減量のためのコラーゲン:それは機能しますか?

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ユリアリシツァ/ゲッティイメージズ

コラーゲンは、体内に自然に存在するタンパク質です。 近年、人気の栄養補助食品になりました。

コラーゲンサプリメントは、主に肌の健康に役立つことで知られています。 しかし、あなたが体重を減らす方法を探しているなら、あなたはコラーゲンサプリメントが役立つと聞いたことがあるかもしれません。

今日まで、コラーゲンサプリメントと減量に関する研究はあまり行われていません。 しかし、コラーゲンが間接的にあなたの努力を助けることができるといういくつかの証拠があります。

あなたが減量のためにコラーゲンを使いたいならば、読み続けてください。 この記事では、この効果の背後にある科学と、覚えておくべき安全上の注意について説明します。

コラーゲンとは何ですか?コラーゲンサプリメントとは何ですか?

コラーゲンは主要な構造タンパク質であり、体内のタンパク質の25〜30パーセントを占めています。 それは次のような結合組織に構造を与えます:

  • 軟骨
  • 靭帯
  • 筋肉
  • 血管

天然コラーゲン

コラーゲンは、タンパク質の構成要素と考えられているアミノ酸でできています。 アミノ酸のグリクリン、プロリン、ヒドロキシプロリンが 57パーセント コラーゲンの総アミノ酸の。

アミノ酸は鎖のような形をしています。 コラーゲンはロープのようにアミノ酸がしっかりとねじれているため、コラーゲンは非常に強く安定しています。

体内では、コラーゲンは線維芽細胞と呼ばれる細胞によって自然に生成されます。 最適なコラーゲン形成には、食事に十分な高品質のタンパク質とビタミンCを摂取する必要があります。 また、特定の食品を食べたり、サプリメントを摂取したりすることで、コラーゲンを直接摂取することもできます。

コラーゲンサプリメント

コラーゲンサプリメントは、牛、馬、豚、魚などの動物の骨や組織から作られています。 これらのサプリメントの目標は、あなたの体がコラーゲンを再構築するのを助けることです。 コラーゲンサプリメントの種類は次のとおりです。

  • ゼラチン。 ゼラチン、または調理されたコラーゲンは、コラーゲンを長時間加熱することによって作られます。 熱はコラーゲンを分解し、より小さなタンパク質を形成します。
  • 加水分解。 タンパク質がさらにアミノ酸に分解される場合、それは加水分解コラーゲンとして知られています。 この形態は、加水分解ゼラチン、コラーゲンペプチド、またはコラーゲン加水分解物とも呼ばれます。
  • 未変性。 未変性コラーゲンは無傷で、分解されていません。

コラーゲンサプリメントはいくつかの形で入手できます:

  • ピル
  • グミ
  • 粉末
  • 液体
  • パッケージ化された食品または飲料

コラーゲンは減量に役立ちますか?

今日まで、コラーゲンサプリメントと体重減少との直接的な関連についての研究は最小限でした。 ほとんどの研究は小規模で、時代遅れであるか、動物を対象としています。

より多くの研究が必要ですが、コラーゲンのより広い利点に関する既存の研究は、これらのサプリメントがあなたの減量目標に間接的にどのように役立つかを示しています:

満腹感を促進する

コラーゲンサプリメントは、満腹感、または満腹感を高める可能性があります。 これは、空腹感を減らし、したがって、1日に何カロリーを食べるかを減らすことによって、減量と管理を助けることができます。

コラーゲンはたんぱく質なので、この効果があるかもしれません。 によると 2020年のレビュー、高タンパク食は、グルカゴン様ペプチド-1やコレシストキニンなどの満腹ホルモンを増加させます。 それらはまた、空腹ホルモンであるグレリンを抑制します。

によると 2008年の研究、タンパク質摂取量の増加は、満腹感とエネルギー消費に影響を与える熱発生も増加させる可能性があります。 この研究はまた、高タンパク質食が筋肉タンパク質の同化作用を刺激し、「代謝プロファイルを改善しながら除脂肪筋肉量の保持を促進する」可能性があることにも注目しています。

また、小さな 2009年の調査、ゼラチンは、ミルクのタンパク質であるカゼインよりも空腹感を44%減らすことがわかりました。

ゼラチンは不完全なタンパク質であり、体が必要とするすべてのアミノ酸を欠いていることを意味することは注目に値します。 ゼラチンやコラーゲンのサプリメントだけでは、タンパク質のニーズを満たすことはできません。 しかし、サプリメントはあなたの全体的なタンパク質摂取量を増やすことができ、潜在的に満腹感を改善します。

筋肉量を増やす

筋肉を構築することは、減量の重要な要素です。 これは、筋肉が安静時に多くのカロリーを消費し、全体的なカロリー消費量が増加するためです。

コラーゲンサプリメントを服用すると、筋肉量が増えるため、努力が役立つ場合があります。 コラーゲンはあなたの筋肉の主要な構造タンパク質であることを忘れないでください。

高齢者を対象とした2015年の研究では、サルコペニア(加齢に伴う筋肉の喪失)の参加者が12週間のウェイトトレーニングを完了しました。 参加者の半分はコラーゲンペプチドサプリメントを服用し、残りの半分はプラセボを服用しました。

コラーゲンペプチドを摂取した人は、筋肉量と筋力の大幅な改善を経験しました。 彼らはまた、プラセボグループよりも多くの脂肪量を失いました。

これらの結果は、コラーゲンサプリメントが筋肉量に対するウェイトトレーニングの効果を高めることによって体脂肪の減少をサポートできることを示唆しています。

脂肪の蓄積を減らす

コラーゲンが脂肪細胞または脂肪細胞の発達と蓄積を減らすかもしれないといういくつかの証拠があります。

A 2019年の研究 魚の一種であるスケートからのコラーゲンが人間の体脂肪を減らすことを発見しました。 失われる脂肪の量は少なかったが、減量の潜在的な利点を示唆している。

同様に、 2018年の動物実験、スケートからのコラーゲンペプチドは、マウスで抗肥満効果がありました。 研究者らは、この効果を脂肪代謝の改善と脂肪蓄積の減少に関連付けました。

A 2016年の動物実験 また、コラーゲン加水分解物(コラーゲンペプチドとも呼ばれる)がラットの脂肪細胞のサイズと体重増加を減少させることも発見しました。

関節の痛みを和らげる

コラーゲンサプリメントは、関節の痛みを軽減することにより、間接的に体重減少を助ける可能性があります。 健康な関節は、運動や日常の活動中に快適に動くために必要です。 身体活動により定期的に従事することは、次に体重管理をサポートする可能性があります。

A 2015年の研究 コラーゲンペプチドが変形性関節症を管理できることを発見しました。 変形性関節症は、関節の軟骨がすり減り、関節の痛みやこわばりを引き起こすときに起こります。

また、アスリートを対象とした2017年の研究では、コラーゲンペプチドが身体活動に関連する膝関節の痛みを軽減しました。

関節の痛みが原因で運動ができない場合は、コラーゲンのこれらの利点が役立つ可能性があります。

コラーゲンは他にどのような利点がありますか?

コラーゲンサプリメントには、他の潜在的な健康上の利点があります。 コラーゲンは:

  • 肌の弾力性を改善します
  • 肌のしわの出現を減らす
  • 肌の水分補給を増やす
  • 骨量減少を減らす
  • もろい爪を改善する
  • 髪の健康を高める
  • 心臓の健康をサポートする

コラーゲンサプリメントは安全ですか?

コラーゲンサプリメントの負の副作用に関する研究は不足しています。 しかし、によると 事例報告、コラーゲンサプリメントは次のような副作用を引き起こす可能性があります:

  • 満腹感
  • 胸焼け
  • 口の中に嫌な味がする

また、他のサプリメントと同様に、コラーゲンサプリメントはFDAによって規制されていません。 これは、代理店がそれらがどれほど安全または効果的であるかについて話すことができないことを意味します。

同様に、コラーゲンサプリメントがそれが持っていると主張する成分を含んでいるかどうかを知ることは困難です。 コラーゲンサプリメントには以下が含まれている可能性もあります。

  • 重金属(カドミウムなど)
  • アレルゲン(魚の加水分解コラーゲンなど)
  • 微生物汚染物質
  • ラベルに記載されているものとは異なる用量

サプリメントを購入するときは、ラベルにUSP検証済みマークが含まれている製品を探してください。 このマークは、製品が次のことを示しています。

  • ラベルに記載されている成分が含まれています
  • 有害な汚染物質が含まれていません
  • 指定された時間内に分解して体に吸収されます
  • に従って作られています FDAの現在の適正製造基準(CGMP)

取り除く

コラーゲンサプリメントは、次の方法で間接的に減量を促進する可能性があります。

  • 満腹感の増加
  • 脂肪代謝の調節
  • 筋量に対する筋力トレーニングの効果を高める

コラーゲンサプリメントはまた、関節の痛みを和らげ、運動をより快適にする可能性があります。

しかし、コラーゲンサプリメントは魔法の弾丸でも健康的な習慣の代わりでもありません。 持続可能な減量のためには、よく食べ、定期的に運動し、十分な睡眠をとることが依然として重要です。

減量のためにコラーゲンサプリメントを摂取したい場合は、健康的な習慣の代わりとしてではなく、全体的なレジメンの一部として使用してください。 コラーゲンサプリメントがあなたにとって安全であることを確認するために医師に相談することも良い考えです。

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