睡眠時間を短縮するために体を鍛えることができますか?睡眠を改善するための18のヒント

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過負荷とマルチタスクのこの時代、多くの人々は、夜の睡眠の必要性から数時間を削ることを望んでいます。残念ながら、それがあなたのように聞こえる場合、あなたの体と脳はあなたの願いに同意しないかもしれません。

ほとんどの大人は、1晩7時間から9時間の間に睡眠をとると最高の気分になります。それよりも少ないと、過敏性、免疫系の衰弱、記憶喪失など、睡眠不足による悪影響を経験する可能性があります。

どれくらいの睡眠が必要ですか?

必要な睡眠の量はさまざまであり、年齢や遺伝学などの多くの要因に基づいています。一部の人々は、遺伝的に短い寝台になりやすい傾向があり、一晩に4〜5時間の睡眠しか必要としません。他の人は、9時間以上の睡眠をとると最高の気分になる長い寝台です。

必要な睡眠の量と、目覚めたときの気持ちも、全体的な健康状態の手がかりになる可能性があります。眠りすぎているのではないか、一晩中寝ても眠れない、または一晩寝ても疲れを感じることができない場合は、医師に相談してください。

遺伝子を変えて短い眠りにつくことはできませんが、睡眠習慣と習慣を最適化することはできます。これは、睡眠時間を短縮するために体をトレーニングすることとはまったく異なりますが、睡眠を最大限に活用するための効果的な方法です。また、最高の気分にするために必要な正確な睡眠量に焦点を合わせるのに役立ちます。

睡眠時間を短縮するためのヒント

投げたり回したりするのに費やす時間は無駄です。睡眠と覚醒習慣を改善することで、眠りにつくために費やした時間を節約できます。試すべきいくつかのヒントを次に示します。

1.リラックスする時間をとる

ここでの目標は、疲れたときに眠りにつくように体を鍛えることです。そのための1つの方法は、夜になると消灯前にリラックスするための十分な時間を与えることです。家、または少なくとも寝室を、明るい照明の昼間の環境から、居心地の良い安らかな夜の環境に変えてみてください。

眠りにつく前の約1時間、照明を暗くし、睡眠ルーチンに移行し始めます。これには、顔を洗ったり、歯を磨いたり、作業服からパジャマを着ることが含まれます。

2.電子機器の電源を切ります

スクリーンを備えたものはすべて、ワインディングダウン時間中に遮断されるはずです。これも:

  • テレビ
  • コンピューター
  • 錠剤
  • 電話

これらのデバイスによって生成される人工青色光の短波放射は、睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンの放出を抑制します。この規則の1つの例外は、Kindle Paperwhiteなどのe-ink電子リーダーです。

3.夜のアルコール消費を制限する

アルコールは鎮静剤で、風邪を引いたり、少なくともすぐに眠りにつくことができます。ただし、それは数時間にわたってシステムで代謝され、睡眠の混乱と睡眠の質の低下をもたらします。アルコールを飲むと脱水症状になり、むかつきや二日酔いを引き起こし、リフレッシュした目覚めに影響します。

4.一日の終わりにカフェインを避ける

一部の人々は、夕食後に悪影響なしでエスプレッソを飲むことができます。他の人は午後3時以降はコーヒーを飲むことができません。カフェインは4〜6時間システムに留まります。深夜のコーラが夜中に起きていると思われる場合は、寝る前に少なくとも6時間は食事からすべてのカフェインを排除してください。

5.寝室を冷やす

ベッドとベッドルームの温度は、睡眠の質に影響を与える可能性があります。夜に暖かすぎると、脳が最も活発な期間であるレム睡眠に悪影響を及ぼします。サーモスタットを15〜20°C(60〜68°F)まで下げるか、窓を開けて夜の睡眠を改善してください。

6.ノイズを減らす

交通や騒々しい隣人などの外部ノイズは、目を覚まし続けたり、目を覚まします。騒音が問題となる地域に住んでいる場合は、耳栓、ホワイトノイズマシン、またはその両方を使用して騒音を低減します。

7.ルーチンにこだわる

週末の夜明けまで踊るのは楽しい場合がありますが、週7日同じ睡眠時間と起床時間を維持することで、より早く眠りにつくことができ、目覚めがより爽快になります。

8.新しい枕を購入する

ほとんどの人は、枕を必要以上に長く持ちます。平均的な枕の寿命は1〜2年です。それより長くなり、形を失い、ゴツゴツして首や頭を支えなくなります。これは睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

さらに、彼らは時間の経過とともに塵ダニでいっぱいになる傾向があります。特にアレルギーがある場合は、新しいものに自分自身を扱うもう一つの正当な理由。

9.新しいマットレスを検討する

マットレスが不快、老いている、またはゴツゴツしている場合、おやすみなさいの睡眠をとる能力が損なわれます。マットレスの寿命は、品質やその他の要因によって異なります。一般に、ほとんどのマットレスは7〜10年ごとに新しいものと交換する必要があります。

10.夜遅くに重い食事をしないでください

夜遅くに食べると、特にピザ​​やケーキなどの重い食べ物や脂肪の多い食べ物を食べる場合、眠りにつくことができなくなります。おなかがすいていたり、少し何かを欲しがっている場合は、代わりにこれらの睡眠誘発食品に手を伸ばしてください。

11.温かいお風呂に入る

夕方に温かく浸すと、筋肉がリラックスし、より効果的かつ迅速に休息できます。シートに当たる約90分前に浸すことを検討してください。

12.アロマセラピーを試す

優しく香りのする部屋は、リラックスして眠りを早めるのに役立ちます。より良い睡眠にリンクされているこれらのエッセンシャルオイルを試してください。

13.ベッドで本を読む

良いストーリーで自分を失うことは、日々の現実から安らかな眠りに移るのに役立ちます。読書はストレスを軽減し、眠りを早めるのに役立ちます。

14.起きたらベッドから出る

スヌーズボタンに夢中になっている場合は、10分の余分な時間をあきらめて、より良いルーチンを開始してください。これは、アラームが鳴る前に自然に目覚める場合に特に当てはまります。あなたの体は、あなたはこれ以上睡眠を必要としないと言っているかもしれません。ベッドから出て一日を始めることで、それを強化できます。

15.夜を昼に変える

暗い部屋で目覚めた場合は、ブラインドを開いて光を当ててください。自然光は目を覚まし、より多くの睡眠の必要性を減らすのに役立ちます。

16.朝のルーチンを作成する

信頼できる朝の行動パターンを確立することは、あなたが感じてより生産的になるのを助け、朝あなたがベッドから出るのを切望します。

17.毎日の運動

運動はされています 示す 不眠症を軽減し、睡眠の質を改善します。多くの人にとって、1日の早い時間に運動することは、夜に運動するよりも有益な場合があります。時刻と運動の種類を試してみてください。

18.冷たい水で目を覚ます

涼しいシャワーは爽快で、元気を取り戻すのに役立ちます。逸話的には、朝一番に冷たい水を飲むと、目を覚ますのに役立つと感じる人もいます。最初のコーヒーを飲む前に冷たいコップ1杯の水を飲んでみて、自分の気持ちを確かめてください。

寝坊しているなら

一晩に8時間または9時間以上眠り続ける必要がある場合、寝坊している可能性があります。これは、うつ病、甲状腺の状態、心臓病など、多くの状態によって引き起こされる可能性があります。いくつかの薬も寝坊を引き起こす可能性があります。

寝坊は一時的なものであり、近づいてくる病気に対するあなたの体の反応かもしれません。

長時間夜寝ている場合は、医師を訪ねる時間になるかもしれません。

朝休みを感じないなら

誰もが悪い夜の睡眠をたまに持っており、そこで目が覚めると疲れたり疲れたりします。午前中にめったに休まない、またはまったく感じない場合は、アルコールの使用、消化不良、またはその他の問題のために、気づいていない短い覚醒状態を経験している可能性があります。

また、落ち着きのない脚症候群や睡眠時無呼吸などの症状がある場合もあります。夜間のルーチンを改善してみて、それがあなたが目覚めるのに疲れているのではなく、リフレッシュした気分になるかどうかを確認してください。

いつ診察を受けるか

睡眠習慣を変えることができず、一晩で10時間または12時間未満の睡眠でベッドから出ることができない場合は、医師に相談してください。

朝の疲れを感じている場合は、睡眠時間に関係なく医師に相談する必要があります。

慢性不眠症は治療可能な病状です。生活習慣が睡眠の質を改善するのに十分でない場合、医師が助けることができるかもしれません。

結論

より多くの睡眠を必要とするためにあなたの体を訓練することは可能でないかもしれません。ただし、適切な睡眠衛生と予防的な朝のルーチンは、睡眠を最大限に活用し、眠りにつくために費やす時間を短縮するのに役立ちます。

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