自宅で全身筋力トレーニングトレーニングを取得する方法

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筋力トレーニングは、ウェイトトレーニングまたはレジスタンストレーニングとも呼ばれ、フィットネスルーチンの重要な部分です。それはあなたを強くするのに役立ち、また筋肉の持久力を構築します。

筋力トレーニングでは、次のような何らかの抵抗に対して体を動かします。

  • あなたの体重
  • フリーウェイト、 ダンベルやバーベルのような
  • 抵抗バンド、 抵抗チューブまたはトレーニングバンドとしても知られています
  • 抵抗機、 ケーブルマシン、シングルエクササイズマシン、マルチジムシステムなど

筋力トレーニングは、ほとんどどこでもできる汎用性の高いタイプのトレーニングです。多くのジムで人気のあるエクササイズのオプションですが、自宅の快適さとプライバシーの中でできる強力な筋力トレーニングプログラムを構築することもできます。

この記事は、トレーニング計画に含めることができるエクササイズの例とともに、在宅の筋力トレーニングルーチンを開始するために必要なものを理解するのに役立ちます。

筋力トレーニングの利点は何ですか?

筋力トレーニングは、さまざまな方法で健康とフィットネスに役立つことが研究で示されています。メイヨークリニックによると、筋力トレーニングは次の点に役立ちます。

  • 無駄のない筋肉量を構築する
  • 体脂肪を減らす
  • 運動した後でも、より効率的にカロリーを消費する
  • 代謝を高め、減量を容易にします
  • 骨密度を高め、骨の健康を改善する
  • 柔軟性を高め、可動域を改善する
  • 脳の健康と認知機能を改善する
  • 腰痛、糖尿病、関節炎、心臓病など、多くの慢性疾患の症状を軽減します
  • 姿勢、バランス、安定性を改善する
  • エネルギーレベルを上げる
  • 気分と全体的な幸福感を改善する

自宅で運動することの利点は何ですか?

ホームベースのエクササイズルーチンは、ジムにぶつかる必要なく、トレーニングにフィットする非常に簡単で便利な方法です。

利点

  • 時間を節約できます。 旅行や機械や機器の待機はありません。
  • 低コストです。 ジム料金や高価な機器は必要ありません。
  • いつでも運動します。 昼夜を問わず、自分のスケジュールで運動することができます。
  • プライバシー。 あなたは自己意識を感じることなく運動することができます。
  • 自分のペースで行ってください。 あなたの周りの人々に追いついたり、自分が快適なものを超えたりするようにプレッシャーをかける必要はありません。

入門

筋力トレーニングのトレーニングを開始する準備ができたら、最初のステップは、自宅で快適に運動できる場所を見つけることです。腕や脚を自由に動かすのに十分なスペースがあるエリアを見つけてください。

多くの機器に投資する必要はありませんが、いくつかのアイテムを購入する場合は、次のようなものが役立ちます。

  • 運動マット
  • 抵抗バンドまたはチューブ
  • ダンベル
  • ケトルベル
  • 安定ボール
  • 薬のボール

ダンベルやケトルベルを使用する代わりに、重りの代わりに水筒、土嚢、または缶詰を使用して即興で演奏できます。

筋力トレーニングを始めたばかりの場合は、初心者向けの筋力トレーニングワークアウトをオンラインで見つけてください。これは、適切なフォームでさまざまなエクササイズを行う方法を学習するのに役立ちます。また、正しくウォームアップおよびクールダウンすることもできます。

ウォームアップから始める

ワークアウトを開始する前に、少なくとも5〜10分間のウォームアップルーチンを実行します。これには、早歩き、その場でのジョギング、または足、腕、その他の主要な筋肉群を動かす動きが含まれます。

体重筋力トレーニング演習

筋肉が温まり、動く準備ができたら、一連の体重運動を開始することができます。

床が硬すぎる場合のエクササイズマットを除き、体重のエクササイズに機器は必要ありません。

これらの各エクササイズでは、スムーズで安定した制御された動きを使用してください。

突進

基本的な突進は、大腿四頭筋、ハムストリング、glut部、ふくらはぎを含む下半身の筋肉に働きかけます。

この演習を行うには:

  1. 背の高い、足を肩幅離して立ちます。
  2. 右足で前に出て、右脚が90度の角度になり、左膝が地面に平行になるまで、腰を床に向かって下げます。前膝がつま先を越えないようにしてください。
  3. 背骨を伸ばして、胴体を垂直に保ちます。
  4. この位置を5秒以上保持します。
  5. 次に、右足を後ろに踏み出して左に会い、左脚でこの動きを繰り返します。
  6. 10〜12回繰り返してから、少し休憩して別のセットを行います。

突進のバリエーションには、歩行突進、ジャンプ突進、胴体のねじれを伴う突進、および側突が含まれます。

スクワット、オーバーヘッドレイズ

筋力トレーニングに慣れていない場合は、体重をかけずに頭上で腕を上げることから始めます。このエクササイズを適切な形で実行できるようになったら、軽いダンベルを追加し、体力を増強しながら体重を増やすことができます。

このエクササイズは、部と下肢の筋肉を機能させるだけでなく、上腕三頭筋だけでなく、コア、背中、肩の筋肉も機能させます。

この演習を行うには:

  1. 足を腰よりもわずかに広くし、腕を体と一緒に立てます。
  2. ゆっくりと腰を下げてスクワットの位置にします。
  3. 上に押して立ち直り、腕を頭上に上げます。
  4. 開始位置に戻ります。
  5. 1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。

プランク

プランクは、コアの強度と安定性を向上させるための優れたエクササイズです。この運動は、背中、胸、肩の筋肉を強化することもできます。

この演習を行うには:

  1. 前腕とつま先だけで休み、お尻を握り締めて腹筋を動かした状態で体をまっすぐに保ちます。
  2. この位置を30秒間保持するようにしてください。難しすぎる場合は、20秒から始めます。
  3. 筋力とフィットネスを獲得したら、板の位置を1分以上保持してみてください。

より挑戦的なバージョンのプランクの準備ができたら、プランクの位置を保持しながら、一度に1本の脚を持ち上げてみてください。

腕立て伏せ

標準的な腕立て伏せは、肩の筋肉、上腕三頭筋、腹部だけでなく、胸部の筋肉(胸筋)にも働きます。

この演習を行うには:

  1. 手のひらを肩の真下に置き、厚板の位置から始めます。
  2. 背中を平らに保ち、コアを固定し、胸が床にほぼ触れるまで肘を曲げて体を下げます。
  3. すぐに体を開始位置まで押し戻します。
  4. 8〜12回繰り返します。 1〜2セットから始めて、強くなるにつれて最大3セットまで組み立てます。

つま先の代わりにひざに体重をかけることで、プッシュアップの挑戦的なバージョンを行うことができます。

より挑戦的な腕立て伏せのバリエーションには、plyo腕立て伏せ、close stance腕立て伏せ、および低下の腕立て伏せが含まれます。

フリーウェイトエクササイズ

次の2つの演習ではダンベルを使用します。 5ポンドのダンベルから始めます。体力を鍛えると、8ポンドまたは10ポンドのダンベルを使用するように切り替えることができます。

ダンベルの代わりに缶詰や水筒を使用することもできます。けがをしないようにしっかりと握ってください。

ダンベルショルダープレス

このエクササイズは、肩と腕の筋肉をターゲットにし、コアとチェストの筋肉を強化することもできます。

この演習を行うには:

  1. 足を肩幅に広げて立ちます。
  2. ダンベルを持ち上げて、肩の高さまで持ち上げます。手のひらを前に向けたり、体に向けたりすることができます。
  3. 腕が完全に伸びるまで、頭の上のダンベルを上げます。
  4. この位置で数秒間一時停止してから、ダンベルを肩の高さに戻します。
  5. 1〜3セットの8〜12回の繰り返しを行います。

ダンベル上腕三頭筋キックバック

このエクササイズは、上腕三頭筋と肩の筋肉に働きかけます。

この演習を行うには:

  1. 2つのダンベルをつかみ、各手に1つずつ保持します。
  2. 胴体を45度の角度で曲げ、肘を曲げて90度の角度を形成します。
  3. 次に、腕をまっすぐ後ろに伸ばして、上腕三頭筋を動かします。
  4. 一度に片方の腕を行うか、両方を同時に行うことができます。
  5. 初心者の場合は、8〜12営業担当者の1〜2セットから始めて、強くなるにつれて最大3セットを構築します。

抵抗バンド運動

レジスタンスバンドは、筋力トレーニングトレーニングのためのもう1つの優れたツールです。軽量で汎用性があり、 2010年の研究 フリーウェイトやウェイトマシンと同様に筋肉を動かすことを示しています。

抵抗バンドが引き離される

このエクササイズは、背中、肩、腕の筋肉に働きかけます。

この演習を行うには:

  1. 胸の高さで腕を前に伸ばした状態で立ちます。
  2. 両手で抵抗バンドをピンと張ってください。バンドは地面に平行でなければなりません。
  3. 腕をまっすぐにして、腕を外側に動かして胸に向かってバンドを引きます。背中からこの動きを開始します。
  4. 肩甲骨を一緒に絞って、背骨をまっすぐに保ち、ゆっくりと開始位置に戻ります。
  5. 1〜3セットの15〜20担当者を行います。

ヒップエクステンション

このエクササイズは、腰と脚の筋肉を動かします。この演習を行うには、軽〜中抵抗のバンドが必要です。

  1. 両足首の周りに抵抗バンドをループします。バランスを取るために椅子または壁を使用できます。
  2. 体をまっすぐに保ち、左足をできる限り真っ直ぐに引き戻します。
  3. ゆっくりと開始位置に戻ります。
  4. 左足で12回繰り返し、右足で繰り返します。
  5. 開始するには各サイドで2セットを完了し、強さを構築しながら最大3セットを実行します。

抵抗バンドレッグプレス

このエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎ、および部で機能します。ウェイトマシンのレッグプレスのように、このエクササイズでは重力に逆らって作業できます。

  1. 仰向けになって、足を地面から持ち上げます。
  2. 膝を曲げて、90度の角度を作ります。つま先を上に向けて足を曲げます。
  3. 抵抗バンドを足に巻き付け、両端を持ちます。
  4. 足が完全に伸びるまで、足をバンドに押し付けます。
  5. 膝を曲げて90度の角度に戻ります。
  6. 1〜3セットの10〜12担当者を行います。

冷やす方法

約5〜10分間冷却してワークアウトを終了します。これにより、呼吸と心拍数が安静状態に移行できます。オプションには、その場でのウォーキングや穏やかなストレッチが含まれます。

結論

週に2〜3回、30〜45分間の筋力トレーニングを行うことは、無駄のない筋肉量を増やし、カロリーを燃焼させ、代謝を高める優れた方法です。これにより、体脂肪を燃焼させ、減量を容易にすることができます。

さらに、筋力トレーニングは、骨と関節を強化し、慢性疾患のリスクを軽減し、柔軟性、姿勢、バランスを改善し、気分とエネルギーレベルを高めることができます。

多くの筋力トレーニングの練習は、あなたの体重または基本的な低コストの機器を抵抗として使用して、家の快適さとプライバシーの中で行うことができます。

健康上の懸念や運動が困難になる怪我がある場合は、在宅の筋力トレーニングルーチンを開始する前に医師または認定パーソナルトレーナーに相談してください。

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