引き締まった腹筋のクランチやその他のエクササイズの方法

0
52

クランチは、古典的なコア演習です。具体的には、コアの一部である腹部の筋肉を鍛えます。

コアは腹筋だけで構成されていません。また、骨盤、腰、腰の筋肉だけでなく、体幹の両側の斜めの筋肉も含まれます。一緒に、これらの筋肉はあなたの体を安定させるのに役立ちます。

クランチは一般的なコアの動きですが、誰にとっても安全ではありません。それは背中と首に多くのストレスをかけることができ、腹部だけに働き、コアの他の筋肉には働きません。

この記事では、クランチを行うことの長所と短所、および適切な形でエクササイズを行う方法について説明します。また、コアマッスルの作業においてより安全で効果的な代替エクササイズも検討します。

クランチを行うことの長所と短所は何ですか?

クランチには多くの利点がありますが、いくつかの欠点もあります。この動きを試みる前に、これらの要因を考慮することが重要です。

プロ

  • 腹筋を分離します。 腹部はクランチだけで機能します。これは、6パックを入手しようとしている場合に役立ちます。
  • ジム機器なしで行うことができます。 体重運動として、クランチはどこでも行うことができます。
  • 初心者に優しい。 一般的に、クランチはほとんどの初心者にとって理想的です。

短所

  • absのみを対象とします。 クランチは、斜筋や他のコアマッスルにかみ合わないため、コア全体を強化しようとする場合、最良のエクササイズではない可能性があります。
  • 背中と首の負傷のリスク。 クランチ中に背骨が曲がります。これにより、背中と首に負担がかかり、これらの領域での怪我のリスクが高まります。
  • 高齢者にとって潜在的に危険です。 この運動を行うために必要な屈曲のため、高齢者、特に背中や首の怪我をした人にとっては安全ではない場合があります。

基本的なクランチの方法

標準的なクランチは床で行われます。より快適にするために、エクササイズマットまたはヨガマットでそれを行うことができます。

クランチを行うには:

  1. 仰向けに寝ます。足を床に置き、ヒップ幅を空けます。膝を曲げて、腕を胸に当てます。腹筋を収縮させて吸い込みます。
  2. 頭と首をリラックスさせて、上半身を吐き出します。
  3. 吸い込み、開始位置に戻ります。

安全のためのヒント:

  • コアを使用して上半身を上げます。動きが頭や首から来る場合、怪我のリスクが高まります。
  • ゆっくりと制御された方法で移動します。急速な動きは正しい筋肉に関与しません。
  • 頭の後ろに手を置くことができますが、これは首に負担をかける可能性があります。適切なフォームを習得した後、この手の配置を試すのが最善です。

自転車クランチを行う方法

自転車クランチは、基本的なクランチの中間バージョンです。腹筋と斜位の両方で機能します。

自転車クランチを行うには:

  1. 仰向けに寝ます。膝を曲げて、腰幅の離れた床に足を植えます。腕を頭の後ろに置き、肘を外側に向けます。
  2. 腹筋を締めます。膝を90度持ち上げて、上半身を持ち上げます。これがあなたの出発点です。
  3. トランクを吐き出し、回転させ、右肘と左膝を互いに近づけます。同時に右脚をまっすぐにします。一時停止。
  4. 吸い込み、開始位置に戻ります。
  5. 息を吐きます。左肘を右膝に動かし、左脚を伸ばします。一時停止。これで1担当者が完了します。

負担を避けるために、腰を床に置き、肩を耳から離してください。首や腰ではなく、コアから回転させます。

クランチを行うより安全な方法はありますか?

次のクランチのバリエーションは、従来のクランチよりも安全です。腰を中立位置に保ちながら支えることで機能します。また、背中や首にかかる負担が少なくなります。

より安全なバージョンのクランチを行うには:

  1. 床に横になります。膝を曲げて足を床に置きます。腰の下に手を置き、片足を伸ばします。
  2. 腹筋を収縮させて吸い込みます。コアを使用して、頭と首を床から数インチ離し、首をまっすぐにします。一時停止。
  3. 開始位置に戻ります。

試すべき他の演習

次の演習は、クランチのより安全な代替手段です。背中と首が楽になり、緊張や怪我のリスクが軽減されます。

さらに、クランチと比較して、これらのエクササイズは腹筋だけでなく、コアの複数の筋肉に作用します。

仰向けつま先タップ

この初心者のエクササイズは、クランチと同様の位置で行われます。しかし、上半身を動かすのではなく、一度に1本の足を動かします。この動きは、腹筋と骨盤筋の両方に作用します。

この演習を行うには:

  1. 仰向けに寝ます。膝を持ち上げて90度まで曲げます。コアを締めて吸い込みます。
  2. 床の上で右のつま先を吐き出し、タップして、左膝を90度に保ちます。開始位置に戻ります。
  3. 左足で繰り返します。

鳥犬

鳥犬は中間の動きです。腹部だけでなく、お尻、腰、背中の筋肉もターゲットにします。

また、手と膝で行うため、背骨での運動は簡単です。

この演習を行うには:

  1. 四つんStartいで開始します。両手を肩幅で離し、膝を腰幅で離します。コアを収縮させて吸い込みます。
  2. 息を吐きます。右足を後ろに伸ばし、腰と同じ高さにします。左腕を同時に前方に伸ばし、肩と同じ高さにします。一時停止。
  3. 左脚と右腕で繰り返します。

登山者

登山家はあなたのコア、ヒップ、お尻に従事します。また、腕と太ももを鍛え、全身を動かすことができます。

バードドッグのように、四つんdoneいで行われるため、背中にかかるストレスが少なくなります。

この演習を行うには:

  1. 四つんばいで開始し、肩幅で手を離し、膝幅で腰を離します。コアを固定します。
  2. 右の太ももを胸の方に動かし、つま先を床に置きます。左足を後ろに伸ばし、足を曲げて床に置きます。
  3. 腕を動かさずに素早く足を切り替えます。繰り返す。

サイドプランクの回転

この高度なエクササイズは、バランスに挑戦しながら、腹筋、斜め、肩を動かします。この動きに慣れていない場合は、まずサイドプランクをマスターしてみてください。

この演習を行うには:

  1. 右側の床に横になります。右肘を肩の下に置き、左手を首の後ろに置きます。頭、背骨、脚の位置を合わせます。
  2. コアを縮小します。体をまっすぐに保ちながら腰を持ち上げます。トランクを回転させ、左肘を床に移動します。開始位置に戻ります。
  3. 希望する数の担当者を完了した後、サイドを切り替えて繰り返します。

それを簡単にするために、床に腰を置くことができます。

結論

クランチは、多くの場合、abエクササイズのゴールドスタンダードと見なされます。ただし、それは腹部の筋肉のみを対象としているため、機能的なコアトレーニングではありません。

また、クランチは背中と首が硬くなることがあるため、誰にとっても安全ではありません。代わりに、バードドッグや登山家などの代替エクササイズを試すことができます。これらの動きは複数のコアマッスルに関与するだけでなく、脊椎へのストレスを軽減します。

クランチを行いたい場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。アドバイス、修正、および代替手段を提供して、安全を保ちながら、最高のコアトレーニングを支援します。

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here