつま先がわずかに指摘されている)を採用すると、腰が外側に回転し、より深いスクワットに入り、臀部をより活性化できます(123)。

また、腰を外側に回転させたまま、より重いものを持ち上げることができる、より広いスタンス(一般に「相撲」スタンスと呼ばれる)の恩恵を受けることもできます(123)。

足の位置も異なりますが、通常は、まっすぐ前を向いている場合と約45度を指している場合の両極端の間のどこかにある必要があります。 理想的には、足は対称である必要があります(4)。

スクワットの深さ

しゃがむことができる深さは、主に身体の可動域(柔軟性、以前の怪我など)と解剖学的構造(脚と胴体の長さ)に基づいています(5)。

最高の臀筋の活性化のために、太ももが少なくとも床と平行になるまでしゃがむようにしてください。 フォームを損なうことなく、または不快感を感じることなく、さらに先に進むことができれば、さらに大きな臀部の活性化を達成できる可能性があります(678)。

動きのパターン

スクワットに下がるときは、膝を前に動かすのではなく、腰を後ろにヒンジで固定します。これにより、臀筋ではなく大腿四頭筋が「オン」になります。

これを行うには、椅子に座っているかのように、お尻を下げながら後ろに押し、スクワットの最下部で腰のしわが膝よりも低くなっていることを確認します。 これにより、より広い可動域と臀筋の活性化を実現できます(1)。

膝の位置にも注意してください。 下げたり上げたりするときは、膝が内側に動いていないことを確認してください(膝外反として知られています)。 代わりに、膝を少し押し出すことに焦点を合わせます。これにより、臀筋がターゲットになり、膝の痛みの可能性が減少します(139)。

臀筋を絞る

それでも臀筋を感じるのが難しい場合は、スクワットから立ち上がるときに臀筋を絞ることに集中してください。これにより、臀筋の活性化を高めることができます(210)。

ただし、骨盤を前に突き出したり、スクワットの上部で腰を伸ばしすぎたりしないように注意してください。これにより、フォームが損なわれます。

概要

スタンス、足の角度、スクワットの深さを少し変えると、臀筋の活性化を促進できます。

臀筋のための4スクワット

スクワットルーチンにさまざまなバリエーションを追加したい場合は、4つの優れたスクワットバリエーションを試してみてください。

1.座って立つスクワット

しゃがむことに慣れて良い形を確立するために、ベンチまたはボックススクワットとしても知られている座位から立位のスクワットを完成させることから始めたいと思うかもしれません。

必要なもの: 膝の高さまたはわずかに低いボックスまたは椅子

  1. 足を肩幅より少し広くして、背中を箱または椅子に向けて立ちます。 つま先を45度以下で外側に向けます。
  2. 腰をゆっくりとヒンジで固定し、お尻を後ろに押し、膝を曲げて、お尻がボックスに触れるまで自分を下げます(ただし、完全に座るのは避けてください)。
  3. かかとを押し込み、臀筋を絞って立った状態に戻します。 これは1人の担当者です。
  4. 12〜15回の繰り返しを2〜3セット完了します。

適切な形を学ぶためにゆっくりとした動きに焦点を合わせます。 この動きを簡単に実行できるようになったら、より高度なスクワットに進みます。

ヒント: ボックスがなくても低いベンチ(膝の高さより低い)にアクセスできる場合は、ベンチにまたがって同じ動きを完了します。

2.レジスタンスバンドスクワット

レジスタンスバンドを使用すると、腰を外側に回転させて臀筋をさらに活性化し、膝が打ち込まれるのを防ぐことができます。難しすぎる場合は、体重スクワットが簡単にできるようになるまでレジスタンスバンドを取り外します。

必要なもの: ループ抵抗バンド

  1. 膝の上にループ抵抗バンドを配置します。 両足を肩幅より少し広くし、つま先を少し外側に向け、両手を腰または前に向けて立ちます。
  2. 腰をちょうつがいにして、膝を曲げながらお尻を座位に戻します。
  3. 太ももが床と平行になるまで、または下がるまで、自分を下げ続けます。 位置を1〜2秒間保持します。
  4. かかとを押し込み、臀筋を絞って、ゆっくりと元の位置に戻します。 これは1人の担当者です。
  5. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。

3.相撲スクワット

相撲スクワットは、臀筋をターゲットにするのに最適です。 スタンスを広くすると、腰が外側に回転し続け、臀部の活性化が促進されます。

  1. 足を肩幅より広くし、つま先を少し外側に向け、手を前に向けて立ってください。
  2. お尻を後ろに押し、腰をヒンジで固定し、スクワットに下がるときに膝を曲げます。 あなたの膝はコントロールで横に追い出されるべきです。
  3. 不快感を感じることなく、できるだけ低く自分を下げ続けてください。
  4. かかとに向かって運転し、臀筋を絞って膝と腰をコントロールしながら伸ばして、立った姿勢に戻ります。 開始位置に戻るまで、動きの間ずっと膝を外側に動かし続けます。 これは1人の担当者です。
  5. 12〜15回の繰り返しを2〜3セット完了します。

ヒント: フォームを完成させたら、ループ抵抗バンド、ダンベル、またはバーベルを使用して、より多くの負荷/抵抗を導入できます。

4.ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは楽しく効果的な動きであり、膝が陥没するのを防ぐのに役立ちます。

必要なもの: 1つのダンベル

  1. 足を肩幅より少し広くして立ってください。 両手でダンベルの頭を胸に当て、ひじを押し込んだままにします。
  2. 腰を下げ、お尻を後ろに押し、膝を外側に動かして、しゃがんだ姿勢に下げます。 この動作中は、ダンベルを胸にしっかりと押し込み、ひじを膝の間に置いて下げます。 これは、膝が陥没するのを防ぐのに役立ちます。
  3. 膝を動かし、かかとを押し込み、臀筋を絞って、立った姿勢に戻ります。 これは1人の担当者です。
  4. 8〜12回の繰り返しを2〜3セット完了します。

ヒント: 体重を体の近くに保ち、動き全体でひじを押し込みます。

概要

スクワットのバリエーションをルーチンに組み込むと、臀筋をターゲットにして、より大きな結果を得るのに役立ちます。

臀筋のためにスクワットをするときのヒント

スクワットを完成させ、臀部の活性化を促進し、怪我を防ぐのに役立つ一般的なヒントをいくつか紹介します(1211):

  1. かかとに押し込みます。 これはあなたが適切なバランスを維持するのを助け、あなたの臀筋により大きな緊張をかけます。
  2. あなたの臀筋に注意を払ってください。 心身のつながりは、スクワットの動きをよりよく制御するために臀筋を使用することに集中するのに役立ちます。
  3. まっすぐな胴体を保ちます。 前方に曲がったり、腰をかがめたり、背中を曲げたりしないでください。 代わりに、コアをかみ合わせて背骨を中立に保ちます。
  4. 中立的な骨盤傾斜を維持します。 スクワットの降下中に骨盤を押し込むことは避けてください。腰の怪我を引き起こす可能性があります。
  5. 膝をつま先に合わせます。 膝を曲げるときは、膝を内側に動かすのではなく、つま先に合わせてください。
  6. 楽しみにする。 見下ろすのは避けてください。首に過度の負担がかかる可能性があります。
  7. 良い形を優先します。 より大きな負荷/ボリュームを導入する前に、適切なスクワットを安全に実行できることを確認してください。 フォームが危険にさらされている場合は、使用している重量を減らしてください。
  8. ウォームアップから始めます。 しゃがむ前に軽い臀筋の活性化運動を行うと、臀筋を「目覚めさせる」のに役立ちます。

最良の結果を得るには、より難しいスクワットのバリエーションに進む前に、時間をかけて適切なフォームに集中するようにしてください。

概要

適切な形でスクワットを完成させるには時間がかかりますが、最大の結果につながり、怪我を防ぐことができます。

結論

スクワットは、強いお尻と脚を作るのに役立つ素晴らしい下半身のエクササイズです。

スクワット中に臀部のゲインを最大化するには、足が肩幅以上離れていること、つま先が外側を向いていること、不快感を感じることなくできるだけ低くスクワットしていることを確認します。

適切なフォームを練習することで、臀筋を効果的にターゲットにし、怪我を防ぐことができます。 スクワットに慣れたら、体重を増やすか、バリエーションを実行してみてください。

まだスクワットをワークアウトルーチンに追加していない場合は、ぜひ試してみてください。

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