足の循環を高めるのに何が役立ちますか?

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移動!

たとえベッドに横たわっている場合でも、活動のレベルに関係なく、足の循環を改善する方法があります。有用な特定の動きに注目し、脚の循環を助ける運動以外のヒントを紹介します。

この場合、動きには、足を使ってできることと、それを助ける受動的な動作範囲の両方が含まれます。

あるきます

歩行の量は、循環を改善するための一番の推奨事項です。 1日わずか5分でも、短い散歩を始めて小さく始めることができます。

より多くのことができる場合は、時間または速度を徐々に増やしてください。

研究は示します 毎日歩く時間を少しでも増やしてもメリットがあることを。

横になっているとき

横になっているときにいつでもできる3つのエクササイズを次に示します。

手術後など、長時間にわたってベッドで休んでいる場合、または血栓を防ぐために足の循環を維持することが重要なその他の理由で、特に役立ちます。

足首ポンピング

  1. 真っ直ぐに足で仰向けになって、足を曲げて足の指を10回上げます。
  2. これは一度に1フィートずつ、または両方を同時に行うことができます。
  3. 少なくとも1時間に1回、足首のポンピングを繰り返します。

膝の曲げ

  1. 足をまっすぐ前に向けて仰向けになり、片方の膝を胸に向けて上に動かします。
  2. 10回繰り返します。
  3. もう一方の脚を使用して繰り返します。
  4. 少なくとも1時間に1回膝を曲げます。

レッグリフト

  1. 足をまっすぐにして仰向けになって、足を平らに保ちながら膝を曲げます。
  2. もう一方の脚をまっすぐにして「ロック」し、膝が同じレベルになるまで持ち上げます。
  3. 制御された動きで、ゆっくりと脚を下げます。
  4. 10回繰り返します。
  5. もう一方の脚で繰り返します。
  6. できる限り繰り返しを増やします。

足首ポンプと膝の曲げで簡単に始めましょう。できる限り他の強化運動を追加します。

医療提供者は、あなたの状態に適切なルーチンを確立するのを助けることができます。

座っているとき

これらのエクササイズは、机に座っていても、車や飛行機に乗っていても、座っていればいつでも行うことができます。

かかととつま先を上げる

  1. あなたの前の床に両足で座って、両方のかかとを上げて3秒間保持します。
  2. 10回以上繰り返します。
  3. リフトを繰り返しますが、今回は両足のつま先を上げます。

この運動は、安定した揺動運動でかかとを上げるとつま先を上げることで交互に変えることができます。または、一方の足のかかとを上げ、もう一方の足のつま先を同時に上げます。

足首の回転

  1. 両足を床につけて、片足を少し持ち上げます。
  2. 足首を時計回りに10回、次に反時計回りに10回回します。
  3. もう一方の足で繰り返します。

ふくらはぎストレッチ

  1. 両足で床に座って、片足を前に伸ばします。
  2. つま先を手前に上げ、足首を曲げます。
  3. ストレッチを3秒間押し続け、足を床に戻します。
  4. 10回以上繰り返します。
  5. もう一方の脚で繰り返します。

また、この交互の脚を交互に試すこともできます。

ストラップまたは bエルト ストレッチ

エクササイズストラップまたはタオルやベルトなどの快適な長さの素材を使用して手動で脚を伸ばして、ふくらはぎを伸ばすこともできます。

  1. 足を真正面に向けた状態で床(またはベッド)に座ってください。
  2. 片方の足の中央にストラップを巻き付け、両端を保持します。
  3. 足をまっすぐにして、ふくらはぎに伸びを感じるまでストラップを引っ張ります。
  4. ストレッチを約30秒間保持します。
  5. 3回繰り返し、ストレッチの間に足をリラックスさせます。

フォームローラーストレッチ

フォームローラーを使用して筋肉の緊張を緩和し、筋肉を伸ばすのと同じ動きが血流にも役立ちます。

  • 地面に座って、足首の下に柔らかいフォームローラーを置き、ふくらはぎの下に転がします。
  • 地面に座って、太ももの下に柔らかいローラーを置き、ハムストリングスの下に転がします。

または、床または椅子に座った状態で、マッサージローラースティックを足で同じ領域の上に手で移動できます。

関節や骨の多い場所を避けてください。

立っているとき

立ち上がったり、他のエクササイズの前に準備運動としてできる基本的なエクササイズを以下に示します。また、座って休憩するときに循環を高める良い方法でもあります。

ヒールリフト

  1. バランスを取るために椅子につかまります。
  2. つま先立ちになるようにかかとをゆっくり上げます。
  3. 制御された動きでかかとをゆっくり下げます。
  4. 10回繰り返して、さらに繰り返します。

レッグスタンド

  1. バランスを取るために椅子につかまります。
  2. あなたの体重が片足だけにかかるように、片足を持ち上げます。
  3. 位置を10秒間保持します。
  4. もう一方の脚の上に立って、繰り返します。
  5. 30秒間、次に60秒間位置を保持するまで徐々に構築します。
  6. 可能であれば、片手で、次に1本の指で椅子を握り、最後にまったく握らないで難易度を上げてください。目を閉じて脚立てを試すこともできます。

スクワット

  1. 足を腰幅くらい離して立ちます。
  2. コアをタイトに保ち、快適になるまで体を下げます。
  3. 体重がかかとに移り、背中が平らになり、後ろが伸びるはずです。
  4. 浅いスクワットから始めて、強くなるにつれてしゃがむ距離を増やします。膝はつま先を越えてはいけません。
  5. 数回繰り返し、可能な限り繰り返しの数を増やします。

エクササイズボール

  1. 壁の近くに立って、背中の中央と壁の間にボールを置きます。ボールは背中を保護するのに役立ちます。
  2. スクワットに滑り込み、背中をまっすぐに保ちながらボールを​​押します。できる限り低くスクワットします。
  3. 開始位置まで押し戻します。
  4. 10回繰り返します。

背中を壁に直接当ててこの座位移動を行うこともできます。

脚循環のためのヨガ

ヨガは 血液循環を改善することが知られています。ヨガのその他の治療効果には、血圧の低下と柔軟性の向上が含まれます。

ヨガの流れは穏やかなものから激しいものまであります。あなたが試すことができます:

  • 高血圧に適したポーズ
  • 妊娠中の人にポーズをとる
  • あなたが糖尿病と一緒に住んでいるならポーズ

圧縮ストッキング

圧迫ストッキングは、血流を改善し、腫れや痛みを軽減するのに役立ちます。

圧縮は、下肢と足首、または太ももと脚にぴったりとフィットするように設計された特別な伸縮性のある生地から行われます。

医療提供者は、血栓を防ぐために手術後に圧迫ストッキングを着用することを推奨する場合があります。彼らはまた、静脈瘤や静脈不全を助けるために圧迫ストッキングを勧めることがあります。

一部の人々は、自分が多く立つ仕事をしている場合、足をより快適に保つために圧縮ストッキングを着用します。サポートパンストは、軽いサポートまたはしっかりしたサポートのいずれかが役立つ場合があります。

圧迫ストッキングには、軽度から極度の硬さまでさまざまなレベルの圧迫があります。

彼らはまた異なって来ます:

  • 材料
  • デザイン
  • 厚さ
  • ハイツ

あなたの状態に推奨する圧迫ストッキングの種類と高さについて医療提供者に相談してください。

いくつかの組み合わせを試して、最も快適で効果的なスタイルを見つける必要がある場合があります。

体調不良の原因となる条件によっては、処方強度圧縮ストッキングの一部が医療保険の対象となる場合があります。

その他の役立つアイテム

  • ベッドウェッジまたは枕。睡眠中に足を上げると、血行が良くなり、腫れを防ぐことができます。足を心臓のレベルより上に上げるのが最善です。くさび形の枕は、これを簡単にします。また、手に持っている枕や折り畳まれた毛布を使用して、ベッドで足を上げて循環を促進することもできます。
  • フットスツール。座っている場合は、フットスツールまたはハッソックを使用して脚を上げ、循環を助けます。
  • 机上サイクル。長時間座ったり、テレビの前で時間を過ごしたりする場合は、卓上サイクルデバイスが良い投資になる可能性があります。オンラインで購入できる楕円サイクルには、多くのブランドと種類があります。価格は選択内容によって異なります。座ったままペダルを踏むと、足の循環がよくなり、筋肉を鍛え、カロリーを消費します。
  • サプリメント。多くのハーブとビタミンは、全体的な血流を増加させると考えられています。血液循環を改善するためのサプリメントを摂取する前に、必ず医療提供者に相談してください。一部のサプリメントは、特定の薬と一緒に服用すると悪影響を与える場合があります。
  • マロニエ。栄養補助食品として摂取したトチノキの実の抽出物は、足の血液循環を助けることを示すいくつかの証拠があります。 2015年の研究では、マロニエは圧縮ストッキングを履くのと同じくらい効果的であることがわかりました。
  • カイエンペッパー。研究の2018年のレビューによると、特に粉末状のカイエンペッパーは、血液循環を増加させます。

非運動のヒント

ライフスタイルの変化は、足と全体の血液循環を高めるのに役立ちます。

以下にガイドラインを示します。

  • 喫煙する場合は、喫煙をやめてください。 喫煙は血液循環に悪影響を及ぼします。ニコチンは、血管を引き締めることで血流を制限します。
  • 水分補給してください。 水分補給が十分であれば、心臓は血管を通して筋肉に血液を送りやすくなります。 American Heart Association(AHA)によると、どれだけの水を飲む必要があるかは、活動レベル、気候、着る服の種類によって異なります。喉が渇くまで待つと、AHAに従ってすでに脱水状態になっています。
  • お茶を飲む。 研究ショー 茶の抗酸化物質は、他の利点の中でも特に、循環を改善する可能性があること。これは、紅茶と緑茶の両方に当てはまります。ウーロン茶は、加工方法のために特別な特性があります。
  • バランスの取れた食事を食べます。 脂肪の多い魚、ニンニク、シナモン、タマネギなど、血液の循環を促進することが知られている食品を取り入れます。
  • マッサージしてみてください。 プロのマッサージはあなたの循環を助けるかもしれません。また、リラックスしてストレスを軽減するのにも役立ちます。足にセルフマッサージを使用することもできます。
  • 温かいお風呂に入ります。 温かいお風呂や温かいお風呂が血液循環に与える影響は運動ほどではありませんが、効果はあります。
  • サウナバスをお試しください。 血液循環の増加は、サウナを定期的に使用することの科学に基づいた利点の1つです。サウナを試す前に医療提供者に相談してください。

持ち帰り

足の循環が悪い場合は、特定の措置を講じて血流を増やすことができます。

運動量を増やすことは、循環を改善するために取ることができる最も重要なステップの1つです。

医療提供者と相談してください。彼らはあなたに最適な治療計画を作成するのに役立ちます。

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