集中力を高める12のヒント

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仕事でやりがいのある仕事をしたり、重要な試験のために勉強したり、細かいプロジェクトに時間を費やしたりするのが難しいと感じたことがあれば、集中力を高めたいと思うかもしれません。

集中力とは、現在取り組んでいるものや学んでいるものに向けた精神的な努力のことです。アテンションスパンと混同されることもありますが、アテンションスパンとは、何かに集中できる時間の長さのことです。

濃度に影響する要因

注意の範囲と集中力の両方は、いくつかの理由で異なる場合があります。気晴らしを調整するのが難しい人もいます。年齢と睡眠不足は集中力に影響を与えます。

ほとんどの人は年齢を重ねるにつれて物事を忘れやすくなり、集中力の低下は記憶喪失を伴う可能性があります。脳震盪などの頭部または脳の損傷、および特定の精神的健康状態も集中力に影響します。

集中しようとするとイライラするのは簡単ですが、できないだけです。これはストレスや刺激につながる可能性があり、遠い夢をもっと行うために必要なことに集中する傾向があります。

それがおなじみのようであれば、集中力を向上させるための研究支援方法の詳細を読んでください。また、自分で集中力を上げようとしても効果がないようであれば、集中力やステップに影響を与える可能性のある条件についても調べます。

1.脳を鍛える

特定の種類のゲームをプレイすると、集中力が向上します。試してください:

  • 数独
  • クロスワードパズル
  • チェス
  • ジグソーパズル
  • 単語検索またはスクランブル
  • 記憶ゲーム

の結果 2015年調査 4,715人の成人のうち、1日15分、週5日を脳トレーニング活動に費やすことが、集中力に大きな影響を与える可能性があることを示唆しています。

また、脳トレゲームは、作業および短期記憶、および処理能力と問題解決能力の向上にも役立ちます。

キッズ

脳のトレーニングは子供にも有効です。ワードパズルの本に投資したり、ジグソーパズルを一緒に完成させたり、記憶のゲームをプレイしたりできます。

着色することで、子供や大人の集中力を高めることができます。年長の子供は、大人の塗り絵で見られるような、より詳細な塗り絵を楽しむことができます。

高齢者

記憶力と集中力はしばしば年齢とともに低下する傾向があるため、脳トレーニングゲームの効果は高齢者にとって特に重要です。

からの研究 2014 10年後に2,832人の高齢者が参加者を追跡調査しました。 10から14セッションの認知訓練を完了した高齢者は、認知、記憶、および処理のスキルが向上しました。

10年後、研究参加者の大半は、少なくとも毎日の活動を完了することができると報告しました。

2.ゲームを入手する

集中力を向上させるのに役立つゲームは、脳ゲームだけではありません。最近の研究では、ビデオゲームをプレイすることで集中力を高めることができることも示唆されています。

29人を対象とした2018年の調査では、1時間のゲームが視覚選択的注意(VSA)の改善に役立つことを示唆する証拠が見つかりました。 VSAは、周囲の注意散漫を無視しながら、特定のタスクに集中する能力を指します。

この調査は規模が小さいため制限されていたため、これらの調査結果は決定的なものではありません。また、この調査では、このVSAの増加がどのくらい続いたかを判断しませんでした。

研究著者は、ビデオゲームが脳の活動を高め、集中力を高めるのにどのように役立つかを探求し続けるために、将来の研究を推奨しています。

A 2017年のレビュー ビデオゲームが認知機能に与える影響を調べる100の研究を調べました。レビューの結果は、ビデオゲームをプレイすると、注意力や集中力の向上など、脳のさまざまな変化につながる可能性があることを示唆しています。

このレビューには、ビデオゲーム中毒や暴力的なビデオゲームの影響など、さまざまなトピックに焦点を当てた研究など、いくつかの制限がありました。ビデオゲームの利点を調査するために特別に設計された研究は、これらの調査結果をサポートするのに役立ちます。

3.睡眠を改善する

睡眠不足は、記憶や注意などの他の認知機能は言うまでもなく、集中力を簡単に乱す可能性があります。

時折の睡眠不足はあなたにとってあまりにも多くの問題を引き起こさないかもしれません。しかし、定期的に良い夜の睡眠をとれないと、職場での気分やパフォーマンスに影響を与える可能性があります。

疲れすぎると、反射神経の速度が低下し、運転や他の日常のタスクを実行する能力に影響を与える可能性があります。

厳しいスケジュール、健康上の問題、その他の要因により、十分な睡眠をとることが困難になる場合があります。ただし、ほとんどの夜はできるだけ推奨量に近づけるようにすることが重要です。

多くの専門家は、大人が毎晩7〜8時間の睡眠を目指すことを推奨しています。

睡眠を改善することも有益です。いくつかの簡単なヒント:

  • テレビの電源を切り、就寝1時間前に画面を片付けます。
  • 部屋を快適で涼しい温度に保ちます。
  • 寝る前に、柔らかい音楽、温かいお風呂、または本でくつろぎましょう。
  • 週末であっても、就寝して毎日同じ時間に起きます。
  • 定期的に運動しますが、就寝直前に激しい運動を避けてください。

ここで、健康的な睡眠習慣に関するその他のヒントを見つけることができます。

4.運動の時間を作る

集中力の向上は、定期的な運動の多くの利点の1つです。運動はすべての人に利益をもたらします。 116の5年生を対象とした2018年の研究では、毎日の身体活動がわずか4週間後に集中力と注意力の両方を改善することを示唆する証拠が見つかりました。

その他 研究 高齢者を見ると、わずか1年の中程度の有酸素運動が、年齢に関連した脳萎縮で発生する記憶喪失の停止または回復に役立つことが示唆されています。

できることをする

有酸素運動をお勧めしますが、何もしないよりもできることをする方が良いです。あなたの個人的なフィットネスと体重の目標に応じて、多かれ少なかれ運動したいかもしれません。

しかし、特に身体的または精神的な健康上の課題に直面している場合は、推奨される運動量を得ることができない場合があります。

運動する時間を見つけるのに苦労したり、ジムに参加したくない場合は、一日中運動する楽しい方法を考えてみてください。心拍数が上がったら、運動しています。自問してみてください:

  • 子供を学校に連れて行ってもらえますか?
  • 毎朝20分早く起きて、近所をジョギングすることができますか?
  • 毎週の食料品旅行を徒歩または自転車で2回または3回に分割できますか?
  • ドライブの代わりにコーヒーショップまで歩いて行けますか?

可能であれば、集中する必要がある直前、または精神的な休憩をとるときに運動をしてみてください。

5.自然の中で時間を過ごす

自然に集中力を高めたい場合は、毎日15分から20分でも外に出てみてください。あなたは公園を通って短い散歩をするかもしれません。庭や裏庭に座ることも役立ちます。自然環境には利点があります。

科学的証拠は、自然環境のプラスの影響をますます支持しています。からの研究 2014 オフィススペースに植物を含めることで、職場の満足度と空気の質だけでなく、集中力と生産性の向上に役立つことを示唆する証拠が見つかりました。

さまざまなプラスのメリットを得るために、ワークスペースまたは家に1つまたは2つの植物を追加してみてください。緑色の親指がなければ、多肉植物は低メンテナンス植物に最適です。

キッズ

子供たちも自然環境の恩恵を受けています。 2017年に発表された研究では、出生から7歳までの1,000人以上の子供が追跡されました。

この研究は、自然環境が脳の発達に有益であり、子供の注意を改善する可能性を示唆する証拠を発見しました。

自然は、ADHDの子供にとってさらに有益な場合があります。 A 2009年の研究 ADHDの17人の子供を調べたところ、公園内を20分間歩くと、都会の同じ長さの散歩よりも集中力を高めることができるという証拠が見つかりました。

6.瞑想を試してみる

瞑想とマインドフルネスの実践には、複数の利点があります。集中力の向上はこれらの1つにすぎません。

A 2011年のレビュー 23件の研究のうち、注意の焦点を強調するマインドフルネストレーニングを示唆する証拠が見つかりました。マインドフルネスは、記憶力やその他の認知能力も改善します。

瞑想とは、目を閉じて静かに座っているだけではありません。ヨガ、深呼吸、および他の多くのアクティビティは、瞑想に役立ちます。

瞑想を試みたがうまくいかなかった場合、または以前に瞑想したことがない場合は、このリストから開始方法のアイデアを得ることができます。

7.休憩する

仕事や宿題から休憩することで、集中力をどのように高めることができますか?この考えは直観に反するように思えるかもしれませんが、専門家はそれが本当に機能すると言います。

このシナリオを考えてみましょう。同じプロジェクトに数時間費やし、突然あなたの注意がさまようようになります。仕事に集中するのは難しいですが、あなたは自分の机にとどまり、自分自身を強制し続けます。しかし、集中するための苦労は、あなたがストレスを感じ、仕事を時間内に完了しないことを心配するだけです。

あなたはおそらく以前にそこにいたことがあります。次回、これが起こるとき、あなたが最初に集中力低下を感じるとき、短い精神的な休憩を取ります。冷たい飲み物や栄養価の高いスナックでリフレッシュしたり、散歩したり、外に出て日光浴をしましょう。

職場に戻ったときに、集中力、やる気、創造性を感じても驚かないでください。ブレークは、これらの機能などを強化するのに役立ちます。

8.音楽を聴く

仕事や勉強中に音楽をオンにすると、集中力が高まる場合があります。

仕事中に音楽を聴くのが面白くなくても、自然音やホワイトノイズを使用して背景音をマスクすると、集中力やその他の脳機能が改善する可能性があります。

聴く音楽の種類によって違いが生まれます。専門家は一般的にクラシック音楽に同意します。特にバロッククラシック音楽や自然音は、集中力を高めるのに適した選択肢です。

クラシック音楽を気にしない場合は、歌詞のないアンビエントまたはエレクトロニック音楽を試してください。音楽をやわらかくするか、バックグラウンドノイズレベルに保ち、気を散らさないようにします。

どちらのタイプも気を散らす可能性があるため、好きな音楽や嫌いな音楽を選択しないようにすることも重要です。

9.食事を変える

食べる食べ物は、集中力や記憶力などの認知機能に影響を与える可能性があります。加工食品、多すぎる砂糖、非常に脂っこいまたは脂肪の多い食品を避けます。集中力を高めるために、以下をもっと食べてみてください:

  • 脂肪の多い魚(サーモンとマスを考える)
  • 卵(白と卵黄の両方)
  • ブルーベリー
  • ほうれん草

このリストでより多くの脳の食べ物を見つけることができます。

水分補給は、集中力にもプラスの影響を与えます。軽度の脱水でさえ、情報に集中したり記憶したりするのが難しくなります。

朝食を食べると、朝一番に集中できるようになります。糖分が少なく、たんぱく質と繊維が多い食事を目指します。オートミール、フルーツ入りプレーンヨーグルト、または卵入り全粒トーストは、すべて朝食に適しています。

10.カフェインを飲む

避けたい場合は、食事にカフェインを含める必要はありませんが、 研究 カフェインがあなたの注意と集中に役立つことを示唆しています。

集中力が低下し始めていると感じた場合は、コーヒーまたは緑茶を検討してください。カフェイン入りの飲料を楽しんでいない場合、ダークチョコレート(70%以上のカカオ以上)を提供しても同様のメリットがあります。

A 2017年調査 緑茶の一種である抹茶に自然に見られる植物化学物質を示唆する証拠を発見し、認知機能を改善するだけでなく、リラックスを促進することができます。そのため、コーヒーが気分を悪くしたり端を感じたりする傾向がある場合、抹茶は良い選択肢かもしれません。

11.サプリメントを試す

一部のサプリメントは、集中力の向上と脳機能の改善に役立つ場合があります。

特に健康状態やアレルギーがある場合は、サプリメントを試す前に医療提供者に確認してください。医師は、サプリメントの潜在的な利点とリスクを確認し、ニーズに最適なサプリメントを推奨する場合があります。

食事に特定の食品を追加することで必要なすべてのビタミンを摂取することができますが、サプリメントを摂取すると、毎日の摂取目標を達成できる場合があります。

次のサプリメントは、集中力と脳全体の健康を促進するのに役立ちます。

  • 葉酸
  • コリン
  • ビタミンK
  • フラボノイド
  • オメガ-3脂肪酸
  • ガラナ種子エキス

12.集中トレーニングを行う

集中トレーニングは、多くの場合、集中力に問題のある子供を助けます。このメンタルトレーニングでは、一定の期間、アクティビティに完全に注意を向けます。

これらのアクティビティを試してください:

  • 15分間描画または落書きします。
  • 他の人と風船や小さなボールを投げて数分過ごします。
  • 3〜5分のタイマーを設定します。できるだけ点滅させないでください。
  • ロリポップやハードキャンディーがなくなるまで吸います。噛む衝動に抵抗します。味、舌の上のキャンディーの感覚、そしてそれを完全に食べるのにどれくらい時間がかかるかに注意してください。

アクティビティの1つを完了した後、子供に短い要約を書くか、体験中にどのように感じたかをスケッチしてもらいます。幼い子どもたちは、単に言葉を使って自分の気持ちを説明することができます。

どこで集中力を失ったか、どのように焦点を合わせ直したかについて話すことは、日常のタスクで使用するこれらのスキルを開発するのに役立ちます。

集中トレーニングは大人にも役立つため、自分で試してみてください。

濃度に影響する条件

集中力の低下は、あなたの周りで起こっていることに関係します。一般的な原因には、同僚からの中断、ルームメイトや家族からの気晴らし、またはソーシャルメディア通知が含まれます。

しかし、集中力の問題が根本的な精神的または肉体的な健康状態に関係している可能性もあります。いくつかの一般的なものが含まれます:

  • ADHD(注意欠陥/多動性障害) 子供と大人の両方に学習と記憶の課題をもたらすことができます。通常、不注意、多動、衝動性の持続的なパターンが特徴です。治療はADHD症状の改善に役立ちます。
  • 認知機能障害または障害 集中力、記憶力、学習力に影響を与えます。これらの問題には、発達遅延または障害、脳損傷、または脳機能に問題を引き起こす神経学的状態が含まれます。
  • 未治療のメンタルヘルスの懸念 うつ病や不安などは、主に気分やその他の感情的な症状の変化を伴いますが、集中して集中したり、新しい情報を覚えたり覚えたりするのを難しくすることもあります。また、ストレスが多いときは仕事や学校に集中するのが難しくなるかもしれません。
  • 脳震盪およびその他の頭部外傷 集中力と記憶力に影響を与えます。これは通常一時的なものですが、脳震盪が治癒している間集中力の問題が長引くことがあります。
  • 遠視およびその他の視力の問題 注意と集中に問題を引き起こす可能性があります。あなた(またはあなたの子供)が集中して頭痛に苦しむこと、または自分が目を細めていることを通常よりも難しいと感じる場合、あなたの目をチェックすることをお勧めします。

その他の治療オプション

集中力を改善するためのこれらのヒントがあまり役に立たない場合は、専門家の意見を聞くことを検討してください。通常の注意散漫よりも重要なことは、たとえ気付いていなくても集中力に影響する可能性があります。

特にストレスを感じている場合や気分の変化に気付いた場合は、セラピストと話すことから始めると役立ちます。時々、これらの症状に気付くには訓練された専門家が必要です。

未治療のADHDで生活している多くの成人は、長時間集中することや注意を集中することが困難です。メンタルヘルスの専門家は、これまたは他の状態を診断し、治療を開始するのに役立ちます。

治療、薬物療法、およびその他の治療アプローチは、診断が得られたら症状を改善するのに役立ちます。

結論

集中力を改善するいくつかの方法はうまくいくかもしれませんが、他の方法はあなたにとってあまり役に立たないかもしれません。さまざまなアプローチを試して、何が役立つかを試してみてください。

専門家は、脳トレーニングなどの特定の方法の利点についてまだ議論しています。しかし、既存の証拠は、これらのヒントのほとんどが多くの人々の集中力の少なくともわずかな改善を促進できることを示唆しています。

さらに、これらのヒントは集中力を低下させたり、他の害を引き起こす可能性が低いため、試してみても悪影響はありません。

本当に苦労している場合は、必ず医師に相談してください。他に何かが起こっている可能性があります。脳の損傷やその他の深刻な問題を除外することが重要です。

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