加重ベストを使ったエクササイズガイド

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強度を上げたり、難易度を変えたりするためにワークアウトを変更するのに苦労した場合は、ウェイト付きベストがオプションになることがあります。 彼らはいくつかの多様性を提供し、あなたのトレーニングの効率を高めます。

加重ベストは、体重や抵抗運動の課題を増やすのに効果的であり、ランニングやハイキングなどの有酸素運動で使用できます。 また、ジャンプやリアクティブトレーニングドリルなどの爆発的なトレーニング演習にも使用できます。

このツールに慣れていない場合は、加重ベストがその名前の意味です。 それは戦術的または釣り用のベストのように見え、通常は必要に応じてウェイトを追加または削除するためのポケットが付いています。 ベストの重量はさまざまですが、通常は12〜150ポンド(5.4〜68 kg)の範囲です。

ウェイト付きベストは、胴体の周りに均等に抵抗を分散させるため、背中にバックパックにウェイトを貼り付けるだけとは異なります。

フィットネストレーニング中にウェイト付きベストを着用すると、さまざまなメリットがありますが、特別な考慮事項と注意事項があります。 加重ベストをエクササイズルーチンに実装し、ベストを選択する方法の詳細については、以下をお読みください。

Yakov Knyazev / Stocksy United

加重ベストを使用する利点

ウェイトベストは、単に追加された抵抗の一形態です。 運動中に押す必要があるほど、体はより激しく働き、運動はより多くのエネルギーを必要とします。

ある研究によると、体重の10%を追加したベストを着ている人は、体重をかけていない人と体重の5%しか持っていない人の両方よりもかなり多くのカロリーを消費しました(1)。

心血管系の利点

最近のある研究では、加重ベストトレーニングがランナーの血中乳酸閾値を改善することがわかりました。 これは、彼らが疲労する前に、より長い期間、より速い速度に耐えることができたことを意味します(2)。

スプリントと持久力走行距離の両方で改善が見られました。 使用した負荷は、参加者の体重の5〜40%に相当しました。 スプリントのパフォーマンスを向上させるために高いウェイトが使用され、長距離では体重の10%に等しい低いウェイトが使用されました。

筋力の利点

加重ベストトレーニングも強度を高めます。

ベンチプレス中および加重ベストで腕立て伏せを行うときに、筋力トレーニングのパフォーマンスに向上が見られました。 同様に、従来の抵抗運動やパワークリーンなどの爆発的な動きに重みを加えることで改善が見られました(34)。

加重ベストによる筋力の向上は、若い集団だけでなく、高齢者の集団でも見られます。 さらに、これらのベストは、骨減少症の人のためのトレーニングデバイスとして推奨されており、骨塩密度を改善し、骨折のリスクを減らすのに役立ちます(56)。

体重のメリット

ある小さな研究は、体重負荷が体が脂肪をより効率的に代謝するのを助けることを示唆しています(7)。

それでも、これは非常に小規模な臨床試験であり、これらの主張を固めるにはさらなる研究が必要であることに注意する必要があります。

概要

加重ベストは、ランニングスピード、持久力、筋力を向上させるために使用されています。 また、燃焼カロリー数を増やし、骨密度を維持するのにも役立ちます。

加重ベストを使用する際の考慮事項

加重ベストは通常​​、胴体の周りに均等に体重を分散させます。これにより、立ったり、歩いたり、その他の活動を行ったりするときの負荷を補う傾向が減少します。

ただし、あるブランドやスタイルのベストは、別のブランドやスタイルよりも着心地が良い場合があります。

スタイル

加重ベストには、ショルダーホルスター、タクティカル、トルソカバーの3つの主要なスタイルがあります(これらは業界全体の用語ではないことに注意してください)。

ショルダーホルスタースタイルのベストは、フロントにバックルが付いたハイドレーションパックのようにフィットする傾向があり、重量はストラップに沿ってフロントとバック上部に分散されます。

戦術的なベストは、ミリタリースタイルのボディアーマーのようにフィットします。 彼らはベストの前後のスロットに挿入される鋼板を使用する傾向があります。

胸だけを覆うトルソカバーベストは、ベルクロストラップを使用してベストを固定する傾向があります。

最後に、一部のベストは女性の体を念頭に置いて作られ、胸のサイズが大きくなるなどの体型の違いに対応しています。 これらは快適さを助け、乳房組織への圧力を減らすことができます。

ウェイトソース

ベストの重量源にも違いがあります。 ウェイトを追加または削除することはできず、ベストに縫い付けることができないため、一部のベストは一定量の負荷しか提供しません。 一方、ウェイトを比較的簡単に追加または削除できるスロットがあるものもあります。

一部のベストにはプレート荷重抵抗があります。 これらは通常、ベストとは別に販売されています。 特殊なプレートもあれば、オリンピックスタイルのプレートを追加できるプレートもあります。

快適さ

一部のベストには、ストラップの端が過度の摩擦を引き起こさないようにするためのショルダーパッドが付属しています。 これは快適さを提供し、特にベストが長期間着用される場合に、ストラップが着用者に食い込むのを防ぐのに役立ちます。

さらに、ベストのフィット感を考慮することが重要です。 オンラインで購入する場合、これを評価するのは難しいかもしれません。 ただし、レビューをチェックして、フィット感に関して他の人が何を言っているかを確認することをお勧めします。 また、着用時に発生する可能性のあるバウンスの量を確認してください。

通気性

重量のあるベストを追加すると、体が断熱されて熱が保たれる傾向があり、暑い気候では不快になる可能性があります。 湿気を逃がす素材や、これを管理するための通気性のある素材があると便利です。

使用する

繰り返しますが、加重ベストはさまざまな理由で着用できます。 ランニングに着用する場合は、筋力トレーニング中に筋力を高めるために使用する人と比較して、軽量のベストが必要になります。

さまざまな活動にベストを使用する場合は、調整可能なベストの重量が理想的です。 あなたはあなたの強さとあなたが実行している活動に応じて体重を追加または削除することができます。

ボディメカニック

負荷が均等に分散されていても、ウェイト付きベストを着用すると、ボディの力学が変化する可能性があります。 緊張したり怪我をしたりするリスクを減らすために、姿勢を調整する必要があります。

安全性

ウェイト付きベストを使用する際に考慮すべき予防措置は、処理できる以上のウェイトを着用しようとすることです。 これは、オーバートレーニングや怪我につながる可能性があります。

あなたは問題なく1日5マイルを週4日走っているかもしれません。 ただし、加重ベストを着用し、同じ距離、強度、頻度で実行しようとすると、体に過度の負担がかかるリスクが高くなります。

これは、過度の痛みだけでなく、慢性的な緊張や痛みの問題につながる可能性があります。 そのため、思ったよりも軽く始めて、徐々に負荷を増やしていく方が良いでしょう。

概要

加重ベストを選択するときは、快適さ、実行している運動の種類、および重量が可変であるかどうかを考慮することが重要です。 ベストを使用するときは、体の仕組みを調整するときは注意し、あまりにも早く体重を増やしすぎないように注意してください。

加重ベストでワークアウトする方法

着用するベストの種類に関係なく、最適な快適さのためにベストを調整することが重要です。 バウンスを防ぐためにぴったりとフィットしている必要がありますが、呼吸や腕の揺れに十分な可動性を備えている必要があります。

調節可能なベストを着用している場合は、実行しているアクティビティに対応するためにウェイトを追加または削除します。 ウェイト付きベストを初めて使用する場合は、必要と思われるよりも低いウェイトから始めてください。 倦怠感は、ランニングなどの有酸素運動の強度が低い場合や、抵抗運動中の繰り返しが少ない場合に発生します。

最大のメリットを享受するには、体を宇宙空間で動かすときにベストの重さに逆らって作業する必要があるエクササイズを選択してください。 たとえば、12ポンド(5.4 kg)のベストを着用すると、エアロバイクに乗るよりも多くのメリットが得られます。

また、ベストは、レッグプレスやラットプルダウンなどの着席エクササイズと比較して、スクワットやプルアップなどのアクティビティで最高の抵抗を提供します。

曲がった列や硬い脚のデッドリフトなど、腰に高いストレスをかける運動は避けて、怪我のリスクを高める過度の負荷を減らすとよいでしょう。

加重ベストを使用する頻度は、フィットネスの履歴によって異なります。 ワークアウトに慣れていない場合は、ウェイト付きベストを週に1〜2回使用すると、体重の変化に体を適応させることができます。

ただし、定期的にランニングやリフティングをしている場合は、ウェイトベストを週に2〜3回使用しても問題ない場合があります。

概要

ウェイト付きベストを着用するときは、調整可能なウェイトベストがある場合に必要と思われるよりも低いウェイトから始めてください。 体重を抵抗として利用するエクササイズを選択することで、ベストから最大の利益を得ることができます。

トップ5の加重ベストエクササイズ

腕立て伏せ

  1. 両手を肩幅だけ離すか、少し広くして、お腹の上に横たわり始めます。 手は肩に沿っているか、肩より少し下にある必要があります。
  2. つま先を押し込み、膝をまっすぐにします。
  3. コアをしっかりと保ち、地面から押し上げます。 胴体を頭、脚、つま先に合わせてください。
  4. 上部で少しの間保持してから、胸またはあごが触れるまでゆっくりと下げてから、繰り返します。
  5. ベストで胸を十分に下げることができない場合は、2×4の木の板や腕立て伏せバーなど、胸を上げるために手で運動を行います。

プルアップ

  1. 手は肩幅だけ離れているか、少し広いところから始めます。
  2. 肩甲骨をつまむことを考えながら、胸をバーに向かって引き上げます。 頭を胴体に合わせ、首輪の骨をバーに向かって引っ張ります。
  3. 次に、ゆっくりと体を下げます。
  4. バーにたどり着くのが難しい場合は、ムーブメントの上部から始めて、コントロールしながらゆっくりと自分を下げて、ネガティブプルアップを試してください。

スクワット

  1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
  2. 腰と膝を曲げて、椅子に座っているかのように体を下げます。
  3. 太ももが地面と平行になったら(または許容できる場合は低く)、太ももとお尻をかみ合わせて立った状態に戻します。

重心をかかとと前足の間に保ちます(できれば足首の関節のすぐ前)。 あなたのかかとは、動き全体を通して地面と接触したままでなければなりません。

身を下げるときは、胴体をまっすぐにしてください。 最も低いポイントでは、肩、膝、つま先が互いに真上にある必要があります。

ランジ

  1. 両足を肩幅だけ離して背を高くします。
  2. 通常のステップよりもさらに前進します。
  3. 地面に降りるときは、リードフットを平らに保ち、トランクを高く保ちます。
  4. 自分を下げると、後部のかかとが上がり、後部の膝が曲がります。 後部のかかとをつま先に合わせます。
  5. 押して立ち位置に戻ります。 もう一方の足で繰り返します。

  1. 足を少し向けた状態で腕立て伏せの位置を想定します。
  2. お尻を肩やつま先に合わせるのを忘れないでください。 これはベストではより難しく、もう少し注意が必要です。
  3. この位置を30〜60秒間保持してみてください。 それができない場合は、これに取り組むことを目標にしてください。

概要

ウェイト付きベストに適したレジスタンスエクササイズには、上半身用のウェイト付き腕立て伏せとプルアップ、下半身用のウェイト付きスクワットとランジ、コア用のウェイト付き板が含まれます。

結論

加重ベストは多くの活動に挑戦を加えることができます。 それらを使用することは、カロリー燃焼、強度、および持久力を高めるための良い方法です。

利用できるベストには多くの種類がありますので、ニーズに最適なベストスタイルを選択してください。

最後に、挑戦的でありながら怪我のないトレーニングを楽しむためには、体が耐えられるように軽く始めて進歩することが常に最善です。

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