首の屈曲とは運動範囲を改善するための演習

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首の屈曲とは、あごを胸の方に下げる動作です。単純な動きであるにもかかわらず、この領域で痛み、圧迫感、運動性の低下を引き起こす可能性があります。

原因には、携帯電話を繰り返し見下ろす、頭を1つの位置に保持する、または誤って寝るなどの単純なアクションが含まれます。

首の屈曲と、筋力を伸ばし、姿勢を改善し、可動域を広げるために行うことができるエクササイズの詳細をお読みください。

首の屈曲とは何ですか?

首の屈曲とは、あごを胸まで下げる動きです。これは、頭蓋骨のすぐ下の関節で発生し、深部屈筋と胸鎖乳突筋(SCM)を使用します。

他の首の動きは次のとおりです。

  • 首を左右に回転させる
  • 首を横に曲げて耳を肩に持っていく
  • 首を伸ばしてあごを持ち上げます

首の屈曲では、正常な可動範囲は40〜80度であり、ゴニオメーターと呼ばれるデバイスによって測定されます。これは、痛み、不快感、抵抗を感じることなく首をどれだけ動かすことができるかを示しています。

健康な関節、筋肉、骨は、正常な可動範囲を維持するのに役立ちます。

痛み、圧迫感、および運動性低下の原因

首の屈曲の障害または制限にはさまざまな原因があり、通常、頻繁に見下ろす必要があるアクションが含まれます。ハンドヘルドデバイスを見下ろした結果、テキストネックとして知られています。

首のこわばりや可動域の制限を引き起こす可能性のある活動には次のものがあります。

  • コンピューターと 携帯電話の使用
  • 読書
  • 長時間運転または座っている
  • サイクリング
  • 特に不整地での歩行
  • 寝が悪い
  • 裁縫、スケッチ、または執筆
  • 重いショルダーバッグを運ぶ
  • 体の片側を使用するスポーツ
  • 上半身の反復運動

首の屈曲を改善するための運動

次のエクササイズは、首と背中の強さを高め、痛みを和らげ、可動域を広げます。座ったり立ったりしながら、これらのエクササイズを行うことができます。

ゆっくりと制御された動きを使用し、動きを強制しないでください。首を動かしながら、身体の残りの部分を動かさないようにして、正しいアライメントと姿勢を維持します。

首の屈曲ストレッチ

このエクササイズは、後部の首の筋肉を緩め、緊張を軽減するのに役立ちます。

  1. 腕を体の横に置き、背骨を安定させるためにコアの筋肉を動かします。
  2. 肩甲骨を前後に引きます。
  3. ゆっくりと顎を胸に向けて引き込みます。
  4. 15〜30秒間保持します。
  5. 2〜4回繰り返します。

このストレッチを深くするには、頭の後ろに片手を置き、指先を頭蓋骨の付け根に置き、動きをガイドします。

首の収縮

このエクササイズは、きつい筋肉を緩め、痛みを和らげ、脊椎の圧力を軽減します。常に目を前に向けてください。

  1. あごに指を置いて、頭を可能な限り後方に押します。
  2. 首の後ろでストレッチを感じます。
  3. ニュートラルに戻る前に2〜3秒間保持します。
  4. 一度にまたは1日を通して、8〜10回の繰り返しの3〜4セッションを行います。

首の延長を改善するための練習

これらのエクササイズの目的は、症状の強度と重症度を軽減することです。これらのストレッチは首の緊張と痛みを和らげ、繰り返し見下ろすことを必要とする活動に対する完璧なバランスを取ります。

上向きの首の延長

このエクササイズは、首の正面を対象としています。位置を保持する代わりに、呼吸ごとに移動することにより、この運動を行うことができます。見上げながら息を吸い込み、開始位置に戻ったら息を吐きます。

  1. 着座位置から始めます。
  2. ゆっくりと首を後ろに曲げ、天井に向かって見つめます。
  3. この位置を5〜10秒間保持します。
  4. 5回繰り返します。

ベッドがハングします

初めて目覚めるとき、または就寝前にこの運動を行い、痛みを和らげ、血行を良くします。

  1. 頭、背中、肩を端に近づけて、ベッドを横切って横になります。
  2. ゆっくりと体を動かして、ベッドの側面に沿って頭が伸びるようにします。
  3. 腕と手を頭上に伸ばしたり、身体の横に置いてサポートを増やします。
  4. この位置を少なくとも30秒間保持します。
  5. あごを胸に押し込み、腕を使って体をベッドに戻します。
  6. この演習を1〜3回行います。

首の回転を改善するための運動

このエクササイズを使用すると、首をさらに回すことができ、運転中は交通状況を確認しやすくなり、スポーツをしているときは素早く回ることができます。

首の回転

首の側面に沿ってこのストレッチを感じるでしょう。

  1. 首を左に静かに回転させ、肩越しに見ます。
  2. この位置を20〜30秒間保持します。
  3. 反対側で実行します。
  4. 各サイドを2〜4回行います。

あごに穏やかな圧力を加えて、回転を深くします。

横曲げを改善するための練習

これらのエクササイズは、肩と首の側面を伸ばすのに役立ちます。

耳から肩へのストレッチ

  1. 立ったり、体に沿って腕に座ったりしてください。
  2. 腹筋を動かしてまっすぐな背骨を支え、肩甲骨を前後に引きます。
  3. 肩を同じ位置に保ちながら、ゆっくりと首を曲げて右耳を右肩に近づけます。
  4. この位置を5〜10秒間保持します。
  5. 左側で実行します。
  6. 両側で2〜4回繰り返します。

このストレッチを深めるには、手を使って頭に穏やかな圧力を加えます。快適であれば、ストレッチ中に顎をそっと持ち上げてSCM筋肉を伸ばします。

スカレンストレッチ

このエクササイズは、rib骨に繋がる首の筋肉を動かします。

  1. 脊椎の付け根で指をインターレースします。
  2. 左肩を下げ、可能な限り頭を右に傾けます。
  3. この位置を15〜30秒間保持します。
  4. 開始位置に戻ります。
  5. 反対側で実行します。
  6. それぞれの側を3回行います。

首の屈曲の痛みと締め付けを防ぐ方法

首の問題が発生することは普通ですが、それを防ぐまたは助けるためにできることはたくさんあります。

姿勢を改善する

最も簡単な方法は、姿勢の改善に取り組み、前かがみになったり頭を前に倒したりしないようにすることです。一日中常に姿勢でチェックインする習慣をつけてください。

長時間座ってはいけません

長時間座っている必要がある場合は、1時間に少なくとも5分間起きて動き回ってください。この間に、数回ストレッチをするか、少し歩きます。

コンピューターの画面を目の高さに保ちます

長時間見下ろす必要がある場合は、トレイまたはテーブルを使用して、コンピューターまたはワークスペースの位置を上げるように変更します。

睡眠位置を調整する

ニュートラルヘッドポジションを維持するには、横向きまたは横向きに寝ます。お腹の上で寝ないでください。頭と首をまっすぐに立てる枕を使用してください。

その他の推奨事項

  • ショルダーバッグの代わりにバックパックを使用してください。
  • 健康的な食事に従ってください。
  • 水分補給してください。
  • 喫煙しないでください。
  • 可能であれば、月に数回マッサージまたは鍼治療のセッションを予約してください。
  • ストレッチの前後に加熱パッドまたはアイスパックを使用すると、筋肉の緊張が緩和される場合があります。

いつ診察を受けるか

繰り返し負傷したり、これらのエクササイズを行ったときに悪化する痛み、または治まらない激しい痛みがある場合は、医師に相談してください。

また、通常の活動中に痛みがある場合、首の中心から症状が移る場合、または痛みにしびれ、うずき、または衰弱が伴う場合は、医師に相談してください。

持ち帰り

首の屈曲エクササイズは、首の痛みや緊張をすばやく軽減し、筋肉の強さを高め、機動性を回復するのに役立ちます。長時間のフィットネスルーチンの一部として、またはウォームアップまたはクールダウンするために、これらの運動を1日を通して短いセッションで行います。

どの動きがあなたの進歩を助けているか妨げているかを見つけ、必要に応じて調整してください。再発する痛みを防ぐため、気分が良くなった後も毎日ストレッチを続けます。

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