ホームワークアウトのアイデアがあなたをあくびにさせるなら、もう一度考えてください!

正しく実行された場合、体重だけを使用すると、お金を稼ぐことができます。

ですから、ジムがあなたのものではなく、時間に余裕がない場合でも、リビングルームのスペースを空けて汗をかく準備をしてください。

以下で詳しく説明する30の体重の動きは、初心者、中級、上級のエクササイズに合わせて調整できるので、準備ができていると感じる場所から始めて、そこから進歩します。

初心者ルーチン

初心者の体重エクササイズのための私たちの10のピックは、全身トレーニングを提供します。

各エクササイズの10から15回の繰り返しの2セットを完了し、各動作の間に1分の休憩をとります。

このサーキットには約15分かかります。これは初心者にとっては素晴らしいルーチンです。

ブリッジ

橋のポーズを実行する人

ブリッジを使用して、コアと後部チェーン(体の裏側の仮名)をアクティブにします。これは、ウォームアップとして使用するのに最適なエクササイズです。

行き方:

  1. 膝を曲げ、足を床につけ、腕を横に伸ばして仰向けになります。
  2. 足を押してコアを固定し、ヒップが完全に伸びるまでボトムを地面から上げ、トップの尻の部分を絞る。
  3. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

椅子スクワット

椅子スクワットを実行する人

スクワットして足とコアを強化します。これにより、毎日の動きが楽になります。下の椅子から始めて、適切なフォームを習得するのに役立ちます。

行き方:

  1. 足を肩幅に離し、つま先をわずかに向けて椅子の前に立ってください。
  2. 腰を曲げて膝を曲げ、腰が椅子に触れるまで腰を下げ、腕を前に伸ばします。
  3. かかとを押し上げて、開始位置に戻ります。

膝の腕立て伏せ

修正された膝の押し上げを行う人

この動きは初心者スタイルの腕立て伏せで、標準的な腕立て伏せを試みる前に力を養うのに役立ちます。

行き方:

  1. 膝から高い板の位置にします。
  2. 頭から膝まで直線を維持し、肘を曲げて地面に降ります。肘を45度の角度に保ちます。
  3. プッシュバックして開始します。

静止した突進

静止した突進を行う人

クワッド、ハムストリングス、および殿部を静止したランジで叩きます。

行き方:

  1. 右脚を前にしてスタンスを分割します。右足は地面で平らで、左足はつま先で上がっている必要があります。
  2. 膝と突進を曲げ、右太ももが地面に平行になったら停止します。
  3. 右足を押し上げて、開始位置に戻ります。目的の担当者数で繰り返し、脚を切り替えます。

下向きの犬への板

板の位置から下向きの犬に移動する人

この動きは、上半身、特に肩をテストします。肩のトレーニングに体重が必要だと言うのは誰ですか?

行き方:

  1. 両手を肩の下に積み重ね、両足を互いに近づけて、高板の位置にします。
  2. コアを引き込み、手と足を動かさないようにし、腰を上げて下向きの犬のポーズに戻します。あなたの体は地面と三角形を形成する必要があります。首を中立にしてください。視線は足に向けてください。
  3. ここでしばらく待ってから、板に戻ります。繰り返す。

ストレートレッグロバキック

ストレートレッグロバキックを行う人

ロバキックでこれらのを作ります。

行き方:

  1. 両手を肩に合わせ、膝を腰に合わせて四つんonいになります。
  2. 背中をまっすぐに保ち、足をまっすぐに保ちながら右足を後ろの想像上の壁に押し出します。
  3. あなたの足はずっと曲げられたままである必要があります。腰を地面に近づけるように注意してください。上部のお尻を絞る。
  4. 開始位置に戻ります。目的の担当者数について繰り返します。もう一方の脚で繰り返します。

バードドッグ

鳥犬を演じる人

バランスと安定性を必要とする全身の動きであるバードドッグのポーズは、あなたの能力レベルに合わせて簡単に拡張できます。初心者の方はこのバージョンから始めてください。

行き方:

  1. 四つんGetいになって、手が肩の下に、膝が腰の下にくるようにします。
  2. 首を中立に保ちながら、左腕と右脚を同時に伸ばし、腰を地面に合わせます。ここで2秒間一時停止します。
  3. 開始位置に戻ります。右腕と左脚で繰り返します。

前腕板

前腕の板を実行する人

強度とバランスを必要とする全身運動である板は、コアをオーバードライブにします。

行き方:

  1. 前腕の板の位置を想定します。あなたの体は頭から足まで直線を形成する必要があります。
  2. 腰と腰が垂れないようにしてください。位置を30秒から1分間保持します。

横になっている股関節外転

横になっている股関節のアダクションを行う人

腰の筋肉が気になるまで筋肉の強化を考えないかもしれませんが、考え直してください!

これは、一日中座っている場合に特に当てはまります。股関節をターゲットとする動きでこれに対抗することは非常に有益です。

行き方:

  1. 左足をまっすぐ、右足をまっすぐ、右足を地面に乗せた状態で、左側に横になります。
  2. 体の位置を維持しながら、右脚を持ち上げます。腰が開かないようにしてください。
  3. 開始位置に戻ります。目的の担当者数について繰り返し、反対側を実行します。

自転車クランチ

自転車クランチを行う人

ほぼすべてのこれらの筋力トレーニングでコアを動作させますが、ターゲットを絞った腹筋の動きは問題ありません。

行き方:

  1. 仰向けになって、脚を卓上位置にします。肘を曲げ、頭の後ろに手を置きます。
  2. 右ひじを左膝に伸ばして、右脚をまっすぐにします。
  3. クランチを少し離します。右脚を曲げて左脚をまっすぐにしてから、左肘を右膝まで持ってきます。
  4. 目的の担当者数について繰り返します。

中間ルーチン

初心者のルーチンを習得した場合、これらの中間の動きに取り組む準備ができています。

以下の各エクササイズの10から15営業の2セットを完了し、1分の休憩の後に次のエクササイズに進みます。

別のより高度なアプローチは、時限ラウンドを完了することです。たとえば、各エクササイズの1分を完了し、サーキットを2回繰り返します。

ルーチンを完了するたびに、1人または2人の担当者を獲得するために自分と競います。

シングルレッグブリッジ

片足でエクササイズを行うと、自動的に難しくなります。

ここでは、ブリッジの手順に従いますが、中程度の課題のために足を曲げたまま片足を地面から持ち上げます。

各側で同じ数の担当者を完了します。

スクワット

椅子を取り出すと、通常の体重スクワットの形を習得できます。

ただし、ここでも同じ動きが適用されます。腰に蝶番を付けて腰を後ろに押して、椅子に座っているとします。

押し上げる

標準的な腕立て伏せは、膝の腕立て伏せのより挑戦的なバージョンです。高い厚板の位置を想定して、同じ方法で腕立て伏せを完了し、45度の角度で肘がフレアアウトできるようにします。

ウォーキングランジ

ランジで静止したままではなく旅行することで、安定性、機動性、バランスの側面を追加します。

一緒に足から始めて、右足で突進しながら前進します。立ち上がってから、左脚で繰り返します。

パイク腕立て伏せ

あなたのパイクに腕立て伏せを追加すると、それらの肩をさらにターゲットにします。ここでの動きはすべて腕であるため、体の残りの部分を安定させてください。

実行するには、パイクの位置を想定し、肘を曲げます-肘を横にフレアできるようにします-頭の上部を地面に向けます。

起き上がりスクワット

起床スクワットは、緊張した時間や、足と尻の付け根を継続的な作業で維持するのに最適です。

行き方:

  1. スクワットの位置にドロップダウンします。この移動中はまったく立ちません。
  2. ひざまずくように、膝を一度に1つずつ地面に落とします。
  3. 一度に1つずつ足を地面に戻し、そのスクワット位置を維持します。
  4. 良い形を維持しながら、できるだけ早く繰り返します。

スーパーマン

下半身と体の裏側全体をスーパーマンで作業します。この動きの恩恵を本当に享受するには、できるだけ早くここに行ってください。

行き方:

  1. 胃、腕、脚を伸ばして横になります。
  2. 首を中立に保ち、コアと体の後ろをリクルートして、同時に腕と脚を上げて地面から離します。
  3. 上部で1秒間停止し、ゆっくりと開始位置まで戻ります。

交互に脚を持ち上げる板

レッグリフトを通常の厚板に追加すると不安定になり、コアをオーバードライブで動作させ、3本の手足でより多くの重量を支える必要があります。

片足を持ち上げ、5秒間保持して、地面に戻します。もう一方の脚で繰り返します。

股関節外転付きの膝側板

股関節外転中に膝と伸ばした腕で体を持ち上げると、この動きも上半身の運動になります。さらに、コアをさらにリクルートします。

実行するには、ひざまずく側板を想定し、自由脚を持ち上げ、一時停止し、下に下げます。両側で繰り返します。

デッドバグ

死んだバグでそれらの深いコア筋肉を活性化します。

行き方:

  1. 仰向けになり、足を卓上に置き、腕を前に伸ばします。
  2. 協調した動きで、左足を伸ばし、右腕を頭の上に落とし、腰が地面に平らになるように注意します。
  3. 脚をテーブルトップに戻し、腕を目の前に戻し、反対の腕と脚で繰り返します。

高度なルーチン

中間のルーチンが簡単になったら、これらの高度な動きで刺します。

脚を伸ばした橋

足を持ち上げてから脚をまっすぐに伸ばすと、片足ブリッジがさらに難しくなります。

運動中は足を曲げたままにします。両足で同じ数の担当者を完了します。

頭上スクワット

頭上で腕を伸ばすと、上半身の可動性と可動域に挑戦し、下半身にスクワットの利点を与えます。

実行するには、腕を頭上に伸ばしてスクワットを完了します。

片足プッシュアップ

片方の脚を持ち上げると、他の3本の手足にも再び重くなり、より多くの課題が生じます。

それを行うには、腕立て伏せの位置を想定し、片足を地面から持ち上げてから、腕立て伏せを完了します。

突進

多くの場合プライオメトリックスと呼ばれるジャンプエクササイズでは、短時間で最大限の努力をする必要があります。

彼らが必要とする力と強さのために、あなたはすぐに火傷を感じるでしょう。

突進にジャンプを追加し、各担当者で本当に爆発し、自分自身に挑戦します。

パイクの腕立て伏せの上昇

パイクの腕立て伏せで足を上げると、このバージョンが最も難しくなります。

ベンチや階段などの高い場所に足を置き、高い位置にあるカワカマスの腕立て伏せを完了します。

表面が高いほど、より困難になります。

ジャンプで立ち上がるスクワット

足をひざまずいてから立ち上がる代わりに、ジャンプします。この動きには多くの力と力が必要です。

高度なバードドッグ

ハイプランクの位置に着いてから、バードドッグを完成させ、片方の腕と反対側の脚を同時に持ち上げます。

すべての高度なエクササイズと同様に、ここではまっすぐな背骨を維持することが重要です。

片足または片腕の厚板

1本の腕または1本の脚を持ち上げて、そこに保持すると、厚板がノッチになります。できるだけ長くホールドしてから、サイドを切り替えます。

1本の足は1本の腕よりも難しいので、適切なバージョンを選択してください。

股関節外転付きサイド板

この股関節外転の全身チャレンジのために、膝の代わりに足を削ります。

実行するには、サイドプランクを想定してから、レッグリフトを実行します。両側で繰り返します。

ジャックナイフへの中空ホールド

この動きでは、腹筋を完全に収縮させる必要があります。

行き方:

  1. ホローホールドポジションを取得します。仰向けになって、腕を頭の上に伸ばします。コアをかみ合わせ、脚と上半身を床から持ち上げて、そこに保持します。
  2. ジャックナイフを追加する:腕をつま先に向けて、足を体の中心に向けて持ち上げます。
  3. ゆっくりと解放してジャックナイフの位置に戻し、繰り返します。

結論

体重のエクササイズは、あなたのフィットネスレベルに関係なく、あなたの在宅トレーニングに挑戦します。私たちの初心者のルーチンから始めて、ほんの数ヶ月で、あなたは高度なルーチンを習得するのに十分な道を歩むことができます。今日その汗のエクイティを獲得してください!


ニコールデイビスは、ウィスコンシン州マディソンに本拠を置く作家であり、パーソナルトレーナーであり、女性がより強く、より健康で、幸せな生活を送ることを目標とするグループフィットネスインストラクターです。夫と一緒に運動したり、若い娘を追いかけたりしていないときは、犯罪テレビ番組を見たり、サワー種のパンを一から作ります。彼女を見つける インスタグラム フィットネス情報、#momlifeなど。