5Kのトレーニング方法:初心者から上級ランナーまで

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5Kレースのトレーニングには、ベテランランナーと最初のレースに向けて準備をしているランナーの両方の計画と準備が必要です。個人的な好みや、経験、フィットネスレベル、目標などの要因に依存します。

マイレージの増加に加えて、水泳、サイクリング、筋力トレーニングなどのクロストレーニングを含める必要があります。ランニングが得意でない場合は、走ったり、レースを歩いたりできます。

通常、トレーニングを開始するときに適度に健康である限り、4週間以内に5Kに備えることができます。数か月間定期的に走っていれば、わずか2週間でトレーニングできます。

以下は、開始するためのいくつかのサンプル計画です。さまざまなプランが用意されているので、従うプランを選択するか、いくつかを組み合わせて独自のプランを作成できます。

初心者向けプログラム

初心者の場合、5Kレースに至るまでの2か月間に少なくとも週に数回走ります。ただし、すでに定期的に実行している場合は、さらに短い時間で準備を整えることができます。

いずれにせよ、ランニングの距離と強度を高めることに取り組みます。

すべてのレベルで、特に最初にトレーニングを開始するときは、好きなだけ走り歩いたり歩いたりしても構いません。これには、数分間のランニングとそれに続く1分間のウォーキング、または15〜30秒間のランニングと30〜45秒間のウォーキングのサイクルが含まれます。

準備ができたら、インターバル、テンポ、ヒルトレーニングなどのテクニックを追加できます。

5Kのソファ

フィットネスやランニングに慣れていない場合は、この5週間計画から始めて、ランニングの強度を徐々に増やしてください。

1日目 15〜25分(早歩き、イージーラン)
2日目 残り
3日目 10〜25分(早歩き、イージーラン)
4日目 休憩またはクロストレイン
5日目 15〜25分(早歩き、イージーラン)
6日目 休憩または簡単なクロストレイン
7日目 1〜3マイルの走行

2週間のトレーニング

数か月間、週に少なくとも数回運動している場合は、この計画で2週間以内に5Kに備えることができます。

1日目 20〜30分の実行
2日目 休憩またはクロストレイン
3日目 25〜30分の実行
4日目 残り
5日目 20〜30分の実行
6日目 休憩またはクロストレイン
7日目 2〜3マイルの走行

1か月以上のトレーニング

このトレーニングプランでは、初心者が少し時間をかけて準備を整えます。

1日目 10〜30分実行し、1分歩きます(1〜3回)
2日目 休憩、クロストレイン、または徒歩30分
3日目 10〜25分実行し、1分歩きます(1〜3回)
4日目 休憩または徒歩30分
5日目 2〜4マイル走る
6日目 休憩またはクロストレイン
7日目 残り

中級者向けプログラム

あなたが中級者なら、すでにベルトの下で少し経験を積んでおり、長距離を快適に走ることができます。

すでに週に15マイル以上走っている場合は、この計画に従ってください。

1日目 30〜40分のクロストレインまたは休憩
2日目 25〜30分のテンポランと2〜3のヒルリピート
3日目 30分間のクロストレインまたは休憩
4日目 5Kで4分間、2分間の簡単なペースで3〜4回
5日目 残り
6日目 5〜6マイルの走行
7日目 3マイルの簡単な実行

上級ランナー向けプログラム

週に20マイル以上走る上級ランナーの場合、年齢層のトップまたはレース全体でフィニッシュすることに照準を合わせているかもしれません。

少なくとも4週間は、スピード、強度、持久力の向上に取り組みます。

1日目 30〜45分のクロストレインまたは休憩
2日目 25〜30分のテンポランと2〜4の丘の繰り返し
3日目 3〜4マイルの簡単な走行
4日目 5Kエフォートで5分(3〜5回)
5日目 残り
6日目 7〜8マイルの走行
7日目 3マイルの簡単な実行

トレッドミルvs.外

トレッドミルでのランニングと屋外でのランニングの両方で、5Kでトレーニングする際に高強度のトレーニングを行うことができます。

どちらにも長所と短所があり、個人の好みやニーズと比較検討できます。

トレッドミル

トレッドミルトレーニングは、天候が悪かったり、心血管系のフィットネスの改善のみに集中したい場合に最適です。下り坂を走ることで体にストレスを与えることなく、坂道を走るという利点があります。

トレッドミルでは、距離とペースを簡単に追跡できます。さらに、便利なため、ジムや自宅で快適にランニングできます。

クッション性のある表面は衝撃を吸収し、硬い表面よりも関節で簡単ですが、けがも可能です。

屋外

屋外でトレーニングを行うと、さまざまな種類の地形を走ったり、さまざまな障害物を操作したりするときに、安定性と横方向の敏develop性を養うことができます。これは、ロードレースを走るときに役立ちます。

精神的には、それはより興味深いものであり、周囲の世界の光景や音を取り入れる際に心を刺激するのに役立ちます。

外で走ることは、自然の中にいるという利点を吸収することができます。それは、あなたが内部で多くの時間を過ごすならば、新鮮な空気の息かもしれません。

完璧ではない天気で走っても、体をリフレッシュしながら体温を調節できるチャンスがあります。

皆のためのヒント

5K向けのトレーニングは、フィットネスの目標と全体的な幸福をサポートするルーチンを健全に変更する素晴らしい機会です。

以下は、誰でもフォローできるヒントです。

  • 正しいものを着てください。 少なくとも1足の靴を履き、数セットの快適でフィット感のある服を用意してください。レース当日に既に着用されている服装を着用してください。
  • ウォームアップとクールダウンを行う。 常に少なくとも5分間のウォームアップとクールダウンを含めます。これには、ダイナミックストレッチと一緒に簡単にまたは早歩きすることが含まれます。
  • 歩いてください。 快適なペースを選んで、いつでも休憩を取ることができることを忘れないでください。常に走る必要があるという期待を忘れてください。
  • ランニングを変える。 これを行うには、ハイニー、バットキック、ホッピングドリルを追加します。さらに困難な場合は、スクワット、バーピー、腕立て伏せなどの体重運動を取り入れます。
  • 残り。 十分な睡眠をとり、毎週少なくとも1日は休みをとってください。気分が悪くなったり、疲れたり、ひどい痛みを感じたりした場合は、エネルギーを回復してトレーニングに戻ることができるように、さらに休息を取りましょう。
  • レースの準備をしなさい。 トレーニングの最後の週にトレーニングの強度を徐々に減らし、レースの前日に休みます。
  • 食べなさい たくさんの複雑な炭水化物、無駄のないタンパク質、健康的な脂肪を含む健康的な食事計画に従ってください。新鮮な果物や野菜の加工食品を交換します。アルコールを含む甘いオプションの摂取を制限してください。
  • たくさん水を飲む。 水分を補給し、ココナッツ水、お茶、野菜ジュースなどの健康ドリンクを含みます。
  • スケジュール通りに食べる。 特に走者の下痢を起こしやすい場合は、満腹で走ったり、刺激のある食べ物を避けたりするために、走る数時間前に食べてください。

それに固執する方法

自分自身に報いるか、単に目標を達成するという精神的な満足を得るかにかかわらず、トレーニングに遅れないように動機付けるインセンティブプランを作成します。

グループの一部として実行する可能性が高い場合は、実行中のパートナーまたはグループを見つけます。それが不可能な場合は、進捗状況を確認するアカウンタビリティパートナーを見つけます。

レースに参加したら、サンプルトレーニングスケジュールを使用して、スケジュール、レベル、および目標に基づいた計画を作成します。一貫性を保ち、目標を維持するために必要な時間を確保します。

結論

5Kのトレーニングと実行は、個々のトレーニング目標を設定して形を整える楽しい方法です。それは到達可能な距離であり、それでもあなたに挑戦し、現在のフィットネスレベルを超えてプッシュするよう動機づけることができます。

怪我のリスクを軽減し、より高いレベルの強度で動作するように体を鍛える準備をするのに十分な時間を与えてください。

どんなに小さくても、あなたが成し遂げたすべてのことを自分で評価してください。

願わくば、5Kを達成するための意欲と決意を構築することで、自信が高まり、人生の他の分野にも広がることを願っています。定期的なロードレーサーになっても、一度限りのイベントになっても、それはあなたの人生の成功の良い指標になります。

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