習慣を破る(そして固執する)方法

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誰もが習慣を持っていますが、本質的に悪いことは何もありません。かなり便利なものもあります。たぶん、前の晩に仕事のために服を広げたり、部屋を出るときに自動的に照明を消したりします。

しかし、爪を噛む、カフェインを遅く飲む、スヌーズを何回も繰り返すなど、他の習慣はあまり有益ではないかもしれません。

不要な習慣を解消することは、特に長い間関わっている場合は特に困難です。しかし、そもそも習慣がどのように形成されるかを理解することで、プロセスが容易になります。

習慣作り

習慣の発達についてはいくつかの理論があります。 3つのRの概念は、主なものの1つです。

  • リマインダー。 これは、トイレの洗浄などの意識的な行動、または緊張などの感覚である可能性のあるトリガーまたはキューです。
  • ルーチン。 これは、トリガーに関連付けられた動作です。トイレを洗い流すと手が洗われるようになり、神経質な引き金が爪を噛みます。何回も繰り返し行うと、行動が決まります。
  • 褒賞。 行動に関連する報酬は、習慣を固めるのにも役立ちます。楽しみを引き起こしたり苦痛を和らげたりする何かをするなら、脳内のドーパミンの楽しい放出は、あなたが再びやりたいと思うようにすることができます。

3つのRのアイデアを念頭に置いて、この古い頑固な習慣を打破するための15のヒントを紹介します。

トリガーを特定する

トリガーは習慣を開発するための最初のステップであることを忘れないでください。習慣的な行動の背後にあるトリガーを特定することは、それらを乗り越えるための最初のステップです。

習慣を追跡して、パターンに沿っているかどうかを確認するために数日費やします。

次のようなことに注意してください。

  • 習慣的な行動はどこで起こりますか?
  • 何時?
  • それが起こったとき、どのように感じますか?
  • 他の人が関係していますか?
  • それは他の何かの直後に起こりますか?

真夜中過ぎに起き続けるのを止めたいとしましょう。行動を数日間追跡した後、夕食後にテレビを見たり友人とチャットしたりすると、後で起きてしまう傾向があることに気付きます。しかし、読んだり散歩したりする場合は、早めに寝ます。

テレビの視聴を停止し、午後9時までに携帯電話の電源を切ることにします。平日の夜に。テレビを見たり友人と話をしたりするトリガーを取り除くと、遅刻のルーチンを実行するのが難しくなります。

変えたい理由に焦点を当てる

なぜあなたは特定の習慣を破るか、変えたいのですか? 2012年からの研究 あなたがしたい変更があなたにとって価値があるか有益であるとき、あなたの行動を変えるのがより簡単かもしれないことを提案します。

数分かけて、なぜ習慣を打ち破りたいのか、また、変更の結果得られるメリットを検討してください。これらの理由を列挙すると、まだ発生していないいくつかのことを考えるのに役立ちます。

モチベーションを高めるために、理由を紙に書き留めて、冷蔵庫、バスルームの鏡、または定期的に見る他の場所に保管してください。

リストを見ることで、あなたがしようとしている変化を思いのままに保つことができます。たまたま習慣に落ちてしまった場合、あなたのリストはなぜあなたが試み続けたいのかを思い出させてくれます。

友人のサポートを申し込む

あなたと友人またはパートナーの両方が不要な習慣を打ち破りたい場合は、一緒にやってみてください。

両方とも喫煙をやめたいとします。自分で渇望に対処するのは難しい場合があります。友人と一緒に辞めても、欲求は消えません。しかし、彼らは他の誰かと彼らに直面するとき、彼らが対処するのが簡単かもしれません。

お互いの成功を応援し、set折を通じてお互いを励ますことをポイントにします。

友人は、変更したい習慣がなくてもサポートを提供できます。あなたが破ろうとしている習慣について、信頼できる友人に伝えることを検討してください。彼らは疑わしい時にあなたを励まし、あなたが古い習慣に戻っていることに気づいたらあなたの目標を優しく思い出させることができます。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、思考、感情、行動に関する意識を高めるのに役立ちます。この慣行は、あなたの習慣に関連する衝動を、それらを判断したり反応したりすることなく単に観察することを伴います。

これらの日常的な行動とそれを引き起こすトリガーに気付くと、リマインダーキューの回避や衝動に反応しないなど、他のオプションを検討するのが簡単になることがあります。

マインドフルネスを実践することは、あなたの習慣があなたの日常生活にどのように影響するかを知るのにも役立ちます。これらの効果を認識し始めると、習慣の変更に取り組む意欲が高まるかもしれません。

習慣を別のものに置き換える

不要な動作を単純に停止しようとするのではなく、不要な動作を新しい動作に置き換えると、習慣を破るのが簡単になります。

仕事でお腹がすいたときにキャンディーに手を伸ばすのをやめたいとします。単純にキャンディー皿を避けようとすると、空腹感に抵抗できないときに習慣に戻る可能性があります。しかし、机に置いておくためにドライフルーツとナッツのタッパーウェアを持ち込むと、別のスナックオプションが与えられます。

新しい動作を繰り返すと、新しいルーチンに従う衝動が生じます。最終的に、新しい習慣からの報酬を見た後-より多くのエネルギーと砂糖のクラッシュの少ない-この行動を続けたいという衝動は、古い習慣を追求する欲求を上回る可能性があります。

物質の誤用などの有害な習慣をより積極的なものに置き換えると、多くのメリットがあります。しかし、運動などの「良い」習慣が依然として過剰になる可能性があることを覚えておくことは重要です。 「健康的な」食事でさえ極端に摂取するとマイナスの影響を与える可能性があります。

通知を残す

ステッカー、付箋紙、またはその他の視覚的なリマインダーを習慣の動作が発生する場所で使用すると、何かがトリガーになったときにアクションを再考するのに役立ちます。

ここにいくつかのアイデアがあります:

  • すべての食事でソーダを飲む習慣を打ち破りたいですか?冷蔵庫に小さなステッカーを残してみてください。缶に手を伸ばすときに表示されます。
  • あなたが部屋を出るときにライトをオフにすることを忘れないようにしていますか?ライトスイッチまたはドアにメモを残します。
  • キーを指定された場所に保管して、頻繁にキーを紛失しないようにしたいですか?あなたが家に帰るときに最初に目にするであろう最初の場所にあなたの鍵のための料理を残してください。

リマインダーにスマートフォンを使用することもできます。アラームを設定し、「テレビをオフにする時間です!」などの動機付けのメモを自分に追加します。 :)」または「夕食後の散歩—気分がいいことを思い出してください!」

スリップアップの準備

習慣を打破するのは難しい場合がありますが、いくつかの習慣は他の習慣よりも簡単に振ることができるかもしれません。

「特に新しいパターンがまだ固まっていない場合、古いパターンに戻るのは非常に簡単です」とLPCのErika Myers氏は述べています。 「変化は難しい。覚えておいてください、これらの習慣を構築するのに時間がかかったので、一日でそれらを失うことはありません。」

あなたが罪悪感を感じたり落胆したりしないように、精神的にスリップアップの準備をしてください。たぶん、あなたは習慣をしているときの気持ちについて3つの箇条書きを書き留めることを約束するか、素早い呼吸運動をします。

あなたのスリップアップから学びましょう。 set折の原因について正直に考え、アプローチを変更することで軌道に乗れるかどうかを検討してください。

オールオアナッシングの考え方を手放す

習慣を打破しようとして計画を立てることが1つのことである場合、おそらく数回スリップすることを受け入れます。あなたがスリップしたときの欲求不満や失敗の感情を防ぐことは別の話です。

古い習慣に戻った場合、「私は本当にこれをすることができますか?」と思うかもしれません。あなたは自分自身を疑い始めて、あきらめたくなるかもしれません。

マイヤーズは、代わりにあなたの成功を見ることをお勧めします。たぶんあなたは喫煙をやめようとしていて、3日間続けて成功します。 4日目には、タバコを持ち、残りの時間を失敗のように感じて過ごします。

「タバコを吸わずに数日過ごした後でも、過去数日は消えません」とマイヤーズは言いました。明日、別の選択をすることができます。

「完璧ではなく特定の方向への動きを求めています」とマイヤーズは付け加えました。 「最終目標に焦点を当てる代わりに、これを考慮してください。あなたがしたいことは、何でもやりたいことです。」

小さいスタート

同じ外出先で複数の習慣を蹴ろうとしていますか?新しい、改善された自己のイメージは、特に望ましくない習慣を最初に変更することに決めた場合は特に強力な動機となります。

これは時々機能します。習慣が一緒になった場合、同時にそれらに対処する方が簡単な場合があります。たとえば、喫煙と飲酒をやめたいときに、これら2つのことを常に一緒に行う場合は、両方を一度にやめるのが最も理にかなっています。

しかし、専門家は一般的に小規模から始めることをお勧めします。一度に1つの習慣を変えることを目指します。これらの手順が最初は小さすぎたり、簡単に管理できるように見えても、手順で習慣に取り組むことも役立ちます。

毎食ソーダの例を振り返ってみると、1週間夕食時にソーダを飲まないことから始めることができます。その後、夕食と一緒に食べないようにします または 来週ランチ。

環境を変える

あなたの周囲はあなたの習慣に大きな影響を与えることがあります。

多分、お金がかかりすぎるので、いつもテイクアウトを注文する習慣を打破しようとしているのかもしれません。しかし、キッチンに行くたびに、冷蔵庫に掛かっているメニューが表示されます。メニューを、お楽しみいただける簡単なレシピのプリントアウトに置き換えてみてください。

その他の例は次のとおりです。

  • コーヒーテーブルに日記、本、趣味のアイテム(スケッチブック、工芸品、ゲーム)を置いて、ソーシャルメディアをスクロールする代わりにそれらを拾うように勧めます
  • 毎晩10から15分間家を片付けて、物がすっきりしないようにする
  • 朝の散歩を仕事に変えて、魅力的で高価なラテでカフェを通り過ぎないようにする

自分を取り巻く人々も環境の一部であることに留意してください。習慣に貢献している人や習慣を破るプロセスをサポートしていない人と時間を過ごすことから休憩を取ることを検討してください。

習慣を破って自分を視覚化する

習慣を壊すことは、完全に実践的な物理的なプロセスである必要はありません。精神的にも新しい交換習慣を実践できます。

パフォーマンスレビューの前の朝など、トリガーとなる環境または状況にいることを想像してください。あなたは通常どのように反応しますか?爪を噛んだり、机にペンを叩いたりしているのを見るかもしれません。

代わりにどのように対応できますか?深呼吸の練習、水を飲むためのウォーキング、古いメモやファイルの整理、机の引き出しの整理など、手を忙しくして落ち着かせるものを視覚化します。

心の中で別の反応を実践することは、現実の状況に直面したときに、慣れるのに役立ちます。

セルフケアを実践する

多くの人々は、健康な場所から始めると、人生に前向きな変化をもたらすのが簡単だと感じています。

仕事のストレス、人間関係のトラブル、健康上の問題など、他の課題に既に対処している場合、習慣を破ろうとすると、実際の習慣よりも苦痛につながる可能性があります。

習慣を破るとき、あなた自身の健康を優先することは特に重要です。これは成功の可能性を高めるだけでなく、課題に直面しても機能し続けるのに役立ちます。

次のセルフケアのヒントを試してください。

  • 安らかな眠りの時間を作ってください。
  • 定期的に、栄養価の高い食事を食べます。
  • 長期的な懸念については、医療提供者にお問い合わせください。
  • ほとんどの日は身体的に活動することを目指します。
  • 趣味やリラクゼーションなど、気分を良くするために毎日少なくとも少し時間を取ります。

成功への報酬で自分をやる気にさせる

習慣を破ることは非常に難しい場合があることを忘れないでください。あなたがどこまで来たかを確認し、その過程で自分に報酬を与えるようにしてください。どんな小さな仕事をしているのかを自分に伝えるなど、小さな動機付けでも自信を高め、挑戦し続ける意欲を高めることができます。

自分の進歩に集中すると、落胆したりネガティブなセルフトークに巻き込まれたりする可能性が低くなります。どちらもあなたのモチベーションを高めることができます。

「勝利を祝おう」とエリカは勧めた。 「マラソンを走る準備はできていないかもしれませんが、今週の方が先週よりも簡単に走れるなら、それは成功です。」

時間を与えて

習慣を作ったり壊したりするのに21日かかるという神話があります。しかし、その数字はどこから来たのでしょうか?

おそらく整形手術を受けた人を対象とした研究からでしょう。それらのほとんどは、3週間以内に外観の変化に適応しました。これは、習慣を打ち破り深く染み込ませるために積極的に働くこととはかなり異なります。

現実的には、専門家は、望ましくない出来事を打破するのに約10週間(2〜3か月)以上かかると考えています。もちろん、習慣によっては多少の時間がかかります。

マイヤーズによると、習慣を打破するのにかかる時間はいくつかの要因に依存します。

これらには以下が含まれます。

  • あなたはどのくらい習慣を持っていますか
  • 習慣が満たす感情的、身体的、または社会的ニーズ
  • あなたがサポートを持っているか、習慣を壊すのを助けるかどうか
  • 習慣がもたらす肉体的または感情的な報酬

数週間が経過し、あまり進歩していないと感じた場合は、アプローチを再検討するのに役立ちます。しかし、特にあなたの行動に深く染み込んでいる、またはあなたに多くの苦痛を引き起こす習慣については、メンタルヘルスの専門家からの助けを求めることも検討するかもしれません

一人でやる必要はないことを知って

ちょっとした努力と献​​身で、毎日昼食を買ったり、ジムを自分でスキップするなど、いくつかの習慣を破ることに成功するかもしれません。

しかし、感情的な食事、強迫、アルコール乱用、または嗜癖などのより深い習慣に対処したい場合、訓練を受けたメンタルヘルス専門家のサポートが世界を変えることができます。

これらの問題を単独で処理するのは困難な場合があり、セラピストまたはカウンセラーがガイダンスとサポートを提供できます。

メンタルヘルスの専門家はあなたを助けることができます:

  • 行いたい変更を特定する
  • 変化を妨げる何かを探る
  • 変更の動機を特定する
  • 進捗状況を把握する
  • 否定的なセルフトークに対抗し対処する方法を学ぶ

「誰かと定期的に会うことの説明責任は、あなたが行った変更をサポートする構造を提供することもできます」とマイヤーズは結論付けました。

現時点ではそのように見えないかもしれませんが、時間が経つにつれて、あなたの新しい習慣はあなたの日常生活で確立されるようになります。すぐに、彼らはあなたの古い習慣と同じくらい自然に感じるかもしれません。


クリスタルは以前、GoodTherapyのライター兼エディターとして働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本語の翻訳、料理、自然科学、性的ポジティブ、精神的健康などがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らすことに貢献しています。

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