健康的な方法で脂肪を失う方法

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遺伝学、食事、ライフスタイルの要因はすべて、体が脂肪を蓄える場所で役割を果たします。そして、歩いたり食料品を運ぶなどのあなたの日常の動きのほとんどは、あなたの腕と胸の前で働きます。これにより、背脂肪の調子を整えて目標とする方法を知ることが難しくなる場合があります。

特定のエクササイズで体の脂肪を「スポット治療」するという考えは神話です。背脂肪を減らすには、全体的な脂肪を減らす必要があります。

健康的な食事、カロリー不足、および腰と上背部に意図的に焦点を当てたトレーニングルーチンを組み合わせることで、背中がよりフィットし、強くなります。

背脂肪を取り除く方法

背中の脂肪沈着を取り除くには、カロリー不足を起こすことから始める必要があります。つまり、1日のうちに消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

カロリーを削減することに加えて、上半身と下半身の筋肉をターゲットとするために運動ルーチンに集中すると、より早く背脂肪を取り除くことができます。

これらの特定の筋肉を鍛えるとともに、高強度インターバル運動(HIIT)をルーチンに追加すると、探している結果が得られ始めます。

カロリー不足の作り方

カロリー不足は、体重に影響を与えるために劇的である必要はありません。メイヨークリニックによると、1ポンドに匹敵するには3,500カロリーかかります。カロリー摂取量を1日あたり300〜500カロリー減らすと、毎週1〜2ポンド減ります。あなたの体がカロリーの削減に反応するのに1、2週間かかるかもしれません。

カロリー不足を引き起こす最も簡単な方法は、カロリーは高いが栄養価が低い食品を減らすことです。砂糖入りの飲み物、加工および漂白された穀物、および多くの人工保存料を含む食品を切り取るのは、開始するのに簡単な場所です。

カロリー不足を引き起こす別の方法は、運動を強化することです。ジムで1日あたり300から500カロリーを削減することに加えて、ジムで300から500カロリーを燃焼すると、体重減少の結果が2倍になります。

背脂肪を取り除くダイエット

食物繊維が豊富でナトリウムが少ない食事を摂ると、体が背中に溜まっている余分な脂肪と「水分量」を減らすのに役立ちます。最も減量に優しい食品のいくつかが含まれます:

  • アボカド
  • 固ゆで卵
  • 葉物野菜
  • ブロッコリーとカリフラワー

  • サツマイモ
  • サーモンとマグロ

  • 赤身の鶏の胸肉

腰の脂肪燃焼運動

これらのエクササイズは、斜筋や伸筋を含む腰部の筋肉を対象としています。エクササイズは、最小限のエクササイズ用具を使用して、自宅またはジムで行うことができます。

エクササイズボールで股関節を上げる

この低負荷のエクササイズは腰で簡単に行え、背中の調子を整える簡単な方法です。

  1. 腹をエクササイズボールの上に横たわり、目を地面に向けることから始めます。手のひらは床で平らにし、足を膝で曲げることができます。
  2. 一緒に足を押し上げながら、legs筋を一緒に絞ってボールのバランスを取ります。この動きの間、ボールは安定したままでなければなりません。
  3. このポーズを数秒間保持してから、脚を下げます。何度か繰り返します。可能な場合は、股関節を上げる時間を長くします。

サイドジャックナイフ

このエクササイズは、腹部にある斜めの部分をターゲットにしますが、「ラブハンドル」と背中下部にも影響を与えます。

  1. 足を重ねた状態で右側に横になります。
  2. 左手を頭の後ろに置きます。快適に感じる場所ならどこでも、右手を休めることができます。
  3. 左脚を左腕の方に引き上げながら、斜めに握ります。これにより、頭が安定します。曲がった左腕を左膝の方に持ってきます。
  4. 反対側に切り替える前に数回繰り返します。

スーパーマン

スーパーヒーローにちなんで名付けられたこのエクササイズは、腰だけでなく部にも効きます。

  1. ヨガマットがある場合は、ヨガマットの上に横になります。
  2. 足と腕が伸びるように体を伸ばします。
  3. 手と足を同時に地面から持ち上げます。腕と脚の両方が地面から約6インチ離れている必要があります。
  4. 可能であれば、へそを床から持ち上げ、数秒間その位置を保持します。コントロールを使用して、運動を繰り返す前に脚と腕を下げます。

背中上部の脂肪燃焼運動

ダンベルで横方向のレイズ

この簡単なウェイトエクササイズは、首のすぐ下の筋肉に働きかけます。また、体重を調整することで、一日中代謝を高めることができます。

  1. 両手でダンベルを前に向けて立ちます。また、座位から行うことで、この動きを修正できます。また、多くの重さを使用する必要もありません。背中を引き締めるには、より軽い重さで多くの担当者を行う方が良いかもしれません。
  2. 腕が床に平行になるまで、腕をまっすぐ広げてゆっくりと重りを上げます。これをしている間、肩を圧迫したり、「肩をすくめ」たりしないでください。
  3. コントロールして、腕を体に戻します。息を吸って、1セットを10〜12回繰り返します。

Rowぎ

座ったケーブルの列は、背中の筋肉、特に広背筋に働きます。また、ベンチに座って軽いダンベルまたは抵抗バンドを使用するだけで、ローマシンの動きを模倣することもできます。

  1. 背中をまっすぐにして座って、抵抗バンド、ダンベル、または列の機械のハンドルを両手でつかむことから始めます。
  2. 腕を引き込み、ひじを曲げ、背中をかがめるときに全重量で引っ張ります。
  3. 開始位置に戻って繰り返します。繰り返しの代わりに、この運動を数分間すばやく繰り返して、心拍数を上げてください。

スピードバッグ

スピードバッグは、腕と上半身の調子を整えます。壁や天井に取り付けられたバッグを使用するのが最善ですが、この演習を実行するのにバッグはまったく必要ありません。

  1. 肩を高く構え、戦いの姿勢で立ちます。つまり、両足はヒップ幅で離れており、片方の足はもう片方の手より少し前にあり、両手は拳にあり、顎の近くにあります。
  2. 30秒から2分の間にタイマーを設定します。
  3. バッグを目指してください(または想像してみてください!)。ナックルを外側に向けて、選択した時間枠内でできるだけ多くの回数バッグを叩き、腕を回転させます。
  4. タイマーが切れると、それが1つの「セット」になります。最大3セットまで行います。

減量のためのライフスタイルの変化

ライフスタイルの変化は、減量の努力をより効率的にすることができます。ルーチンで行うことを考慮すべきいくつかの変更を以下に示します。

  • もっと歩くことから始めます。単に歩いて子供を学校に降ろしたり、コーヒーショップに行く代わりにコーヒーを飲んだりすると、カロリーが消費されます。
  • 喫煙する場合は、禁煙を検討してください。これは難しい場合がありますが、医師はあなたに合った禁煙計画を作成するのを手伝うことができます。
  • 姿勢を練習します。これにより、背中の脂肪の出現が最小限に抑えられるだけでなく、背中が強くなり、座っている場所で少しだけ運動ができます。

背脂肪の原因は何ですか?

有酸素運動の欠如または座りがちなライフスタイルは、背脂肪の原因になります。ナトリウムや糖分の多い食事も体の炎症の一因となり、背中の脂肪と「むくみ」が顕著になります。

姿勢や衣服が適切に合わないと、背中が「膨らんだ」ようになったり、ゴツゴツしたように見えることがあります。

ただし、ほとんどの場合、過剰な体重が体にかかる主な要因は遺伝学であることに注意することが重要です。つまり、背脂肪は、現在の生活段階、総体重、身長、活動レベルに応じて変動する可能性があります。

取り除く

体重を減らすために体の1つの領域だけをターゲットにできるという神話です。しかし、健康的な食生活とカロリーの削減に加えて、背中に焦点を当てたエクササイズを行うことで、体のその部分の調子を整えることができます。

ここでは、一貫性が重要です。また、サポートシステムがあると便利です。ジムや減量アプリでバディアップして、成功のチャンスを増やしましょう。

すべての人の身体には限界があり、それらを欠陥として見る必要はないことを忘れないでください。あなたがあなたの健康の目標に向かって働いている間、あなたが持っている体に忍耐を持ちなさい。

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