生理前の不安への対処方法

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期間はあなたを優位に立てましたか?あなたは一人じゃない。けいれんや腹部膨満感よりも聞こえにくいかもしれませんが、不安はPMSの顕著な症状です。

不安はさまざまな形をとることができますが、多くの場合以下が含まれます。

  • 過度の心配
  • 緊張感
  • テンション

月経前症候群(PMS)は、あなたの周期の黄体期の間に起こる身体的および精神的な症状の両方の組み合わせとして定義されます。黄体期は排卵後に始まり、生理期間を迎えると終了します。通常は約2週間続きます。

その間、多くの人は軽度から中程度の気分変化を経験します。症状がひどい場合は、月経前不快気分障害(PMDD)などのより深刻な障害を示している可能性があります。

不安があなたの期間の前に起こる理由とそれを管理する方法についてさらに学ぶために読んでください。

なぜ起こるのですか?

21世紀であっても、専門家は月経前の症状や状態を十分に理解していません。

しかし、ほとんどの人は、不安を含むPMSの症状は、エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化に応じて到達すると考えています。これらの生殖ホルモンのレベルは、月経の黄体期に劇的に上下します。

基本的に、排卵後のホルモン産生を増加させることにより、あなたの体は妊娠に備えます。しかし、卵が着床しない場合、それらのホルモンレベルが低下し、あなたはあなたの期間を取得します。

このホルモンジェットコースターは、気分調節に関連するセロトニンやドーパミンなど、脳内の神経伝達物質に影響を与える可能性があります。

これは、PMS中に起こる不安、抑うつ、気分変動などの心理的症状を部分的に説明する場合があります。

PMSが一部の人を他の人よりも強く攻撃する理由は不明です。しかし、一部の人々は より敏感 おそらく遺伝的要因による他の人よりもホルモンの変動に。

それは何か他のものの兆候でしょうか?

重度の月経前不安は、月経前不快気分障害(PMDD)または月経前増悪(PME)の徴候である場合があります。

PMDD

PMDDは、月経障害のある人の最大5%が罹患する気分障害です。

通常、症状は日常生活を妨げるほどひどく、次のようなものが含まれます。

  • あなたの関係にしばしば影響を与えるいらいらや怒りの感情
  • 悲しみ、絶望、または絶望の感情
  • 緊張感や不安感
  • エッジの感じやキーアップ
  • 気分のむらや頻繁な泣き声
  • 活動や関係への関心の低下
  • 思考や集中の問題
  • 疲労または低エネルギー
  • 食欲や過食
  • 寝られない
  • コントロール不能
  • けいれん、鼓腸、乳房の圧痛、頭痛、関節痛または筋肉痛などの身体症状

PMDDは、既存のメンタルヘルス障害と密接に関連しています。不安やうつ病の個人歴または家族歴がある場合、リスクが高くなる可能性があります。

PME

PMEはPMDDと密接に関連しています。全身性不安障害などの既存の状態が、あなたのサイクルの黄体期の間に激化するときに起こります。

あなたの期間の前に燃え上がることができる他の既存の条件は下記のものを含んでいます:

  • うつ病
  • 不安障害
  • 片頭痛
  • 発作
  • 物質使用障害
  • 摂食障害
  • 統合失調症

PMDDとPMEの違いは、PMEの患者は1か月間症状を経験し、その期間の数週間前に悪化することです。

何か私にできることはありますか?

月経前の不安やその他のPMS症状を軽減するためにできることはたくさんありますが、そのほとんどはあなたのライフスタイルや食事の変更に関係しています。

しかし、パニックにならないでください-あまりにも過激ではありません。実際、あなたはすでに最初のステップである意識に取り組んでいます。

自分の不安が月経周期に関係していることを知るだけで、症状が発生したときに対処するための備えをするのに役立ちます。

不安を抑えるのに役立つことは次のとおりです。

  • エアロビック。 研究 1か月を通して定期的に運動する人は、PMSの症状がそれほどひどくないことを示しています。通常のエクササイズ者は、不安、抑うつ、集中力の低下など、気分や行動の変化を一般人口よりも受けにくい。運動はまた、痛みを伴う身体的症状を軽減する可能性があります。
  • リラクゼーション技術。 リラクゼーション技術を使用してストレスを軽減すると、月経前の不安を抑えることができます。一般的なテクニックには、ヨガ、瞑想、マッサージ療法が含まれます。
  • 睡眠。 あなたの忙しい生活があなたの睡眠習慣を台無しにしているなら、それは一貫性を優先する時であるかもしれません。十分な睡眠をとることが重要ですが、それだけではありません。週末を含め、毎日同じ時間に目を覚まして寝るように、定期的な睡眠スケジュールを立てるようにしてください。
  • ダイエット。 炭水化物を(真剣に)食べる。全粒穀物やでんぷん質の野菜など、複雑な炭水化物を豊富に含む食事を食べると、PMS中の不機嫌や不安を引き起こす食物欲求を減らすことができます。ヨーグルトや牛乳など、カルシウムが豊富な食品を消費することもできます。
  • ビタミン。 研究では、カルシウムとビタミンB-6の両方がPMSの身体的および心理的症状を軽減できることがわかっています。 PMSのビタミンとサプリメントの詳細をご覧ください。

制限すること

PMS症状を引き起こす可能性のある特定の事柄もあります。期間の1〜2週間前に、次の摂取を控えるか、摂取を制限することができます。

  • アルコール
  • カフェイン
  • 脂っこい食べ物
  • シュガー

それを防ぐ方法はありますか?

上記のヒントは、アクティブなPMS症状を管理し、それらを経験する可能性を減らすのに役立ちます。しかし、PMSについてできることは他にたくさんありません。

ただし、アプリや日記を使用してサイクル全体で症状を追跡することで、これらのヒントから支出を増やすことができる場合があります。ライフスタイルの変化に関するデータを追加して、何が最も効果的で、何をスキップできるかをよりよく理解できるようにします。

たとえば、30分以上の有酸素運動を行う日をマークダウンします。フィットネスレベルが上がるにつれて、症状が時間外に減少するかどうかを確認します。

医者に診てもらえますか?

ライフスタイルを変えても症状が改善されない場合、またはPMDDまたはPMEがあると思われる場合は、医療提供者にフォローアップする価値があります。

期間とPMSの症状を追跡している場合は、可能であればそれらを予定に持ち込みます。

PMEまたはPMDDを使用している場合、両方の状態の最初の治療は、選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)として知られる抗うつ薬です。 SSRIは脳のセロトニンレベルを上昇させ、うつ病や不安を軽減するのに役立ちます。

結論

生理前の1、2週間で少し不安になるのはまったく正常です。しかし、あなたの症状があなたの人生にマイナスの影響を与えている場合、あなたが救済のために試すことができるものがあります。

いくつかのライフスタイルを変更することから始めます。それらがそれを削減しないようであれば、あなたの医療提供者または婦人科医と話すことをheしないでください。

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