健康な方法で上腹部脂肪を失う方法

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腹部上部の腹部脂肪は、フラストレーションの一般的な原因です。世界のすべてのクランチと厚板は、その領域の筋肉を強化することができますが、脂肪の層がまだ残っている可能性があります。

遺伝学、ライフスタイル要因、および食事の組み合わせにより、体が過剰な脂肪を蓄える場所が決まります。一部の人々にとって、上腹部は脂肪の損失が起こる最後の場所です。

脂肪の部分を「スポットトリートメント」することはできませんが、全体的に脂肪を失うことに注意を集中し、上腹部をターゲットとする運動をすることができます。有酸素運動、ウエイトトレーニング、減量、ライフスタイルの選択は、上腹部の脂肪を減らすために一緒に働くことができます。

始めるのに役立ついくつかの手順を以下に示します。

上腹部脂肪を減らす方法

上腹部脂肪は、下腹部脂肪といくつかの重要な点で異なります。下腹部の脂肪は わずかに抵抗力がある 吸収する、つまり取り除くのがより難しいことを意味します。しかし、上腹部の脂肪も頑固です。

あなたの体の特定の脂肪沈着を標的にするために解決できるという考えは神話です。全体的に脂肪を失うことなく、体のどの部分からも脂肪を失うことはできません。

体重や脂肪をどれだけ減らしようと、プランはカロリー制限、ウェイトトレーニング、ライフスタイル調整とほぼ同じ要素で構成されます。

体脂肪を減らしようとする前に、体にある程度の脂肪があることは正常で健康であり、人間であることの一部であることを認識してください。ボディマス指数(BMI)がすでに低い場合、上腹部脂肪の損失は特に困難であり、時間がかかることがあります。

カロリー不足の作り方

カロリー不足を作成するには、まず基本的な概念を理解する必要があります。毎日消費するカロリーの数がアクティビティで消費するカロリーの数と等しい場合、体重に影響する根本的な健康状態がない限り、体重はかなり安定したままです。

体重を減らしたり体脂肪を減らしたい場合は、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。これを行うには、1日のカロリー摂取量を制限するか、1日のアクティビティレベルを上げるか、その両方を行います。

1ポンドの脂肪を失うには、カロリー不足で約3,500カロリーを消費する必要があります。つまり、毎日消費するカロリーよりも常に500カロリー多く消費していると、週に約1ポンドの割合で体重が減ります。

週に1.5〜2ポンドを超えると、過剰なカロリー制限が必要になり、ほとんどの人にはお勧めできません。

上腹部の脂肪を取り除くダイエット

体重を減らしたいときに食べるもの。あなたが上腹部の脂肪を取り除くためにダイエットしている場合、心に留めておくべきいくつかの重要な要素があります。

上腹部の脂肪は、あなたの体が水分を蓄えた結果である可能性があります。ナトリウムの消費、脱水、電解質の不足により、体が水分を保持する可能性があります。

これにより、胃や体の他の部分が腫れているように見えることがあります。おなかの脂肪を減らすために働いている間は、塩分の少ない食事に固執してください。

腹部の脂肪は、食物繊維の量にも影響されます。繊維を十分に消費していないと、消化器系のガスや老廃物によって胃が外側に押し出される可能性があります。

これは、食物がタイムリーに消化管に出入りするのに十分な繊維がない低腸の結果です。

そのため、食物繊維を多く含む食物を多く含む食事をする 助けられる 減量と腹脂肪を伴う。また、繊維を使用すると長時間満腹感が得られるため、カロリーのカットも容易になります。

おなかの脂肪を減らすために作業しているときは、白い澱粉、加工穀物、清涼飲料水、砂糖を多く含む食品を避けてください。これらの食物はあなたの内分泌系を混乱させ、あなたの体が脂肪を放すのをより難しくすることができます。

運動で上腹部脂肪を失う方法

これらのエクササイズは、体の脂肪部分を「スポットトリートメント」するためには機能しませんが、体重を減らしながら、コアを強化し、ウエストラインを整え、姿勢を改善します。

ボートのポーズ

減量のためにヨガを試すには、ボートポーズから始めます。

  1. 足を前に伸ばした状態でヨガマットに座ってください。
  2. ひざを曲げ、足を床から離し、すねが床と平行になるようにします。
  3. 腕を前に伸ばし、足をできる限り伸ばします。
  4. 30秒間以上、呼吸に注意しながらポーズを保持します。
  5. ニュートラルポーズに戻り、8〜10回繰り返して、コアと上腹部を合わせます。

ロシアのひねり

この演習は簡単ですが、数回の繰り返しで腹部上部に火傷を感じます。また、ウェイトやメディシンボールを追加して、これをさらに難しくすることもできます。

  1. お尻を地面に置き、膝を曲げ、足を床に平らにしてヨガマットに座ってください。
  2. 腹筋を締めて、お尻を床に押し付けたまま、床に対して45度の角度になるまで後ろに傾きます。
  3. 腹部のすぐ上に手を合わせます。ゆっくりと体を片側にひねり、体重を体の片側に伝えます。
  4. 反対側にひねります。バランスが崩れているように感じたら、足首を交差させます。
  5. 可能な場合はすばやく前後にひねりますが、脚を45度の角度に保ちます。
  6. 停止する前に1分間続けてください。

上向きの厚板

このエクササイズは、トレーニング中に見逃しがちな深い横腹筋を叩くことにより、上腹部の調子を整えます。

  1. 足をまっすぐ前に出し、腕をまっすぐにして、手のひらを地面に向けて座ります。
  2. 腹筋を固定し、へそに紐を付けて、空に向かって引き上げます。手のひらを使って腹を押し上げます。可能であれば、かかとを使用して高くします。
  3. このポーズを数秒間保持してから、コントロールを放してニュートラル位置に戻ります。 1セットに対して10〜12回繰り返します。

サイドプランク

これらの厚板は、腹部だけでなく、腹部にも機能します。

  1. 片方の腕を伸ばして、片側を平らに置きます。膝を曲げ、両足を45度の角度で重ねます。
  2. 伸ばした腕の前腕に体重を乗せます。斜めの筋肉を使用して、横向きの厚板の位置に押し込みます。
  3. 床にない腕を空に向かって持ち上げ、この位置をできるだけ長く保ちます。
  4. ゆっくりと開始位置に戻ります。 1セットに対して8〜10回繰り返します。

減量のためのライフスタイルの変化

運動してカロリーを削減する以外にも、腹部脂肪を減らすための選択肢が他にもあります。

水を飲む

飲料水は、一部の人々の減量を早めるのに役立ちます。また、炎症を抑え、消化を改善し、トレーニング中の筋肉を水和してパフォーマンスを向上させ、システムから毒素を洗い流します。

ストレスを軽減

ストレスは、脂肪を失うためにあなたがしなければならないことをすべてしているときでさえ、脂肪沈着物がくっつく理由です。

人生からストレスを取り除くことはできないかもしれませんが、ヨガ、深呼吸、マインドフルネスなどの対処メカニズムを試すことができます。これらのすべてには、減量を容易にするという追加のボーナスがあります 研究

禁煙計画を作成する

タバコを吸うと、最初は禁煙するとニコチン渇望を抑えるために戦うときに体重が増えるように感じるかもしれません。しかし、いったん終了すると、よりアクティブになりやすくなり、体重を減らすことが容易になることがあります。また、あなたは著しく健康になります。

禁煙は困難な場合がありますが、医師と協力して自分に合った禁煙計画を立てることができます。

腹部の体重増加の原因は何ですか?

腹部の体重増加の主な原因は、通常、消費するよりも多くのカロリーを食べることになります。しかし、それほど単純ではありません。次のような他の要因により、上腹部に脂肪が蓄積する可能性があります。

  • ホルモン
  • 年齢が進む
  • 閉経
  • 睡眠不足
  • 遺伝学
  • 応力

取り除く

上半身とコアを鍛えると筋肉が強化され、調子が整えられますが、上腹部の脂肪層を「スポットトリートメント」することはできません。

全体的に体重を減らす計画を立てることが、胃の脂肪沈着を取り除く唯一の方法です。失う体重がそれほど多くない人にとっては、これは難しいかもしれません。

どれだけ早く体重を減らしたいかについて現実的になるようにしてください。すべての体がある程度の脂肪を持っていることを忘れないでください。

上腹部の脂肪が気になる場合は、身長と体型について健康的な減量目標を立てるために医師に相談してください。

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