女性のための10の素晴らしい上半身運動

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筋力トレーニングとしても知られるレジスタンストレーニングは、特に上半身にとって、あらゆるフィットネスルーチンの重要な要素です。そして、何人かの人々があなたに言うかもしれないにもかかわらず、それはあなたに巨大な、特大の、膨らんだ筋肉を与えません。

実際、腕、背中、胸、肩の筋肉を定期的に鍛えることは、上半身を強く保ち、筋肉を明確にするために不可欠です。あなたが女性の場合、筋力トレーニングの利点は、引き締められた明確な筋肉をはるかに超えています。

Iron Fit Performanceの創設者であるRebekah Miller氏(MS、CSCS、NASM-CPT)によると、上半身の強度を高めると、日常の作業が簡単になるだけでなく、骨粗鬆症を防ぎ、姿勢を改善するのにも役立ちます。

そして最高の部分は?自宅で快適にレジスタンストレーニングを行うことができます。上半身の調子を整えるために、基本的な装備だけで、いつでもどこでもできる最高のエクササイズをまとめました。

入門

自宅での筋力トレーニングは非常に簡単です。必要な機器は次のとおりです。

  • 運動マット
  • 強度の異なるいくつかの抵抗バンド
  • 重さが異なる2つまたは3つのダンベルセット

最初にウォームアップ

トレーニングに向けて体を準備する最も簡単で効果的な方法は、循環を高め、運動する筋肉をターゲットとするエクササイズを行うことで、まずウォームアップすることです。

上半身のトレーニングの場合、これは腕の輪、風車、腕のスイング、および脊椎の回転を行うことを意味します。また、所定の場所でウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を行うと、心拍数が増加し、血液が流れます。

アメリカ運動評議会によると、完全にウォームアップするのに平均8〜12分かかります。

準備ができたら、腕、背中、胸、肩の特定の運動に集中できます。

腕のエクササイズ

1.ダンベルカール

対象: 上腕二頭筋

  1. 両手でダンベルを持ち、腕を脇に置き、足を肩幅に広げて立ちます。
  2. 肘を胴体の近くに保ち、手のひらが体に向くようにダンベルを回転させます。これがあなたの出発点です。
  3. 深呼吸をして、息を吐いたら、上腕二頭筋を収縮させながらおもりを上にカールします。
  4. カールの上部で一時停止し、開始位置まで下げます。
  5. 10〜15回繰り返します。 2〜3セットを実行します。

2.上腕三頭筋キックバック

対象: 上腕三頭筋

  1. 両手でダンベルを持って立ち、手のひらを互いに向けます。膝を少し曲げたままにしてください。
  2. 背骨をまっすぐに保ち、胴体が床とほぼ平行になるように腰を前にヒンジで固定します。コアをエンゲージします。
  3. 頭を背骨に合わせ、上腕を体に近づけ、前腕を前に曲げます。
  4. 息を吐きながら、前腕を後ろに押して上腕三頭筋をかみ合わせて肘をまっすぐにしながら、上腕を動かさないようにします。
  5. 一時停止してから吸入し、開始位置に戻ります。
  6. 10〜15回繰り返します。 2〜3セットを実行します。

3.上腕三頭筋のディップ

対象: 上腕三頭筋と肩

  1. 頑丈な椅子に座ってください。腕を横に置き、足を床に平らに置きます。
  2. 手のひらを腰の横に下向きに置き、座席の前面を掴みます。
  3. 座席を握りながら、椅子から身体を離します。膝をわずかに曲げて、and部を床の上に置いてください。腕を完全に伸ばし、体重を支えます。
  4. 肘が90度の角度を形成するまで体を吸い込み、下げます。
  5. 下部で一時停止し、息を吐き、開始位置まで体を押し上げ、上部で上腕三頭筋を絞ります。
  6. 10〜15回繰り返します。 2〜3セットを実行します。

バックエクササイズ

4.抵抗バンドが引き離される

対象: 背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および肩

  1. 胸の高さで腕を前に出します。
  2. バンドが地面に平行になるように、抵抗バンドを両手でしっかりと持ちます。
  3. 両腕をまっすぐに保ち、腕を外側に動かして胸に向かってバンドを引きます。背中からこの動きを開始します。
  4. 肩甲骨を一緒に絞るときは、背骨をまっすぐに保ちます。一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
  5. 12〜15回繰り返します。 2〜3セットを実行します。

5. 2本腕のダンベル列

対象: 背中、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および肩

  1. 両手でダンベルをつかみ、両足を肩幅に広げて立ちます。
  2. 膝を少し曲げ、腰を曲げて胴体を前に持ってきます。腕を伸ばすには、ダンベルを膝の近くにします。運動を通してコアを引き付けます。
  3. 上半身を動かさないようにし、背中の筋肉を動かし、腕を曲げ、ダンベルを横に引きます。あなたの胸郭を目指してください。
  4. 上部で一時停止して絞ります。
  5. ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
  6. 10〜12回繰り返します。 2〜3セットを実行します。

6.壁の天使

対象: 背中、首、肩

  1. お尻、背中、肩、頭を壁にしっかりと押し付けて立ちます。足を壁から少し離すと、体を正しく配置できます。膝を少し曲げたままにしてください。
  2. 腕を頭の真上まで伸ばし、手の甲を壁に当てます。これがあなたの出発点です。
  3. 腕を肩に向かって滑らせながら、背中の筋肉を絞ってください。運動中は体を壁にしっかりと押し付けてください。
  4. 肩より少し低くなるまで、腕を壁の下にスライドさせます。この位置を短く保持し、壁に押し付けたまま腕を開始位置までスライドさせます。
  5. 15〜20回繰り返します。 2〜3セット行います。

胸部エクササイズ

7.チェストプレス

対象: 胸、肩、上腕三頭筋

  1. 膝を曲げ、両手に軽いダンベルをつけたエクササイズマットに横になります。ベンチでこの演習を行うこともできます。
  2. 肘を90度の位置まで伸ばし、腕の後ろを床に置きます。ダンベルは胸の上にある必要があります。
  3. 深呼吸をして、息を吐いたら、ダンベルがほとんど触れるまで腕を伸ばします。
  4. 一時停止してから、開始位置に戻ります。
  5. 10〜15回繰り返します。 2〜3セットを実行します。

8.登山者

対象: 胸、肩、腕、コア、背中

  1. 厚板または腕立て伏せの位置に着きます。コアと尻尾をかみ合わせ、腰を肩に合わせ、足を腰幅に離して、両手を肩の下に保ちます。
  2. すぐに右膝を胸の方に入れます。後ろに押しながら、左膝を胸の方に引っ張ります。
  3. 速いペースで脚を交互に前後に切り替えます。
  4. 20〜40秒繰り返します。 2〜3セットを実行します。

肩のエクササイズ

9.ダンベルフロントレイズ

対象: 肩、特に前三角筋

  1. 各手で軽いダンベルをつかみます。
  2. 肘をまっすぐ、または少し曲げた状態でダンベルを上脚の前に置きます。
  3. 上腕が水平になるまで、ダンベルを前方および上方に上げます。
  4. 開始位置まで下げます。
  5. 10〜15回繰り返します。 3セット実行します。

10.三角筋のレイズ

対象: 肩、上腕二頭筋、および上腕三頭筋

  1. 足を腰幅で離し、膝をわずかに曲げて立ちます。体に沿ってダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けます。
  2. 腰を少し前に傾けて、コアをかみ合わせます。
  3. 腕が肩の高さに達するまで横に持ち上げて、「T」を形成します。
  4. 開始位置に戻ります。
  5. 10〜15回繰り返します。 2〜3セットを実行します。

安全のためのヒント

  • ウォームアップとクールダウン。 抵抗運動を行う前に体を温めると、身体が運動できる状態になるだけでなく、怪我のリスクも減ります。何らかの有酸素運動またはダイナミックストレッチを行い、少なくとも5〜8分間お過ごしください。トレーニングが終了したら、少し時間をかけてクールダウンしてストレッチします。
  • フォームに焦点を当てます。 特定のワークアウトルーチンを最初に開始するとき、Millerは、あなたの焦点はフォームまたはテクニックにあるべきだと言います。その後、自信、持久力、および強さを構築するにつれて、体重を増やすか、より多くのセットを行うことができます。
  • コアをエンゲージします。 上記の各エクササイズには、腰を支えるためのコア強度が必要です。安全を維持するために、動きを実行する前に必ず腹部の筋肉をかみ合わせ、運動中は腹筋をかみ合わせてください。
  • 痛みを感じたらやめてください。 上半身のエクササイズは筋肉に挑戦し、少し痛みを感じるかもしれませんが、痛みを感じるべきではありません。その場合は、停止して問題を評価します。不適切なフォームが不快感の原因である場合は、パーソナルトレーナーと協力することを検討してください。フォームを修正しても痛みが続く場合は、医師または理学療法士にフォローアップしてください。

結論

上半身の抵抗または筋力トレーニングには、多くの利点があります。腕、背中、胸、肩の筋力と持久力を高めるのに役立ちます。また、カロリーを消費し、怪我のリスクを減らし、より強力な骨を構築するのに役立ちます。

最良の結果を得るには、週に数回上半身のトレーニングを行うようにしてください。繰り返し回数とセット回数を減らしてゆっくりと開始し、筋力を増強するにつれて徐々に運動の強度を上げます。

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