慢性的な先延ばしのサイクルを(最後に)壊す方法

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ディーンミッチェル/ゲッティイメージズ

あなたがそれを処理する気分ではなかったという理由だけで雑用を延期したことがありますか? 地球上の他のほとんどすべての人がそうです。

先延ばしは、現在に対する人間の偏見、または差し迫ったニーズを満足させ、それが到着したときに将来を心配したいという願望を反映しています。 先延ばしにするときは、特定のタスクだけでなく、ストレス、退屈、自己不信など、それが引き起こす望ましくない感情を脇に置きます。

これは、いくつかの短期的な利点を提供する可能性があります。つまり、イライラする仕事や不快な感情をかわすのを軽減することです。 それでも、あなたはその仕事を永遠に無視することはできません。 それを完了するための差し迫った必要性が再び現れるとき、あなたはあなた自身が同じ場所に戻っていることに気付くかもしれません。

論文を書いたり、歯科医の予約を入れたり、パートナーと難しい会話をしたりするなど、不快感を引き起こす状況に遭遇したときに失速することは、まったく珍しいことではありません。

慢性的な先延ばしは、しかし、異なる色の馬です。 物事を先延ばしにすることがあなたの頼りになる解決策になるとき、それは物事を成し遂げる能力は言うまでもなく、あなたの精神的および感情的な健康に影響を及ぼし始める可能性があります。

慢性的な先延ばしの考えられる原因(ネタバレ:怠惰ではありません)についてさらに学び、生産的にそれに取り組むためのいくつかのヒントを得るために読んでください。

一般的な兆候

通常、先延ばしは役に立ちませんが、時折の先延ばしも必ずしも有害ではありません。

誰が最後に、あるいはまったく別の日にさえ、最も不快な雑用を残していませんか? またはそよ風 ただ 4月14日に税金を払うなど、重要な期限が迫っていますか?

とはいえ、先延ばしが日常生活のパターンになると、いくつかの問題を引き起こし始める可能性があります。

次のようないくつかの重要な兆候は、慢性的な先延ばしを認識するのに役立ちます。

  • 定期的に締め切りに間に合わせるのに苦労している
  • たとえば、職場だけでなく、自宅や友人との生活のさまざまな分野で物事を先延ばしにします
  • 毎日ではないにしても、毎週先延ばしになっていることに気付く
  • 気が散りやすい
  • それが愛する人との関係に影響を及ぼし始めているように感じます
  • あなた自身または他の誰かにあなたの先延ばしを認めるのに苦労している(多分あなたは正確にそうではない 横たわる それについてですが、物事を延期する理由もたくさんあります。)
  • マイナーまたはそれほど重要でないタスクで時間を埋めることに気をつけてください
  • あなたがしなければならないすべてについてのあなたのストレスが睡眠や身体の健康に影響を及ぼし始めているように感じます
  • 学校、職場、または家庭で望ましくない結果に直面した場合でも、物事を先延ばしにするのをやめられないようです

メンタルヘルス状態への接続

人々は一般的に先延ばしを注意欠陥多動性障害(ADHD)や他のメンタルヘルスの懸念に結び付けます。

慢性的な先延ばしが症状として起こることが多いのは事実ですが、それは時にはより多くのことを演じます 貢献する 進行中の精神的および感情的な苦痛における役割。

先延ばしと情動調整

研究によると、先延ばしはしばしばあなたの気分や感情的な考え方に関係していることが示唆されています。

言い換えれば、あなたが怠惰で非生産的であるか、何かをする方法を知らないので、先延ばしは起こりません(自己疑いは確かに考慮に入れることができますが)。 それはあなたがあなたが予見する感情的な苦痛を恐れているからです。

たぶん、あなたはすでにこの苛立ちと欲求不満を直接経験していて、繰り返したくないでしょう。 しかし、その雑用や割り当てがどれほどひどく困難であるかについて、先入観を持っている可能性もあります。

いずれにせよ、あなたはタスクを脇に置き、後でそれらの感情をよりうまく管理できると感じたときにそれを処理することを約束します。

時には、苦痛がどこから来ているのかを簡単に確認できます。

  • 虫歯が1つか2つあると確信していて、午後の穴あけに直面することに不安を感じているため、歯科検診のスケジュールを立てるために簡単な電話を延期しました。
  • あなたは自分が間違っていたことを認めて謝罪する必要があることを知っているので、議論の後にあなたの妹に電話することを避けます。

他の精神的苦痛の原因を特定するのは難しいかもしれません。特に、進行中または根深い感情的混乱の原因に関連している場合はなおさらです。

メンタルヘルスの症状としての先延ばし

先延ばしの原因は、感情を調整することの難しさよりも少し深くなることがあります。

たとえば、不安を抱えて生活している場合、特定のタスクに関係することを心配したり、何がうまくいかないかについて神経質に感じたりすることに多くの時間を費やす可能性があります。 これらの種類の恐れは絶対に遅れにつながる可能性があります。

不安状態と完璧主義の間のリンクも先延ばしに関与する可能性があります。 あなたが何かを完璧にできると信じていないとき、あなたはそれをすることに全く不安を感じ、代わりにそれを継続的に延期するかもしれません。

うつ病は、しばしばエネルギーと自尊心を失い、先延ばしを伴うこともあります。 責任を果たす動機を高めることができないため、または自分自身と自分のスキルを疑うために、特定の責任を怠る可能性があります。

先延ばしはまたから生じることができます ADHDの不注意の症状、 お気に入り:

  • 気晴らし
  • 集中力の低下
  • 過集中

ADHDと先延ばしの関係について詳しくは、こちらをご覧ください。

要因としての先延ばし

先延ばしについては次のとおりです。特定のタスクに関連する否定的な感情は、そのタスクを回避しても消えません。 彼らは自分自身を食べ、急速に成長します。

仕事のプレゼンテーションの作成を延期したとします。 上司に感銘を与えたいのですが、上司の高い基準を満たすことを心配しています。

もちろん、遅れるほど、作業にかかる時間は少なくなります。 締め切りが近づくにつれ、成功するプレゼンテーションを作成する能力を疑うだけではありません。 また、関係する作業の量に圧倒され、時間内に完了しないという考えにストレスを感じます。

あなたは自分自身のために厄介な状況を作り出したことを知っていますが、プロジェクトを回避することで得られる安心感をもっと気にかけています。 一般的に先延ばしのループを強化するのは、このつかの間の平和です。

自問してみてください:あなたは実際に落ち着きを感じますか? おそらくそうではありません。 あなたはおそらくあなたの目覚めている(多分あなたの眠っている)考えを通して波打つ不安の底流に気づいたでしょう。

そしてそこに摩擦があります。 先延ばしは逃げるのが難しいサイクルを生み出します。なぜなら、何かを先延ばしにするという一時的な報酬は、それがより多くの問題を引き起こしているとしても、それをやり直したいというあなたの欲求を強化するからです。

先延ばしの習慣は、そもそもそれを引き起こした感情的な懸念を最終的に複雑にする可能性があります。

時間の経過とともに、先延ばし(およびそれが作成する傾向のあるループ)は次のことにつながる可能性があります。

  • ストレス
  • 不安
  • うつ病
  • 恥と罪悪感

  • 自尊心の低下
  • 不安
  • 仕事の圧倒と燃え尽き症候群
  • 関係の対立
  • 身体的健康への懸念

それを管理する方法

これらの戦略は、先延ばしのサイクルを断ち切るのに役立ちます—それが根深い習慣である場合でも。

許しと思いやりを自分に提供する

過去に先延ばしをしたことを自分で許すことは、将来再び先延ばしになる可能性を減らすのに役立つかもしれません。

あなたがあなたを不当に扱った誰かに与えるかもしれない許しのように、自己許しはあなたが過去の出来事を手放して前進することを可能にします。

だから、自分に苦労する代わりに、大丈夫だと自分に言い聞かせてください。

「そのプロジェクトを待つことはあまりうまくいきませんでしたが、間違いを犯しても大丈夫です。 今私は何を知っています ない 次回はやる。」

自己同情はまた、先延ばしの結果として後を追う傾向がある厳しい批判や自己非難を和らげるのに大いに役立つ可能性があります。

あなたがどのように混乱したか(通常は事態を悪化させる)に焦点を合わせる代わりに、あなた自身に慰めの言葉を提供してください。

それが助けになるなら、あなたが友人に言うかもしれないことを考えてください:

  • 「あなたは今苦労しているようですが、最善を尽くしていると言えます。」
  • 「その割り当ては本当にストレスに聞こえます。 あなたが可能な限り最高の仕事をしたいと思っていることは知っていますが、それは最初の草案ですよね? チームに提案があれば、後でいつでも改善できます。」

あなたは同じ親切に値しませんか?

誤った信念に挑戦する

認知の歪み、または不合理で不正確な思考のパターンは、先延ばしに簡単に寄与する可能性があります。

いくつかの例:

  • 不完全な一般化。 「私はその最後の論文で本当にうまくいきませんでした。 これ以上のことはしません。」
  • プラスを割り引く。 上司から受けた褒め言葉に安心するのではなく、簡単な割り当てでラッキーになったと思います。 次のタスクを間違えるかもしれないと心配すると、それを延期することになります。
  • 壊滅的。 「昨夜のその議論はひどいものでした。 彼らは今私を憎むに違いない。 私が謝罪するために電話すると、彼らは私と別れるでしょう。 私はそれを知っています。」
  • メンタルフィルタリング。 最初のデートの後、あなたは良い化学と相互の利益をすべて忘れて、彼らが得られなかった冗談を言ったときの厄介な瞬間に集中します。 「彼らは私がとても馬鹿だと思っているに違いない」とあなたは決め、あなたは彼らに電話をかけるのを延期した。

他の潜在的な説明を考え出すことは、歪んだ考えを再構成するのに役立ちます。

「彼らもその議論についてかなり気分が悪いに違いない。 多分 彼らは 私に電話するのを恐れています。」

これらの信念に異議を唱えるいくつかの事実をリストすることもできます。

「私は負帰還を受け取っていません。 さらに、上司は、もっとやりがいのある仕事で私を信頼していると言いました。 私はここで何をしているのかを本当に知っていると思います。そして私は自分自身が良い仕事を続けていると信じることができます。」

物事を遅くする

一度に1ステップずつタスクを処理することも、違いを生む可能性があります。

まだやらなければならないことすべてについて考えることによって自分自身を過負荷にするのではなく、直後に来るステップにあなたの考えを集中させてください。

論文の研究をしていると、「5つの良い情報源ができたら、アウトラインを作成できます」と自分に言い聞かせるかもしれません。 その後、そこで停止します。 イントロダクションを書くことを心配しないでください。

知るか? アウトラインに取り組んでいると、試さなくても完璧な紹介文を思いつくかもしれません。

障害物と報酬を作成する

仕事をしているはずのときにスマートフォンを手に取る傾向がある場合は、1日を始める前に、スマートフォンの電源を切り、見えない場所に置いてください。

あなたの努力に対してもあなた自身に報いることを忘れないでください。 かなりの作業を終えたら、休憩して面白いビデオを見たり、友達に追いついたり、自分撮りをパートナーと交換したりします。

罰ではなく報酬の観点から考えることも、あなた自身を励ますのに役立ちます。

  • の代わりに: 「今夜うまくいかないと、 『ルシファー』の次のエピソードを見ることができません。」
  • 試してみてください: 「仕事が終わったらジョギングに行き、寝る前に 『ルシファー』のエピソードを見ます。」

いつ専門家に会うか

あなたが長年の先延ばし者であるならば、習慣を破ることは少し余分なサポートを必要とするかもしれません。

先延ばしをするとき、セラピストとつながることは良い次のステップかもしれません:

  • 学校や職場でのパフォーマンスに影響を与えます
  • あなたの個人的な関係に問題を作成します
  • ストレス、不安、うつ病の感情につながる、または既存の症状を悪化させる

セラピストは、考えられる感情的な引き金を特定して調査するのに役立ちます。 彼らはまた、先延ばしに寄与する根本的なメンタルヘルスの懸念についてより多くの洞察を提供することができます。

セラピーでは、ネガティブなセルフトークに挑戦し、役に立たない思考パターンを再構成するための戦略を学ぶこともできます。

結論

先延ばしを引き起こす特定の感情を正確に特定することで、効果的な対処戦略を見つけやすくなります。 したがって、慢性的な先延ばしに挑戦することは、一般的にそれをソースにさかのぼることを意味します。

開始方法がわかりませんか? 遅らせる必要はありません—セラピストはより多くのガイダンスとサポートを提供できます。


Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。 彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本語の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。 特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。

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