1日3マイルのランニング:習慣を始める方法

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ランニングは最も理想的な運動の1つです。 わずかな投資で始めることができます。多くの機器や高価なジムは必要ありません。運動を始めたばかりの場合でも、これは十分に簡単なアクティビティです。

ランニングの脂肪燃焼、耐久性向上効果と組み合わせると、それが一貫して最も人気のある運動形式の1つであることは不思議ではありません。

1日3マイル走るメリットは何ですか?

実行する理由はたくさんあります。

ランニングはあなたの筋肉を強化します

ランニングは下半身の筋肉に良いだけでなく、太もも、ふくらはぎ、足の臀筋や筋肉を活性化するだけでなく、腹筋や背中にも素晴らしいトレーニングを提供します。

ランニングは心肺の耐久性を向上させます

他の挑戦的な心血管活動と同様に、ランニングは心臓と肺の機能を強化および改善し、すべての行動のスタミナを高めます。 しかし、それはまたあなたのより大きな健康に影響を及ぼし、あなたの人生に何年も追加する可能性があります(1)。

アメリカスポーツ医学会は、健康な成人には、少なくとも30分の有酸素運動を週5日行うことを推奨しています(2)。

フィットネスの目標を達成するためにアクティビティを追加すると、持久力と体組成を微調整するのに役立ちます。

ランニングは強力なカロリーバーナーです

METS(代謝当量)で測定すると、ランニングは高強度の活動であり、メガカロリーバーナーであることを意味します(3)。

時速6マイルで走るのは10METSで、競争力のあるラケットボール、激しいペースでのラップスイミング、または競争力のあるペースでのサイクリングに匹敵します。 このレベルの持続的な努力は、炭水化物を主要な燃料として使用し、除脂肪体重に貢献し、体力と持久力を獲得するのに役立ちます(4)。

ランニングはより強い骨を作ります

水や自転車で体を支える水泳やサイクリングとは対照的に、体重を支える運動は骨を強化します。 それは、強度を促進する方法で骨に一貫したストレスを提供します。

ウォーキングと比較して、ランニングはより多くのストレス反応を提供し、健康な大人と子供たちの骨密度を高めるのにより効果的である可能性がある影響の大きい活動です(5)。

1日に3マイル走った場合、何カロリーを消費しますか?

カロリー消費量は、体重や速度など、いくつかの要因によって決まります。

一般的な経験則では、1マイルあたり約100カロリーを消費します。 これは、体重や体組成、ランニングの速さによって、1マイルあたり20カロリーの上下で異なる場合があります。

あなたの個人的な燃焼率を見つけることはあなたの代謝目標を達成するのに役立つことができます。

体重を減らすことに興味がある場合は、1日3マイル走ることがこの目標に役立つ可能性があります。 体重を減らすために、あなたはあなたが消費するより多くのカロリーを燃やす必要があります。 燃焼速度を計算し、ランニングから燃焼しているカロリー数を知ることは良いスタートです。

また、基礎代謝率(BMR)、または安静時の代謝率(安静時に体が燃焼するカロリー数)を知ることも役立ちます。 この数は、性別、身長、体重、活動レベルによって異なります。

これは、間接熱量測定と呼ばれるプロセスで酸素使用量を測定することで直接測定できますが、計算によって推定値を取得するのはかなり簡単です(6)。

いくつかのウェブサイトがあなたのために数学をすることができます。

BMRがわかったら、運動カロリーの支出を追加して、現在の体重を維持するために体が1日に必要とするカロリー数を確認できます。 あなたが体重を減らしたいならば、この数より少ない量を消費することを目指してください。

たとえば、毎日実行している場合、BMRの計算は「毎日の運動」カテゴリに基づいて行います。 40歳の155ポンドの人の場合、1日あたり2,179カロリーが必要になります。

10分マイルで3マイル走って1日300カロリーを消費していると計算した場合、BMRカロリーのニーズに300を追加すると、現在の体重を維持するために1日あたり2,479カロリーが必要であることがわかります。

消費カロリーがわずかに減少すると(たとえば、1日あたり250カロリー)、体重が減少するはずです。

いくつかの考慮事項

毎日のランニング習慣を維持できる人もいますが、体の声に耳を傾け、必要に応じて調整する準備をすることが重要です。

ランニングはインパクトのある反復的な活動であり、休息日、または少なくともクロストレーニング日が必要であることに気付くかもしれません。

すね、膝、または腰に痛みがある場合は、休息が必要です。 おそらく、あなたの目標を補うために、水泳やピラティスなどの影響の少ないまたは影響のない活動を混ぜ合わせてください。

歩行分析のために地元のランニングストアに立ち寄ることもできます。これは、ランニングフォームの改善に役立ちます。 多くのランニングストアは無料で分析を行いますが、代わりに次の靴を購入するのは良いことです。

数日後、倦怠感や足の重さを感じることがあります。 それは自然な反応です。 特に腰、太もも、ふくらはぎは、元気に回復してストレッチしていることを確認してください。

強く感じる日もあれば、レンガでいっぱいのカートを引っ張っているような日もあります。

ハードスログを仕上げる精神的なタフさは、マイルがあなたの後ろにあるときに心地よく、ランニングストリークを完了することの満足感は、痛みや怪我がなければ不快感に値します。

ランニング習慣を身につける方法

あなたが走ることに不慣れであるならば、小さく始めてください。 ずっと走る必要があるという考えは真実ではなく、非現実的です。 ウォーキングとランニングを混ぜることは許容されるだけでなく、3マイルを良い形で走ることができない場合は賢明です。

あなたが構築するようにあなたの間隔の時間を計ります。 1分間のランニング、1分間のウォーキング、または1対1のインターバルから始めます。 最大2対1または3対1の間隔を構築します。 次に、回復間隔を30秒または15秒ずつ短縮し始めることができます。

あなたがそれを知る前に、あなたは3マイルまっすぐ走っています、そしてあなたはおそらくあなた自身にその過程でいくらかの苦痛を救ったでしょう。

十分なウォームアップとクールダウンがあることを確認してください。 これらのプロセスを怠ったために、非常に多くの怪我が発生します。 始める前に、リズミカルな動きと穏やかなダイナミックストレッチで体を動かし、温めるために5〜7分を費やしてください。

ランニング前の深いストレッチはあなたに不利に働く可能性がありますが、腰を動かし、脚の振りやサイドランジなどの臀筋を活性化する運動は、成功のためにあなたの体を準備することができます。

より深く、より静的なストレッチの時間は、実行後です。 足、腰、ふくらはぎを伸ばしている間、筋肉を楽にして筋肉をリラックスさせます。

気楽に。 誰もあなたを傷つけたり壊したりすることはありませんが、活動への愛情を育むことはあなたに永続的な利益を与えることができます。

結論

ランニングは簡単に始められ、安価に試すことができ、一度確立するとやりがいのある習慣になります。 あなたの体がこれから何年も愛するかもしれない習慣を身につけるために30日を約束できますか? 見つける方法は1つだけです。

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