脳を「揚げる」方法

0
78

精神的に疲れ果て、燃え尽きて、脳が揚げられた-あなたがそれを何と呼んでも、それはある時点で私たち全員に起こる。ストレスや重度の思考の期間の後、あなたに忍び寄る傾向があります。

あなたはおそらくあなたが身体的に疲れていることを認識するのに何の問題もありません。手足が重く感じ、目が垂れ下がって、エネルギーが激減するかもしれません。しかし、あなたがいつ精神的に疲れ果てているかを知ることは、より難しい場合があります。

「自分のプレートにあるものすべてをジャグリングするのに忙しくなり、精神的な疲労や燃え尽きに向かっているときに気付かないことがあります」とLPCのMegan MacCutcheonは言います。

精神的疲労に対処しているかどうかはどのようにわかりますか? MacCutcheonは、以下を監視することをお勧めします。

  • 圧倒されるか、走り去る
  • 自分の感情や感情に触れていない感じ
  • 通常あなたに喜びをもたらすものへの熱意の欠如
  • 腹痛と消化器系の問題
  • 頭痛
  • 食欲の変化
  • 睡眠障害または疲労を含む睡眠の問題

また、気分や感情の他の変化を経験するかもしれません。皮肉、無関心、やる気の欠如、集中力の低下は、すべて脳の働き過ぎの兆候です。

これらすべてが少し馴染みがあるように思える場合は、充電して将来の燃え尽きを防ぐためのヒントをいくつかご紹介します。

身体的ニーズをチェックインする

あなたの心と身体は互いに独立して存在しません。心と体のつながりの重要性については多くのことが言われていますが、ここで心に留めておくべき1つのキーがあります。一方にとって良いことは、しばしば他方にとっても良いことです。

眠りにつかないで

あなたが多くのストレスにさらされているとき、睡眠は他のすべてに後部座席を取るかもしれません。しかし、多くのことが起こっているとき、あなたの体は通常よりもさらに睡眠を必要とします。

睡眠を減らすことは、より多くのことを成し遂げるための良い方法のように思えるかもしれませんが、より可能性の高い結果は、あなたが疲れ果て、物事を成し遂げるためにより長く感じることです。

各人が必要とする睡眠の量はさまざまですが、毎晩7〜8時間の質の高い睡眠を目指してください。

よく食べる

精神的疲労と肉体的疲労のどちらに関係なく、疲労困exhaustは、特に迅速で簡単な食べ物を慰めたり、心を落ち着かせることができます。

あなたの好みに応じて、これらの食品は多くの砂糖、または空のカロリーを持っているかもしれません。おやつを食べることは何の問題もありません。どんな種類の食べ物も食べ物がないよりはましです。しかし、認知力を高めるには、有用な栄養素を確実に摂取してください。

脳の食べ物

試してみる食品:

  • オートミール、豆、ナッツなどの高繊維食品

  • ヨーグルト、赤身の肉、卵、脂肪の多い魚などのタンパク質が豊富な食品

  • 全体の果物と野菜、特にブルーベリー、ブロッコリー、オレンジ
  • 全粒穀物

また、定期的に水分を補給して食事をするように注意してください。忙しくて食べられないように感じるかもしれませんが、空腹になると血糖値が下がり、認知エネルギーが奪われます。

一日中適切な食事をとれないほどストレスや忙しさを感じている場合は、果物、ヨーグルト、生野菜、ナッツなどの栄養価の高いスナックを手元に置いてください。

運動

疲れた脳は、すぐにリフレッシュすることで恩恵を受けることがあります。仕事や学校で集中力が低下した場合は、デスクを休んで外に出てください。

一般的に言えば、運動するほど良い。少なくとも献身してください 2.5時間 毎週運動を調整しますが、可能であればもっと多くのことを目指します。

とはいえ、どんなエクササイズでも役立ちます。昼休みに15分間しか歩くことができない場合でも、脳に休憩を与え、精神的な明快さを改善し、場合によってはストレスを和らげることもできます。

確かに、これらの15分間を費やしてより多くの作業を行うことができますが、休憩すれば、おそらくより効率的に作業できるようになるでしょう。

肉体的に愛情深く

セックスや他の親密な接触は多くの利点を提供できます。

ストレスを和らげ、気分を改善し、睡眠を改善するのに役立ちます。ロマンチックなパートナーと密接につながることは、あなたがサポートしていることを思い出させるのにも役立ちます。これは、あなたが扱っている感情的な負担の負担を減らすのに役立ちます。

しかし、肉体的な愛情は必ずしもセックスを伴う必要はありません。友人や家族からの抱擁やペットとの抱擁セッションでも、精神的な後押しが得られます。

アプローチを再評価する

身体的ニーズが満たされたら、あなたの仕事の進め方を見てみましょう。何かをやらなければならない状況にあるかもしれませんが、それをする時間もエネルギーもありません。

あなたがしなければならないことすべてについて心配するのではなく、少し明確にするために一歩下がってください。

分解する

すでにフル機能で機能している場合、やらなければならない大きな仕事を考えると、脳がシャットダウンする準備ができているかのように感じることができます。あなたはすでに精神的に疲れ果てているので、新しいプロジェクトを開始することすら難しいかもしれません。

プロジェクト全体の考えに圧倒されるのではなく、タスクを小さな部分に分解してみてください。

例えば:

  • 最初に、研究結果を印刷します
  • 次に、スプ​​レッドシートを作成します
  • 次に、データ分析を作成します
  • 次に、最終ドラフトをコンパイルします

各タスクを個別に検討すると、それ自体で管理しやすいように見える場合があります。作業中は次のステップに先んじて考えないようにしてください。現時点で何をしているのかに集中するだけです。これにより、パニックを防ぎ、タスクからタスクへスムーズに移動しやすくなります。

助けを求める

これは大きなものです。難しいこともあります— 本当に ハード。あなたがそれを必要とするならば、助けを求めることに快適になるようにしてください。

同僚、友人、家族、またはパートナーに手を差し伸べて、誰があなたを助けてくれるかを確かめましょう。彼らはあなたがやろうとしていることは何でもあなたを助ける必要はないことに留意してください。誰かに食料品を拾わせたり、電話をかけたり、ただあなたの話を聞いてもらうと、安心できます。

できることをする

場合によっては、すべての精神的リソースをプロジェクトに費やしたとしても、それでも最高の、または良い仕事でさえあると考えるものには及ばないことがあります。これはかなりがっかりさせることができます。

あなたがしたかもしれないことについて考える代わりに、あなたが持っていたもので何ができたかについて考えてみてください。想定したとおりにタスクを完了できるとは限りません。可能な限り迅速に作業を完了させることが、あなたが管理できるほとんどの場合です。

自分ががっかりしたと感じた場合は、自分の作品にベストショットを与えて、それを成し遂げたことを思い出させると役立ちます。ストレス、圧倒、または認知疲労に対処しながらプロジェクトを遂行することは、あなたが誇りに思うことができるものです。

難しくなく、賢く勉強する

精神的疲労は誰にでも影響を与える可能性がありますが、学生は特にそのリスクが高くなります。脳が揚げられると、勉強に何時間も費やしたすべての情報を保持し、思い出すのが難しくなります。

自分自身を地面に追いやるのではなく、これらの学習習慣を試して、より効率的に作業できるようにしてください。

いいノートをとって

私たちは皆、授業で注意を払うという課題に直面しています。たぶん、あなたは早いクラス、昼食の直後のクラス、または長い仕事の終わりに夜のクラスを持っています。

物事を書き留めることは、彼らがあなたの心に固執するのに役立ちます。また、メモを取ることで、注意力と集中力を維持することができます。また、良いメモをとることは、後で良い学習資料になります。

教授は講義中に試験に登場する重要な概念にしばしば言及するので、メモを取ることで研究の一歩先を行くことができます。

勉強する時が来ると、あなたは準備ができていると感じ、将来のことに圧倒されることを感じるかもしれません。

学習習慣を変える

通常、どのように勉強しますか?割り当てられた章を読み直しましたか?章のハイライトを確認しますか?初めて理解できなかったことに焦点を合わせて、メモを調べますか?

特に読書中にゾーンアウトする傾向がある場合は、単に章やメモを読んでいるだけでは役に立ちません。勉強するための新しいアプローチを試してみると、認知エネルギーのレベルと成績に違いが生じる可能性があります。

トリックを勉強する

これらの学習方法を試してみてください。

  • 重要な概念のフラッシュカードを作成します。 近くに置いておくと、殺す時間があるときにむち打つことができます。
  • 早めに始めましょう。 勉強する時間はあまりないかもしれませんが、毎日数分間の復習でも、コース教材に慣れるのに役立ちます。これにより、試験の1〜2泊前に勉強を詰め込む必要性を減らすことができます。
  • グループで勉強する。 研究グループを作り、一緒に資料を調べます。コラボレーティブなアプローチは、学習意欲を高めるのに役立ちますが、クラスメートはより難しいトピックに関する洞察を提供することもできます。
  • 学習期間を分割します。 ウォーキング休憩、スナック休憩、および脳休息のために時間をかけてください。これは、あなたが充電し、認知的過負荷を避けるのに役立ちます。
  • 学習期間をより長く、より集中的にします。 長く勉強すればするほど、集中力を維持するのに苦労することになります。代わりに、各学習期間に30分から1時間かかります。セッションの最後に勉強したことをクイズして、学習内容を確認し、次に何に焦点を当てるかを確認します。
  • 他の人に資料を説明します。 コンセプトを教えることができれば、おそらくそれをよく理解しているでしょう。クラスメート、友人、家族と話し合うことで、あまり馴染みのない概念を特定することもできます。これにより、何を勉強すべきかを知ることができます。

より環境に優しい

自然は精神的および肉体的な健康にプラスの影響を与える可能性があり、これらの利点はあなたの研究にも及ぶ可能性があります。

ワシントン州立大学で行われた古い研究では、研究エリアに植物を追加することで、より注意を払ってストレスを軽減し、生産性の向上につながる可能性があることを示唆する証拠が見つかりました。

この研究は小規模であり、著者は発見を裏付けるためにより多くの研究が必要であることに同意しています。ただし、アレルギーがない限り、部屋やオフィスに植物を追加することに伴うリスクはそれほど多くありません。ぜひ試してみてください。

観葉植物を維持することの潜在的な利点についての詳細をご覧ください。

新しい学習スポットを検討する

勉強を始めてすぐに疲れた場合は、セッションを別の場所に移動することを検討してください。あなたの寝室は、特に主に睡眠のためにそれを使用する場合、勉強するのに最適な場所ではないかもしれません。環境の変化は、あなたの焦点をリセットするのに役立ちます。

図書館、お気に入りのコーヒーショップ、またはあなたの家の別の部屋を試してみてください。天気がよければ、屋外で新しい学習スポットを試してください。

スケジュールを調整する

忙しい一日の終わりに勉強するのは大変で、とにかくあなたの脳はおそらく最も鋭くはありません。朝ごはんのように気分がよくなったときに時間を割けるように、勉強時間を調整してみてください。

ストレスを常に把握する

ストレスの管理は言うよりも簡単ですが、ストレスの根本的な原因を明確に理解する努力は大きな助けになります。

「To Doリストのすべての項目を検討し、頭に浮かぶすべてのストレッサーを検討することで、脳が混み合って精神的疲労に貢献していることを認識することができます」とMacCutcheon氏は言います。

彼女は精神疲労に対処しているクライアントに、プレート上のすべてを承認するように依頼します。たとえば、医師の予約や誕生日プレゼントの買い物など、些細なことでもです。

あなたの人生からストレスの多いものをすべて排除できるとは限りませんが、これらのヒントはあなたのストレスがあなたを完全に一掃するのを防ぐのに役立ちます。

リラックスする時間を見つける

セルフケアは、健康とストレス緩和に重要な役割を果たします。これには、アクティブな状態を維持する、十分な睡眠をとる、よく食べるなどが含まれます。しかし、セルフケアとは、楽しむために時間をかけることも意味します。

「リラックスする時間を見つけることも重要です」とMacCutcheonは言います。 「バックバーナーに自分のセルフケアをかけないようにしてください。」

彼女は毎日自分に時間を与えて、あなたに喜びとエネルギーを与える活動に従事することを勧めています。そうすることで、充電し、圧倒されることを防ぎ、ストレスがかかりすぎて機能しなくなるリスクを減らすことができます。

だから、読みたいと思っていた本を選んだり、お気に入りの映画を楽しんだり、独創的なことをしたり、何もしないで夜を過ごしたりしてください。あなたの脳はリラックスする機会に感謝します。

マインドフルネスを実践する

MacCutcheonは、ストレスを軽減するためにマインドフルネスプラクティスも推奨しています。

この 証拠に裏打ちされた アプローチには以下が含まれます。

  • あなたの周りで何が起こっているかに注意を払う
  • 他の心配や課題について考えるのではなく、現在の瞬間に関与し続ける
  • 心を開いておく
  • 受け入れの練習

始め方

ちょうど停止:

  • Sローダウン。
  • T深呼吸します。
  • O何が起こっているかだけでなく、あなたがそれについて考え、感じていることを観察してください。
  • P開かれた受け入れの態度で

それについて話す

ストレスを感じて圧倒されると、特に愛する人もストレスにさらされていると感じる場合、それを開くのは難しいかもしれません。あなたの世話をする人たちは、聞くだけでも、できる限りの方法で助けたいと思うことを覚えておいてください。

ストレスを感じていることを愛する人に伝えるだけで、孤独感を和らげることができます。さらに、彼らは目の前のタスクをより簡単にするいくつかのアドバイスを提供できるかもしれません。

または、同僚、教師、メンター、監督者、またはガイダンスカウンセラーと話すことを検討してください。一部の職場では、従業員のサポートを提供し、オフィスの内外でストレスに対処する人々を支援するために、スタッフに専門家を指定しています。

それが起こらないように対策を講じる

前進して、次の人生が忙しくなったときに圧倒されることを避けるためにできることがあります。

バランスを保つ

あなたの仕事は重要ですが、あなたの個人的な生活も重要です。一方に焦点を合わせ、他方を除外すると、両方が苦しむ可能性があります。

「あなたが行っていることすべてを認識でき、バランスを維持することの重要性を評価できるとき、あなたは精神的燃え尽きを避けるためにより良い立場にいます」とMacCutcheonは言います。あなたの人生のあらゆる側面に時間を割くための一歩を踏み出し、いくつかの方法を模索するのに役立ちます。

卒業論文、大きな締め切り、職場での再構築など、いくつかの課題は一時的なものであり、しばらくは少し時間を割く必要があるかもしれません。

あなたの仕事や学問分野が常にあなたからあまりにも多くを要求しているために、それがあなたの個人的な関係やセルフケアに悪影響を与える場合、あなたにとってそれが本当にあなたにふさわしい職業であるかどうかを検討したいかもしれません。

健康を優先する

あなたの心と体は多くの方法で結びついていることを忘れないでください、それであなたはあなたの身体の健康を常に把握してください。

例えば:

  • 水分補給してください。
  • 栄養豊富な食品を頻繁に選ぶ
  • 定期的な睡眠スケジュールに固執します。
  • たとえ軽微に見える場合でも、持続的な健康上の懸念について医療提供者に相談してください。
  • 病気になったら回復するために時間をとってください。
  • 昼休みにわずか15分の歩行であっても、定期的な運動に専念します。

ノーと言うことを恐れないでください

私たちは皆、特定の仕事、学校、または家の責任を負っていますが、友人や家族へのコミットメントの上に避けられません。すべてをやろうとするか、みんなを幸せにしようとすると、あなたはドライになります。

ノーと言うのは難しいことです。特に昇給や昇進を求めている場合は、仕事で余分な責任を負って自分の価値を証明することもできます。そして、助けを求める愛する人を断らなければならないことに気を悪くしないのは誰ですか?

しかし、覚えておいてください:あなたはただ一人です。人生のすべての人を常にサポートすることは不可能です。自分のニーズをサポートし、手伝う気がないとき、または他のプロジェクトやタスクにすでに負担がかかっているときは、ノーと言う練習をします。

助けられなかったことを後悔している場合は、次のようなことで拒否をいつでも和らげることができます。「助けたいと思っていますが、今すぐに対処することがたくさんあります。今後サポートが必要になった場合は、心に留めておいてください。」

いつ助けが必要かを知る

精神的疲労は、次のような根本的な問題の兆候である場合があります。

  • うつ病
  • 不安
  • 注意欠陥多動性障害
  • 双極性障害
  • 慢性的な健康状態

  • 摂食障害

次の場合は、医療提供者に相談してください。

  • 精神的疲労は、仕事や学校でのあなたの個人的な生活やパフォーマンスに影響します
  • 精神的疲労は、気分や行動の著しい変化とともに発生します
  • あなたの疲労はあなたが毎日の責任を引き受けることを止めます
  • あなたは最近、頭部外傷を負いました
  • 消えない発熱、原因不明のあざに気づく、または一般的に気分が悪い
  • 簡単にイライラしたりイライラしたりする
  • 時間管理に苦労しています
  • 気分がずっと低い、または自殺について考える
  • 明確な理由の有無にかかわらず、多くの場合、緊張、心配、または恐怖を感じる
  • 明確な原因なしに気分変化が急速に起こる

症状が感情よりも肉体的であると思われる場合は、考えられる原因を絞り込むのに役立つ主な医療提供者に相談することから始めるとよいでしょう。

主にメンタルヘルスの症状に対処している場合は、セラピストと話すか、医療提供者に紹介を求めることを検討してください。メンタルヘルスの専門家との数回のセッションでさえ、あなたの精神的疲労をよりよく理解し、それに対処する方法を考え出すのに役立ちます。

今すぐ助けが必要な場合

自殺を検討している場合、または自分自身に危害を加えることを考えている場合は、薬物乱用およびメンタルヘルスサービス管理局(800-662-HELP(4357))に電話してください。

24時間年中無休のホットラインは、お住まいの地域のメンタルヘルスリソースに接続します。健康保険に加入していない場合、訓練を受けた専門家があなたの州の治療資源を見つけることもできます。

結論

誰もが時々、特にストレスの多い時期に揚げ物を感じる。ストレスが解消すると、疲労も解消します。

慢性的に消耗していると感じ、自分でストレスを軽減できない場合は、医療提供者からの助けを求めることを検討してください。

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here