逆プッシュアップの3つのバリエーションとその方法

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標準的な腕立て伏せは、古典的な筋力強化運動です。胸、肩、腕、背中、腹部の筋肉に優れたトレーニングを提供します。

多くのエクササイズと同様、腕立て伏せのバリエーションがあり、エクササイズルーチンに多様性を加えながら、さまざまな方法で筋肉を動かすことができます。

逆プッシュアップにはいくつかのタイプがあり、それぞれ上半身の筋肉にユニークな方法で挑戦する能力があります。

この記事では、3つのリバースプッシュアップと、各プッシュアップの利点と手順を詳しく見ていきます。

逆プッシュアップとは何ですか?

ご想像のとおり、一部のタイプのリバースプッシュアップでは、床を見下ろすのではなく、上を向いています。他のバリエーションでは、異なる位置から始めます。

の研究によると 運動トレーニングジャーナル、逆腕立て伏せは腹筋と背中の筋肉の働きに特に効果的です。専門家は、上半身全体の筋力調整のためにそれらを推奨しています。

腕立て伏せルーチンのバリエーションを探している場合は、これら3つのバリエーションの逆腕立て伏せを検討してください。

1.後ろ向き逆押し

一般的なタイプのリバースプッシュアップは、上腕三頭筋のディップに似ています。このエクササイズは、上半身のコンディショニングを強化しながら、上腕三頭筋を強化し、腹部と背中の筋肉に挑戦するのに特に効果的です。

この演習を行うには:

  1. まず、膝を曲げて床に座り、肩の下の床に手を置きます。
  2. 床を押し出し、上半身と腕をまっすぐにして、肩が手の上にくるようにします。
  3. 腰で体を押し上げ、足をまっすぐにして、手とかかとだけで体を支えます。
  4. その位置を数秒間保持してから、お尻が床に触れるまでゆっくりと体を下げます。
  5. それは1人です。最初は数人の担当者を試し、10〜15人の担当者を数セット実行することを最終的な目標とします。

この逆プッシュアップのバージョンは、ディップとして実行できます。

  1. 床に手を置く代わりに、ベンチや頑丈な椅子に手を置きます。
  2. 手に体重をかけながら、上腕が床とほぼ平行になるまで下ろします。
  3. 腕が再びまっすぐになるまで押し上げます。移動を繰り返します。

2.全身逆プッシュアップ

別の種類の逆プッシュアップでは、胸を地面に近づけることから始めます。それは、標準的な腕立て伏せ位置に戻る前に、お尻を空中に押し上げることを伴います。

この動きは、列車の車輪に沿ったロッドが急速に上下に移動し、再び前進することを思い出させるかもしれません。

この逆プッシュアップのバリエーションは、上腕全体、特に腕と肩の筋肉に作用します。それはあなたの下半身にもトレーニングを提供します:それらを素早く行うことはあなたのトレーニングに効果的な有酸素運動要素を追加します。

この演習を行うには:

  1. 通常の腕立て伏せの中間点のように、体を真っ直ぐに伸ばし、腕を曲げ、床から1〜2インチ離れた状態で始めます。
  2. knee部が床に触れないように、お尻を足の方向に上向きと後ろ向きに押します。
  3. 床に手を平らに保ち、動きの終わりに、腕があなたの前にまっすぐ伸びるようにします。
  4. 開始位置に戻ります。
  5. これは1人です。ゆっくりと開始し、8〜12人の担当者のセットを数回行うまで徐々に構築します。

3.リバースプッシュアップ

3番目の種類のリバースプッシュアップは、手の位置以外のあらゆる点で、従来のプッシュアップに似ています。

標準の腕立て伏せのように手と指を前に向ける代わりに、手は平らですが、指は足の方を向いています。

このバリエーションは、上腕二頭筋にさらに挑戦的なトレーニングを提供します。

安全のためのヒント

ほとんどの演習と同様に、逆腕立て伏せでは適切なフォームが不可欠です。エクササイズを正しく行うことで、怪我を防ぐことができます。また、これらの動きから最大限の利益を得ることができます。

正しいフォームを使用しないと、肩と腰が負傷しやすくなります。手首、肩、または背中の怪我をした場合は、あらゆるタイプの腕立て伏せを試みる前に医師または理学療法士に相談してください。

ゆっくり起動し、急いでしようとしないでください。快適なペースで移動してください。ゆっくりと時間をかけて、より多くのリバースプッシュアップを行うようにしてください。

結論

逆プッシュアップは、いつでもどこでも実行できます。それらを行うために特別な機器は必要ありません。これらのエクササイズは、ジムを利用できない日や時間に追われている日に特に有益です。

従来の対応物と同様に、リバースプッシュアップは、上半身のほとんどの筋肉群を対象とする優れた筋力強化運動です。

バランスの取れたワークアウトルーチンのために、他の筋力強化エクササイズにリバースプッシュアップを含めるようにしてください。

健康状態や怪我がある場合は、逆腕立て伏せを行う前に医師または認定パーソナルトレーナーに相談してください。

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