筋力とは何ですか、そしてあなたができるいくつかの運動は何ですか?

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筋力は、物体を動かしたり持ち上げたりする能力に関連しています。短時間でどれだけの力をかけ、どれだけの重量を持ち上げることができるかで測定されます。

筋力と筋力を伸ばすエクササイズの例には、ウエイトリフティング、体重エクササイズ、レジスタンスバンドエクササイズなどのレジスタンストレーニングが含まれます。ランニング、サイクリング、登山もオプションです。

筋力と筋持久力の違い、および筋力の利点、注意、運動の詳細をお読みください。

筋力対筋持久力

筋力と筋持久力はいくつかの点で似ていますが、いくつかの重要な違いがあります。筋力は、どれだけの力をかけることができるか、どれだけの重量を持ち上げることができるかによって決まります。筋力の構築では、繰り返し回数を減らすために、より重いウェイトを使用します。

筋持久力とは、筋肉が長期間にわたって抵抗に対して繰り返し収縮を維持する能力を指します。

筋持久力を構築する活動には、サーキットトレーニングや体重運動に加えて、長距離ランニング、サイクリング、または水泳が含まれます。消耗するまで繰り返し運動することで、筋力と持久力を改善できます。

利点

筋力は全体的な健康を高め、運動活動を促進します。

  • 強い体は、疲れることなく力を必要とする運動や活動を行うことができます。
  • 筋力は、カロリーを燃焼し、脂肪と筋肉の比率である体組成を高めることにより、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
  • 建物の強度は、健康的な睡眠パターンを促進しながら、気分とエネルギーレベルを高めることもあります。これにより、自信が高まり、達成感が得られ、フィットネスルーチンにさらに困難なまたは激しい活動を加えることができます。

  • 筋肉の強さを伸ばすと、より強く、より健康的な筋肉と骨を作ることができます。これは、良い姿勢を開発し、背中の痛みを和らげるのに役立ちます。
  • 安定性、バランス、柔軟性が向上し、怪我や転倒が起こりにくくなります。

演習

筋肉の強さ、大きさ、力を構築するには、通常よりも筋肉を強く働かせる運動と活動を行います。

強くすることに集中しているので、繰り返しを少なくすることを意味する場合でも、より重い体重を使用し、身体抵抗を増やすことによって、運動を強化しようとすることができます。

これらの運動を少なくとも週に2回行います。長いセッションの時間がない場合は、1日を通して数セット絞ってください。

次の演習のいくつかのデモについては、このビデオをご覧ください。

スクワット

このエクササイズを簡単にするには、しゃがむときに椅子に座ってください。強度を上げるには、胸の高さでダンベルまたはバーを持ちます。

それをするために

  1. 足を腰の距離よりわずかに広くして立ちます。
  2. ゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。
  3. 開始位置に戻る前に、この位置で一時停止します。
  4. 2〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。

上腕二頭筋カール

この演習では、ダンベルまたはバーベルが必要です。

それをするために

  1. 足を肩幅に広げ、膝をわずかに曲げて立ちます。
  2. 手のひらを上に向けて、腕を体の横に置きます。
  3. 体重をゆっくりと持ち上げながら、肘を体に向けて引き込みます。
  4. 一時停止してから、手をゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 2〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。

変更されたプッシュアップ

このエクササイズの形式を習得したら、膝を上げて足を後ろに伸ばした状態で標準的な腕立て伏せを行います。

それをするために

  1. テーブルトップの位置から、足を床から持ち上げます。
  2. ゆっくりと床に向かって体を下げながら、頭、首、背骨を一直線に保ちます。
  3. ゆっくりと開始位置に戻ります。
  4. 2〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。

前腕板

手首に不安がある場合は、この厚板のバリエーションが適しています。

それをするために

  1. テーブルの上から足と脚を伸ばします。
  2. 肘を肩の下に置き、手を伸ばして前腕に乗せます。
  3. 首、背骨、および腰の位置を合わせて、体と直線を作ります。
  4. この位置を最大1分間保持します。
  5. 2〜3回行います。

腹部クランチ

このエクササイズでは、背中とコアをターゲットにして、安定性と良い姿勢を促進します。

それをするために

  1. 指を頭蓋骨の根元で織り交ぜて仰向けになります。
  2. 膝を曲げて足を腰に近づけます。
  3. 頭と肩甲骨をゆっくりと床から持ち上げます。
  4. 数カウント待ってから、開始位置まで下げます。
  5. 2〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。

ジャンピングジャック

この有酸素運動は、下半身に力を加えながら、心拍数を上げ、血液を送り出すのに役立ちます。

それをするために

  1. 足を肩幅に広げ、腕を体の横に向けて立ちます。
  2. ジャンプして足を広げます。
  3. 同時に、腕を頭上に上げて手をたたきます。
  4. 開始位置に戻ります。
  5. 15〜30回のジャンプを2〜3セット行います。

ご注意

運動をするのが初めてであるか、怪我や医学的な懸念がある場合は、強化運動プログラムを開始するときに注意してください。怪我を防ぐためのヒントをいくつか紹介します。

  • ゆっくりと開始し、数週間かけて徐々に運動の強度と持続時間を増やします。
  • あなたの体に耳を傾け、休憩が必要な場合は停止し、痛みを感じ始める。
  • 異なる筋肉グループの作業間で1日間の回復を考慮してください。
  • 常に適切なフォームとテクニックを使用して、トレーニングから最大限の利益を得ていることを確認してください。
  • 特に重量物を持ち上げる場合は、安定した制御された動きを使用してください。
  • セットの合間に休む時間を与えてください。
  • 痛みやけがを起こしやすい体の部分を鍛えるときは注意してください。これには、首、肩、背中、および手首、膝、足首などの関節が含まれます。
  • 息切れや息止めは避けてください。血圧が上昇する可能性があります。動きごとに、持ち上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸います。

プロを見るとき

オプションの場合は、フィットネスが初めての場合や専門的な意見が必要な場合は、パーソナルトレーナーに相談して運動プログラムを設定してください。あなたのトレーナーは、あなたが運動ルーチンに固執し、あなたが望む結果を得るために必要なモチベーションを構築し、維持するのを助けます。

専門家と協力することで、演習を正しく効率的に行うことができます。彼らはあなたが軌道に乗っているのを助け、あなたが適切なテクニックを使用していることを確認し、改善したらエクササイズを進めます。

専門家と仕事をすることができない場合は、トレーニングパートナーを見つけてください。お互いのやる気を維持し、適切なテクニックを使用して両方を確認できます。

結論

通常のベーシックで通常よりも一生懸命働くように筋肉に挑戦することは、筋力を高めるのに役立ちます。

目標を維持し、フィットネスの目標を達成するには、楽しめるルーチンを開発することが不可欠です。自分が退屈するのを防ぎ、さまざまな筋肉グループをターゲットにするために、好きなだけ頻繁に変更してください。

体重とレジスタンスのエクササイズに加えて、階段を登ったり、重い荷物を運ぶなどの通常のアクティビティを強化して、筋力と持久力を高めます。

これらの日々の仕事を日常生活に取り入れることで、強い体の恩恵を享受できるようにしましょう。

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