昼寝があなたを眠くしているのかどうかを見分ける方法

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Jimena Roquero / Stocksy United

良い昼寝、午後のシエスタ、または正午の居眠りを愛していないのは誰ですか? バッテリーを充電するために日中の睡眠が必要な場合があります。

ただし、覚えておくべきことの1つは、昼寝の習慣があなたを眠くしているのかどうかです。

昼寝を機能させるには、昼寝が睡眠パターンとメンタルヘルスに及ぼす影響を理解することが重要です。

そうすれば、あなたは自分自身をより疲れさせるだけでなく、あなたの余分なシャットアイの恩恵を確実に享受することができます。

昼寝のメリット

昼寝は、日中、通常は午後12時から午後2時の間で、就寝時間の近くではない、短い睡眠または軽い睡眠です。

ピュー研究所によると、米国の成人の約3分の1は、通常の日に定期的に昼寝をしています。

さまざまな研究 昼寝が改善できることを示す:

  • 反応時間
  • 警戒
  • 論理的推論
  • 覚醒
  • 眠気
  • 倦怠感

多くの人が昼寝をする主な動機は、倦怠感を和らげたり、エネルギーと回復を取り戻したりすることです。

昼寝には、リフレッシュして回復したと感じる以外にも、次のような多くの利点があります。

  • 血圧を下げる
  • 積極性とフラストレーション耐性の向上
  • 記憶力と学習能力の向上

昼寝と睡眠パターン

昼寝にはさまざまな利点がありますが、長すぎる場合があります。 これは、睡眠の問題や睡眠パターンの混乱の一因となる可能性があります。

昼寝はまた、あなたがより疲れていて、不機嫌になり、睡眠不足を感じるようになる可能性があります。

「45分以上の長い昼寝は、自然な睡眠ドライブを混乱させ、夜に眠りにつくのを難しくする可能性があります」と、インディアナ睡眠センターの医療ディレクターであるAbhinavSingh医師は言います。

シンは、これは睡眠を奪われ、それに対抗するために一日に長い昼寝をするという有害なサイクルを永続させる可能性があると言います。 これは、長期的な問題の原因となる可能性があります。

結論

昼寝のプラスの効果を得るには、ほとんどの場合、約20〜25分間だけ昼寝する必要があります。 45分より長い昼寝は、自然な睡眠ドライブを混乱させ、夜に眠りにつくのを難しくする可能性があります。

お昼寝タイプ

昼寝の時間は、目覚めたときの気分に重要な役割を果たします。

昼寝を短くすると、気分がすっきりしますが、昼寝を長くすると、さらに眠くなったり、不機嫌になったりすることがあります。

短い昼寝

ハリントン氏によると、「パワーナップ」としても知られる短い昼寝は、約20〜25分で、休息して元気を取り戻すのに理想的です。

パワーナップは改善に役立つ可能性があります:

  • 認知
  • 知覚学習
  • メモリと情報の保持
  • アスリートパフォーマンス

「あなたはその20分から25分しかいませんが、あなたは浅い眠りにとどまっています」と、Sleep HealthFoundationの睡眠の専門家であるCarmelHarrington博士は言います。 「あなたが非常に警戒していると感じるので、浅い睡眠は目覚めるのに良いです。」

彼女はあなたが長く眠らないことを確実にするためにアラームを設定することが重要であると言います。

2016年の調査 深い眠りに落ちると、気分が悪くなり、見当識障害が生じ、さらに疲れを感じる可能性があることを示しました。 ハリントン氏によると、浅い睡眠はその後数時間の記憶力と学習能力を高めることができます。

ハリントンはまた、横になると、20分から25分の間はその浅い眠りに落ちないかもしれないと述べています。 それで大丈夫です! どんな量でもまだ効果的だと彼女は言います。

「あなたが眠りに落ちないなら、それはあなたが眠りに落ちるのに十分疲れていないことを実際に意味します」とハリントンは言います。 「だから、効果を得るために20分間眠る必要はないことに注意してください。」

カフェイン昼寝

これは、コーヒー、お茶、またはエスプレッソを飲むことから始まる昼寝です。

次のステップは、すぐに20〜25分間昼寝モードに入ることです。 理想的には、あなたが短い眠りから目覚めたとき、カフェインが効き始め、あなたはエネルギーレベルと覚醒のそのブーストと一緒に行くことはめったにないでしょう。

による 2010年の調査、カフェインは、1日を通して蓄積し、眠気を促進する化合物であるアデノシンをブロックすることによって機能します。 カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックし、疲労感を防ぎます。

長い昼寝

ハリントンは、昼寝をしていると、約25分後に起こる深い眠りに行きたくないと言います。

「深い眠りから目覚めたことがあれば…それは最も難しいことです [to] から目を覚ますと、あなたはかなり混乱しています」と彼女は言います。 「あなたはそれが何時なのか、どこにいるのかわからないのです。」

この重くて不機嫌な感覚は、睡眠惰性、つまり睡眠と覚醒の間の移行状態によるものです。 研究 ショーはできます:

  • パフォーマンスを損なう
  • 警戒を減らす
  • 倦怠感を増し、休息を減らします

ハリントン氏によると、睡眠惰性は長い昼寝の後も数時間続く可能性があるため、浅い睡眠を保ち、そのアラームを設定することが重要です。

さらに、大学生の夜間の睡眠と昼寝の関係に関する2014年の研究では、頻繁、長く、遅い昼寝の習慣を報告した人は、夜間の睡眠の質が低下し、睡眠不足が深刻になるリスクが高いことがわかりました。

昼寝後に眠くなった場合は、長時間眠った可能性があります。

時刻

ハリントンによれば、昼寝をするのに理想的な時間は、午後12時から午後2時までの「午後の落ち着き」です。

ただし、これは通常の9〜5のスケジュールの場合に当てはまります。 これは、シフト労働者と夜間労働者では異なる場合があります。

「高校生にオススメのこと [who are tired] 彼らが学校から帰ってきたとき…20分から25分間昼寝をすることです」とハリントンは言います。 これは、学生が不眠症を患っていないこと、そして彼らが家に帰るのに遅すぎることはないことを前提としています。 「起きて、それからあなたは次の4時間行く準備ができています、そしてあなたの学習と記憶はその時点でとても良いです。」

さらに、シンは、朝に昼寝をしたいということは、睡眠不足を示している可能性があるとコメントしています。 60分より長い昼寝をしたいという願望は、「定量的または定性的な睡眠不足」を示唆しているかもしれません、と彼は言います。

一日の早い時間に定期的に長い昼寝をしたい場合は、閉塞性睡眠時無呼吸や不眠症など、睡眠の質と量に影響を与える可能性のある潜在的な睡眠障害について医師に相談してください。

結論

ハリントンによれば、昼寝の理想的な時間は午後12時から午後2時までの「午後の落ち着き」です。これは夜の労働者やシフト労働者では異なる場合があります。

昼寝とうつ病

「うつ病は睡眠と関連があります」とハリントンは言います。 「睡眠に問題がある場合は、うつ病を発症する可能性が高く、うつ病がある場合は、睡眠に問題がある可能性が高くなります。」

ハリントンは、うつ病やその他のメンタルヘルスの懸念がある人々は、厳格な睡眠ルーチンに固執することを示唆しています。

「うつ病の人は欲しくない [to nap] ここ、あちら、そしてどこでも、それは非常に破壊的なものになるからです」と彼女は言います。

うつ病の人にとって、質の高い統合された睡眠を得ることが不可欠です。 日中に昼寝に追いつくことを試みることは、善よりも害を及ぼす可能性があります。

睡眠とうつ病の相互関係は非常に個人的です。 昼寝がメンタルヘルスに影響を及ぼしているかどうかが心配な場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。

取り除く

昼寝は、エネルギー、気分、集中力、認知機能にプラスの影響を与える可能性があり、活力を取り戻し、リフレッシュした気分にさせることができます。

ただし、理想的な昼寝は20〜25分の間維持する必要があります。 昼寝には時間も重要です。 ほとんどの睡眠の専門家は午後2時までに昼寝をすることを勧めています

定期的な睡眠ルーチンに従うことは、メンタルヘルスと必要な質の高い休息を得るために重要です。


Marnie Vinallは、オーストラリアのメルボルンに住むフリーランスのライターです。 彼女は、政治やメンタルヘルスからノスタルジックなサンドイッチや彼女自身の膣の状態に至るまで、さまざまな出版物のために幅広く執筆しています。 あなたは経由でマーニーに到達することができます ツイッター、Instagram、または彼女のWebサイト。

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